Хуан П Васкес Фернандес

Статия, публикувана в списание PubliCE от 2000 г. .

Ключови думи: чиста маса, хранене, затлъстяване, производителност

Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.

КЛЮЧОВИ ТОЧКИ

  1. Теглото на тялото е често срещана грижа в състезателните спортове.
  2. Посочването на определен брой килограми като „идеално“ или „препоръчително“ тегло е безсмислено, ако не се вземе предвид телесният състав.
  3. По-важно е да намалите количеството мазнини в тялото или да увеличите мускулната маса в него, отколкото да променяте броя на килограмите, посочен на скалата.
  4. Неподходящите методи за контрол на телесното тегло крият рискове за здравето.
  5. Състезателите трябва да поверят своето благополучие и представяне на специалисти в областта

ВЪВЕДЕНИЕ

За много хора, които се опитват да модифицират телесното си тегло или външния му вид, за да се приспособят към характеристиките, наложени от масмедиите, е една от основните мотивации, за които те упражняват. Практикуващите спортни състезания не избягват тази тенденция и в много случаи желанието да постигнат предимство в изпълнението пред своите опоненти добавя допълнителен натиск към желанието да увеличат или намалят тежестите си. Опитът да се постигне „идеално“ или „препоръчително“ тегло на всяка цена може да бъде контрапродуктивно, когато като референции се използват класификации, които не вземат предвид телесния състав или индивидуалните различия. Манипулацията с приема на храна, количеството и начина, по който се упражнява упражнението и консумацията на течности; Това може да доведе до намаляване на производителността или по-лошо, да навреди на здравето, ако не се прави съгласно научните критерии.

Оптимално или идеално тегло

В света на практикуващите спортни занимания загрижеността за теглото, макар и да изглежда странно за някои, е постоянна. Практикуващите бойни спортове (бокс, борба, таекуон до); спортове, при които има подчертан интерес към външния вид на тялото (гимнастика, декоративни скокове или синхронно плуване); а онези спортове, при които тежестта трябва да се носи на дълги разстояния (маратон, колоездене по пътищата), имат постоянна борба да поддържат ниско тегло. Напротив, при други спортни специалности увеличаването на телесното тегло е свързано с увеличаване на силата или мощта, което ще даде предимства пред опонентите им. Някои автори посочват контрола върху телесното тегло като един от най-честите притеснения сред колежните спортисти или често срещан причина за консултация сред млади спортисти (4,13).

Една от най-използваните препратки за определяне на оптималното тегло са таблиците за тегло и височина, изготвени от застрахователната компания Metropolitan Life Insurance (Compañía Metropolitana de Seguros de Vida), тези таблици установяват кое е идеалното тегло, коригирано спрямо височината, пола и текстурата, независимо от това какво представлява споменатото тегло. Теглата в тези таблици са получени сред тези, които са имали застрахователни полици и са били здрави, тоест те биха могли да бъдат свързани с по-ниски нива на смъртност. Поради селективността на извадката, нейните данни не трябва да се използват за общата популация (2).

Понастоящем стойност, която често се използва при диагностицирането на недохранване поради излишък или дефицит, е Индукцията на телесна маса (IMC), която произхожда от статистиката, събрана от белгийския астроном и математик Адолф Квелет (3). Индексът на телесна маса се получава чрез разделяне на теглото на субекта в килограми на квадрата на височината в метри (тегло (kg)/височина (m²)). Още веднъж, въпреки че корелацията между I.M.C. и телесните мазнини са относително силни (12), като се използва теглото на индивида, без да се вземат предвид индивидуалните разлики в телесния състав, може да доведе до погрешни класификации на субектите.

Състав на тялото

Познаването само на теглото и височината на един спортист е недостатъчно, за да се оценят възможностите му за представяне, въпреки факта, че теглото и размерът са важни за повечето спортисти; наднорменото тегло според стандартите на таблицата обикновено не е проблем, ако допълнителното тегло се състои от мускулна тъкан.

Има няколко модела, които представят телесния състав на тялото: химическият модел, който разделя тялото на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и минерали; анатомичния модел, където се прави препратка към мастната тъкан, мускулите, органите, костите и други тъкани. Други модели разделят тялото на два компонента: мастна маса (която се нарича процент на телесна мазнина) и чиста маса, като последната има няколко определения, като най-широко използваната е тази, която "се отнася до цялата телесна тъкан, която не дебел е "(15).

Съществуват различни методи за оценка на телесния състав, като се счита, че денсиометрията е най-точна, която определя плътността на тялото чрез хидростатично претегляне.Този метод се използва като референтен за оценка на другите техники; Ограниченията, произтичащи от необходимостта от извършване на тези измервания в лабораторна среда и колко неудобно е за много участници да се подлагат на тази техника, доведоха до разработването на полеви техники за оценка на телесния състав, в рамките на които най-широко използваната е измерване на кожни гънки (15).

