Марио Орелана, координатор в Dreamfit Валенсия.

мускулна

Във фитнеса има различни начини за тренировка. Едно от тях е достигане на мускулна недостатъчност, концепция, която, както обяснява Марио Орелана, координатор на Dreamfit Valencia, „възниква, когато не можем да извършим още едно повторение, т.е. когато вече не можем да мобилизираме товара, без да губим техника и без да помагаме на другите вторични мускули, върху които искаме да работим ".

Обучението за мускулна недостатъчност е противоречиво. Това, което за някои е начин да подобрят физическото си състояние, да се подобрят и усъвършенстват, за други е нещо немислимо или преувеличено. За Марио „ключът се крие в правилното му въвеждане, знанието как да се работи правилно и обхващането му в рамките на обширна програма за обучение“.

Кой може да го приложи на практика

Не всеки е подготвен или обучен да тренира за мускулна недостатъчност. Както посочва експертът, той е показан за висококвалифицирани хора. "Начинаещите никога не трябва да го прилагат на практика, защото лесно могат да загубят техника и да имат по-висок риск от нараняване", казва той. „Работата върху мускулната недостатъчност е насочена преди всичко към два много ясни профила. От една страна, онези, които се стремят към хипертрофия, тоест качване на мускулна маса, а от друга, спортисти, които искат да подобрят представянето си в спортовете за издръжливост.

Как да стигнем до мускулна недостатъчност

Има два вида работа, които ви позволяват да достигнете до мускулна недостатъчност по време на тренировка.

- При субмаксимални натоварвания: „Работите при 80% от максималното натоварване, между 8 и 10 повторения“, обяснява Орелана. В този случай мускулната недостатъчност настъпва преди да се достигне последното повторение поради натрупаната умора.

- При ниски натоварвания: „Състои се от увеличаване на броя повторения с по-ниско тегло или със собственото си телесно тегло. Мускулната недостатъчност идва, когато натоварването вече не може да бъде преместено ”, обяснява координаторът на Dreamfit Valencia.

Предназначение

Тренировката за мускулна недостатъчност се стреми предимно да увеличи мускулната маса. „Това е целта на много фитнес практикуващи“, казва Марио. Това обаче зависи и от това къде и кога влизате в обучението. Както обяснява специалистът, „ако се включи, например, в края на тренировката се постига по-голяма васкуларизация, тоест е възможно да се докара повече кръв към мускула и следователно повече хранителни вещества за насърчаване на по-бързо възстановяване ".

Методи за работа до мускулна недостатъчност

Ако човек иска да работи с тази техника и да я включи в програмата си за обучение, има няколко метода за това.

- Всичко до неуспех: Всички упражнения са отработени, което води до мускулна недостатъчност. „В този случай броят на сериите се намалява и се правят много по-дълги почивки. Идеалното е да почивате между 3 и 5 минути на серия “, обяснява Марио.

- Преди или след умора: Става въпрос за умора на мускула преди или след основно упражнение. Както коментира Орелана, „при преумора се извършва упражнение преди основното упражнение, което включва по-малко мускулна маса или което позволява по-фокусирана мускулна работа, с която се постига умора и след това, когато правите основното упражнение, ни помага при вторично мускулите и достигат до по-голямо задръстване ".

Умората след публикацията е обратното. „Ако работим пекторално, първо се изпълнява основно упражнение, например, лежанка и след това работим до неуспех, като изпълняваме отвори с по-ниско тегло и фокусираме усилията върху гръдния кош“, уточнява техникът. Може да се направи и със собственото ви телесно тегло, в този случай чрез лицеви опори. Умората след публикацията се прави с всяка серия и в действителност те са две упражнения без почивка.

- В края на тренировката: След като направите всички упражнения на една и съща мускулна група, се извършва упражнение с два комплекта до неуспех, с малко тегло. "В този случай и както обясних по-рано, ние ще изпомпваме, за да изпратим кръв към мускула и по този начин да постигнем по-бързо възстановяване", казва Марио.

- Контраст на натоварване: Извършват се 8-10 повторения при 70-80% от максималното натоварване. „Ако приемем, че правим бицепсово навиване, ще направим 10 повторения с 10 кг товар. и след това, без да почиваме, бихме премахнали половината тегло и продължихме, докато стигнем до мускулна недостатъчност ”, обяснява специалистът.

Предпазни мерки

Важно е да не се прекалява с тренировките за мускулна недостатъчност, защото има определени рискове. Както Марио коментира, „процентът на страдание от нараняване се увеличава, ако се прави редовно. От друга страна, ако го включвам непрекъснато, идва момент, когато мускулът се изтощава и ако това се случи, това може да доведе до обратен ефект. Вместо да набере обем, това в крайна сметка ще унищожи масата. Това е това, което е известно като мускулен катаболизъм, нещо, което никога не бива да се случва, ако се стремим към хипертрофия ".

Външна помощ

От друга страна, обучението за провал винаги изисква присъствието на някой отстрани. „Освен ако не работите със собственото си тегло, всеки път, когато мобилизираме външно натоварване и искаме да постигнем мускулна недостатъчност, ще е необходимо да имаме помощ от човек. Функцията му ще бъде ограничена до това да ни помогне да изпълняваме движението с товара, когато загубим силите си “, казва Орелана.

Всеки човек може да работи по един или друг метод на обучение. „Идеалното е да комбинирате няколко и да ги редувате, за да не правите винаги едно и също. В разнообразието е тайната. Това е единственият начин да се види напредък и да се постигнат резултати ”, заключава той.