27 септември 2019 г.

Клякането е може би едно от най-популярните и най-основните упражнения в света на фитнеса, така че в тази статия ще ви покажем как да правите клякам с телесна маса.

Клековете с телесна тежест са много важно упражнение за начинаещи, основно защото те ви учат на правилната форма и техника да клякате безопасно и ефективно. Но въпреки това това не е упражнение само за начинаещи ...

Можете да ги включите във всякакъв вид тренировка, като индивидуално упражнение или като част от загрявката преди рутина на крака.

клякане

Какво е клякам с телесно тегло?

Клякането с телесна маса е упражнение, което работи на долната част на тялото и можете да го правите практически навсякъде, дори с малко място и без всякакъв вид спортно оборудване.

Всичко, което трябва да направите, е да разпънете краката си с крака на ширината на раменете и топките на краката да са обърнати леко навън. Клякате, правите пауза в най-ниската точка на упражнението и се връщате нагоре. Толкова лесно.

Това е много функционално упражнение, което включва практически цялата долна част на тялото и, ако го включите в тренировка от тип HIIT, то може да ускори сърдечния ритъм до максимум!

Предимства на кляканията с включено телесно тегло и мускули

Кляканията с телесна маса са идеални за начинаещи. Помогнете ви да укрепите краката си и да овладеете техниката, преди да преминете към клекове с щанга и други варианти на упражнението.

Това е сложно упражнение, което означава, че включва повече от една мускулна група едновременно. Той включва квадрицепсите и глутеусите в по-голяма степен, с малко активиране на подколенните сухожилия. Когато клякате, сгъвате едновременно коляно и ханш, така че дължината на подколенните сухожилия е практически непроменена.

Свиването на ядрото по време на клякане е чудесен начин да активирате корема си, както и да помогнете за защита на кръста и намаляване на риска от нараняване.

Как да правя клякам с телесно тегло

Свийте коленете си и започнете да се спускате бавно и контролирано (сякаш искате да седнете на стол). Дръжте петите плоски на земята, а гърба изправен през цялото упражнение.

Когато горната част на бедрото е подравнена с горната част на коляното, притиснете се с помощта на петите, докато се върнете в изходна позиция.
Повторете процеса за посочените повторения и не забравяйте да почивате между сериите.

Съвети:

  1. Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.
  2. Ако гледате право напред, това може да ви помогне да поддържате правилна стойка.
  3. Изтласкването на гърдите ви може да ви помогне да не се навеждате твърде напред.
  4. Изпъването на ръцете отпред може да ви помогне да балансирате.

Вариации и алтернативни упражнения

Когато сте усвоили техниката на клек с телесна тежест и се чувствате по-уверени, може да искате да преминете към следващото ниво. Следващите упражнения ще ви помогнат да направите точно това, за да продължите напред.

Клякам с щанга

Клекът с щанга е следващата стъпка за добавяне на интензивност и тежест към клякането със свободни тежести, ние просто ще добавим лента отзад.

Можете да направите клек с тежести по много начини, като например да държите гира във всяка ръка или щанга високо на раменете си (капани). Във фитнес залите обикновено има готови барове с различно тегло, от 10 кг нататък. Опитайте малко по малко, докато намерите тегло, с което се чувствате комфортно, но се опитайте да напредвате, за да постигнете винаги най-добрите резултати.

Имате и безплатни ленти за добавяне на дискове. Тези дълги пръти обикновено тежат около 20 кг. Можете да опитате и да добавяте дискове, докато вървите. Като ориентир, опитайте се да добавите тегло, еквивалентно на 5-10% от телесното ви тегло. Ако например тежите 90 кг, добавете между 5 и 9 кг към лентата.

Как се прави клякане с щанга:

  1. Опрете щангата на раменете си и разтворете краката на ширината на раменете.
  2. Свийте коленете си и започнете да спускате бавно и контролирано с прав гръб.
  3. Спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на земята или доколкото можете, с пети, прилепнали към земята.
  4. Когато стигнете до дъното на клякането, изтласкайте се с помощта на петите и изведете бедрата напред в изходна позиция.

Смит машинен клек

Машинният клек Смит, известен също като клек с много сили, се различава от клякането с щанга по това, че се фокусира предимно върху глутеусите, а не квадрицепсите.

Как се прави машинно клякане на Смит

  1. Регулирайте лентата под раменете (на височината на капаните) и я подпрете на вашите капани.
  2. Извадете щангата от опорите и пристъпете напред, краката на ширината на раменете.
  3. С изправен гръб, надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  4. Задръжте тази поза за секунда и се избутайте с петите. Не забравяйте да заключите лентата, когато завършите серията.

Български клек с дъмбели

Българският клек с дъмбели е чудесен начин да развиете индивидуална сила в краката, глутеусите и подколенните сухожилия, както и да подобрите баланса едновременно.

Как се прави клек с българска гира:

  1. Застанете с гръб към плоска пейка в изпадащо положение, с изправен гръб, бедрата в една линия с тялото и топката на задния крак на пейката.
  2. С предния си крак на около половин метър от пейката, спуснете се надолу, докато бедрото ви е почти успоредно на земята. Коляното трябва да е на една линия с ходилото.
  3. Задръжте тази поза за секунда и се върнете в изходна позиция, като изритате петата си.
  4. Повторете процеса по посочените времена.

Често срещани грешки при клякане в телесна маса и как да ги поправите

Както всички други упражнения, клякането с телесна маса има своя собствена техника. Можете да се погледнете в огледалото, за да сте сигурни, че се справяте добре, или да попитате личен треньор във фитнеса.

Лумбална флексия

По време на изпълнението на клякането, не трябва да огъвате прекомерно гърба си, тъй като това отклонява интензивността на упражнението към гърба, а не към мускулите, върху които искаме да работим.

За да избегнете изкривяването на гърба, опитайте се да свиете корема колкото е възможно по време на упражнението, това ще укрепи долната част на гърба.

Валгус на коляното

Ако, когато клякате пред огледалото, видите, че коленете ви са прибрани, сякаш искат да се присъединят, това е валгус на коляното.

Това означава, че квадрицепсите са доминиращият мускул на упражнението, предотвратявайки адекватното участие на глутеусите. Можете да поправите това, като съзнателно отворите коленете си по време на покачването и падането.

Можете също да използвате нашите ленти за съпротива или пилатес на височина на коляното, така че ще имате външен стимул, който ще ви напомня да отворите коленете си повече.

Как да включите клякам с телесно тегло във вашата тренировка
Клякането с телесна маса е много гъвкаво упражнение, което можете да изпълнявате във всеки един момент от вашата тренировка.

Можете да ги правите в началото на тренировката като загрявка, за да подготвите мускулите за интензивна тренировка. Те също са добро упражнение за сила за начинаещи.

Можете също така да ги включите в края на тренировката си, за да завършите изчерпването на енергийните си запаси.

Завършеност

Клякането с телесно тегло е упражнение, което може да бъде включено във всякакъв вид тренировки, било то кардио или тежести, и помага за изграждането на по-ниска сила на тялото. Освен това това е много гъвкаво упражнение, което можете да правите както у дома, така и във фитнеса.

ИЗТОЧНИК: ЛЮИС КИРК МИПРОТЕИН