Друга техника, използвана за оценка на физиката на спортистите, е соматотипът, който се определя като "количествено определяне на текущата форма и състав на човешкото тяло" (9) и се изразява в скала от три числа, които представляват три компонента: ендоморфия (относително затлъстяване), мезоморфия (мускулно-скелетно развитие) и ектоморфия (линейност или относителна слабост). Стойностите за всеки компонент, разположен между 2 и 2½, се считат за ниски, между 3 и 5 умерени, а тези, които преминават от 5½ до 7, се считат за високи. За да се извърши соматотипното изчисление, използвайки антропометричния метод, са необходими десет измерения: максимална височина, телесно тегло, гънки на: трицепс, субскапуларис, супраспинално и медиално теле; диаметри на: бедрена кост и раменната кост; и обиколки на: огънато и свито теле и бицепс (9). Оценката на соматотипа е друг инструмент, който позволява да се оцени физическото състояние на спортиста и да има обективен поглед как да се променя телесното им тегло.

Неподходящи методи за управление на теглото

Опитвайки се да постигнете телесно тегло (обикновено за много кратко време), което не е съобразено с разликите, налични във всеки индивид, само въз основа на височината или тегловните категории в бойните спортове, принуждава спортистите в много случаи да се подчиняват на поведение или ритуали, които застрашават спортните им постижения, а в много случаи и срещу тяхното здраве.

Рисковете, свързани с бърза или хронична загуба на тегло, ще бъдат пряко свързани с дела (%) загубено тегло по отношение на времето и общото количество намаляване на теглото (12). Сред поведенията, които трябва да се избягват, са гладуването, тежкото ограничаване на храната, причиняващо дехидратация чрез енергични упражнения с използване на дрехи, които увеличават изпотяването, ограничаване на течностите, използване на лаксативи или диуретици, използване на сауни или турски бани и всеки друг метод, който причинява загуби над 1 kg a седмица.

Някои от негативните последици, които могат да причинят използването на тези методи, са: по-нисък обем на кръвта, намален сърдечен дебит, ограничения за терморегулация, изчерпване на мускулния и чернодробния гликоген (което причинява хронична умора), намаляване на чистата маса поради използването му като енергиен субстрат, хранителни разстройства, менструални дисфункции, загуба на костна тъкан, промени в настроението и по-голямо възприемано усилие по време на тренировъчни сесии, наред с други (7,15). За съжаление не всички последици от хронично или ускорено ограничаване на енергията са обратими, има съобщения за случаи, които свързват някои от посочените тук практики със смъртта на трима млади американски бойци (11).

Прекомерната загриженост за поддържане на ниско телесно тегло може да предизвика развитие на хранителни разстройства, чиито прояви могат да варират, от субклинични хранителни разстройства до анорексия нервна болест и булимия, трудно е да се направят точни оценки на разпространението сред активните хора или спортисти, обаче очевидно се увеличава (5,15). Най-засегнати спортисти са тези, които участват в изложбени спортове: гимнастика, гмуркане, танци; или тези на съпротива: бягане и плуване, а в 90% от случаите засегнатите са жени.

Оптимално тегло или оптимален процент мазнини?

Целевото тегло трябва да се основава на телесния състав, за да се избегнат намаления под нивото на конкуренция. Няколко автори се съгласяват да коригират процента на мазнините по спорт, вместо да се опитват да достигнат теглата, посочени в таблиците (7,15).

1. За да установите тегло, съобразено с телесния състав, първо трябва да прецените текущия процент на мазнини и теглото на обезмаслената маса,

Пример:
Текущо тегло = 100 кг
Текущ процент на мазнини = 25%
Безмаслена маса = 75 кг

две. Определете оптималния процент мазнини за вашия специалитет. Важно е да се има предвид, че понякога най-успешните спортисти в дадена спортна дисциплина НЕ се намират в диапазоните, посочени в таблиците (15); следователно е удобно да се вземе информацията, съдържаща се в тези доклади за процента на мазнини,
като референтни стойности, а не твърди стандарти.

контрол

маса 1. Уилмор, Дж. & Costill, D.

Оценките за телесния състав могат да варират в зависимост от метода, използван за неговото определяне, уравнението, с което се изчисляват процентите, умението на измервателния уред, наред с други фактори.

Възпроизведена е таблица с резултатите от проведените оценки, за да се знае телесният състав на 57 мъже.


Таблица 2

3. За да продължите с примера, да предположим, че субектът е ръгби играч.
(% мазнини се препоръчват между 6 и 16).

Разделете текущата маса без мазнини на желания процент чиста маса, изразена като десетична фракция (7.15).
100% - 6% = 94% (желания процент чиста маса)
изразена като десетична дроб = 0,94

100% - 16% = 84% (желания процент чиста маса)
изразена като десетична дроб = 0,84
75 Kg (текуща чиста маса) ÷ 0,94 = 79,78 Kg
75 Kg (текуща чиста маса) ÷ 0,84 = 89,28 Kg

4. Субектът на примера трябва да тежи между 79,78 Kg и 89,28 Kg (ако приемем, че цялото изгубено тегло е мазнина), за да се приспособи към процента на мазнините, където се постига най-добро представяне в неговия спорт.

Препоръки за безопасно отслабване

  1. Определете какъв е текущият ви процент на телесни мазнини и задайте реалистични цели за отслабване.
  2. Започнете да отслабвате в общия подготвителен период, преди началото на сезона. Това ще ви позволи постепенно да отслабвате.
  3. Никога не губете повече от 0,5 - 1 кг тегло на седмица, за да запазите обезмаслената си маса.
  4. С помощта на специалист установете енергийните си нужди и намалете приема си около 500 - 1000 Kcal на ден.
  5. Поддържайте висок прием на въглехидрати, поне 60-70% от общия калориен прием, около 6 до 10 грама въглехидрати на кг телесно тегло.
  6. Яжте около 1,4 - 2,0 g протеин на килограм телесно тегло.
  7. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини.
  8. Включете аеробни и силови тренировки във вашите тренировки. (5,7,14,15).

Препоръки за оптимално наддаване на тегло

  1. Увеличението трябва да се постигне от развитието на мускулите, а не от увеличаването на относителния процент мазнини, периодично оценявайте еволюцията си в процента мазнини.
  2. Най-важният хранителен фактор е количеството енергия, а НЕ количеството протеин, определете енергийните си нужди и увеличете приема на калории с около 500 Kcal на ден.
  3. Консумирайте около 1,4-2,0 g протеин на килограм телесно тегло.
  4. Вашата диета трябва да включва процент на мазнини под 30% от общото съдържание на калории.
  5. Включва специфично обучение за мускулно развитие.
  6. Реалистичен резултат е около 0,5-1 кг седмично. (5,6,7)

Препратки

1. Амаро М., S (1991). Хормони и физическа активност . Редакционна медицинска наука, Хавана, Куба

2. Бенардот, Дан (редакция) (1993). Спортно хранене наръчник за професионалисти, работещи с активни хора . Спортни и сърдечно-съдови диетолози, практическа група на Американската диетична асоциация. -2-ро. Изд

3. Бърк, Л. и Дикин, В. (редакция) (1994). Клинично спортно хранене. . McGraw-Hill Company, Сидни, Австралия.

4. Кларк, N (1998). Програми за хранителна подкрепа за млади възрастни спортисти . Международен вестник за спортно хранене, 8 (4), 416-425

5. Кларк, N (1997). Ръководство за спортно хранене . Human Kinetics, Champaign, ILL, Второ издание

6. Айхнер, Е.Р .; Кинг, Д.; Михал, М.; Прентис, Б .; и Ziegenfuss, T.N (1999). Добавки за изграждане на мускули. Кръгла маса за спортен научен обмен . Институт за спортни науки Gatorade

7. Lamb, D.R. и Murria, R. (редакции) (1998). Упражнение, хранене и контрол на теглото. Перспективи в упражненията и спортната медицина: бр. единадесет. . Перспективи в упражненията и спортната медицина: бр. 11. Купър Издателска група, Кармел, IN, САЩ

8. Manore, M. и Thompson, J (2000). Спортно хранене за здраве и производителност . Human Kinetics, Champaign, ILL, САЩ

9. Нортън, К. и Олдс, Т. (редакции). (деветнадесет и деветдесет и шест). Антропометрика . University of New South Wales Press, Сидни, Австралия

10. Оливардия, R.; Папа, Х.Г. и Hudson, J.I (2000). Мускулна дисморфия при мъжки вдигачи на тежести: изследване на контролен случай . Am. J. Psychiatry, 157 (8), 1291-1296

11. (1998). Бързото отслабване при борците води до смърт . MMWR 47 (06), 105-108

12. Шилс, М.Е .; Olson, J.A .; и Шике, М. (редакции) (1994). Съвременно хранене в здравето и болестите . Lea & Febiger, Malvern, PA, САЩ. Осмо издание

13. Vinci, D. M (1998). Ефективни програми за подпомагане на храненето за спортисти от колежа . Международен вестник за спортно хранене, 8 (3), 308-320.

14. Walberg-Rankin, J (2000). Откажете се от мазнините, оставете постно: оптимизиране на загубата на тегло за спортисти . . Спортна научна борса # 76 Gatorade Спортна научна институция, 13 (1), 1-8

15. Уилмор, Дж. и Costill, D.L (2000). Физиология на усилията и спорта . Редакционен Paidotribo, Барселона, Испания

Оригинален цитат

Васкес Фернандес, Хуан П. Контрол на теглото и състав на тялото при спортистите. G.S.S.I. Спортна научна борса.

Назначаване в PubliCE

Хуан П Васкес Фернандес (2000). Контрол на теглото и състав на тялото при спортистите . Рекламирайте.
https://g-se.com/control-del-peso-y-composicion-corporal-en-atletas-153-sa-t57cfb2710a71a

Получете тази пълна статия от WhatsApp и я изтеглете, за да я прочетете, когато пожелаете.