Киноата е суперхрана par excellence, цялостен и хранителен продукт с почти чудодейни здравословни свойства, въпреки че едва през последните години той стана известен и достигна до всички супермаркети (в Mercadona например го продават).

Всеки трябва да го включи в диетата си: деца, възрастни, бременни жени ... Това помага да имаме здравословен начин на живот и е така полезно и за отслабване.

Наистина ли имате толкова много благоприятни ефекти или е просто мода? Нека разберем!

Киноата е зърнена култура?

Киноата не принадлежи към тревите и следователно, не е зърнени култури. Но по употреба и външен вид се класифицира като псевдоцереална.

Киноа (или киноа или киноа) е семето на растение от семейство амарантови, същото като спанака и цвеклото.

Той е роден в Андите и е една от основните храни на инките, които го наричат ​​кечуа, майката на всички зърнени храни.

Какъв е вкусът на киноата?

Има деликатен вкус за някои ядки. Приготвен точно както трябва, той има леко хрупкава текстура и губи част от цвета си, ставайки почти прозрачен в случай на бяла или жълта киноа.

Предимства на киноа: Защо се нарича суперхрана?

Терминът суперхрана се отнася до храни с изключителни свойства за нашето тяло. Киноа, със своите висока хранителна стойност, е един от тях: здрав, пълноценен и хранителен. След това обяснявам защо да го включите във вашата диета, какви хранителни вещества и витамини има.

тази
Хранителна информация за киноа - Източник www.fao.org

1. Висок прием на протеини

В зависимост от сорта киноата съдържа между 13 и 22% протеин. Процент, много по-висок от нормалните зърнени култури.

2. Съдържа всички незаменими аминокиселини

За разлика от зеленчуковите меса, това е протеин с висока биологична стойност, кост, богата на всички незаменими аминокиселини и няколко „несъществени неща“, еднакво полезни за тялото ви.

Всъщност, поради балансирания си и пълен състав, той се приравнява на казеина, млечния протеин.

Лизинът е основната аминокиселина, от която е най-богат, съединение, което работи за подпомагане на имунната система, подпомага възстановяването на стомаха, клетките и улеснява усвояването на калция.

Сред несъществените се открояват хистидин и аргинин, важни за храненето на децата.

3. Киноата не угоява

Не се плашете от калориите (около 399 Kcal на 100 г сурова киноа), киноа НЕ дебелее. Имайте предвид, че той абсорбира много вода, следователно сервиране на човек е 50-60 грама.

Освен това е ниско съдържание на мазнини, можете да го ядете без страх.

4. Помага да отслабнете

Киноа също има високо съдържание на фибри и абсорбира много вода, като по този начин:

  • Той има пречистващи ефекти за тялото, като му помага да се пречисти от шлаките.
  • Гарантира продължително чувство на ситост. Той е чудесен съюзник за всеки, който иска да отслабне.
  • Стимулира чревната флора и помага за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Той също има нисък гликемичен индекс и постепенно освобождава енергия в кръвта, още една причина да я изберете, ако искате да отслабнете.

5. Богат на омега 3 и 6, той помага за намаляване на холестерола

Друго предимство на киноата е, че е така много вкусен в мастни киселини Омега 3 Y. омега 6, с което помага понижава холестерола лошо (LDL) и увеличаване на добро (HDL).

6. Идеален дори при менопауза

Съдържа даидзеин и ценистеин, два фитоестрогена, които помагат за предотвратяване на остеопороза и други неблагоприятни ефекти, свързани с менопаузата.

7. Висок принос във витамините и минералите

Киноата подчертава високото съдържание на калций, желязо, калий, магнезий, цинк, фосфор и манган.

Също така е богат на витамин А, тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), аскорбинова киселина (витамин С) и витамин Е.

8. 100% без глутен

Киноата е без глутен, така че е така подходящ за целиакии.

Киноа: ползи и цветове

Киноа сортове и цветове

Има няколко цвята на киноата: от бяло, до лилаво, до зелено. Най-често срещаните са бяло/жълто, червено и черно.

По същия начин съществуват хиляди сортове киноа, които се класифицират според мястото на отглеждане, цвета, формата и дебелината на зърното. Най-често срещаният е Кралска киноа, Боливийски сорт с обозначение за произход, светъл цвят и по-голямо зърно.

Коя киноа е най-добрата?

Що се отнася до неговата хранителна стойност, няма съответни разлики между един и друг цвят на киноа. Приносът на всяко хранително вещество може да варира с няколко грама, с което можем да кажем, че всички са еднакво полезни за здравето.

Има ли пълнозърнеста киноа?

Когато говорим за пълнозърнести храни, имаме предвид цялостен продукт във всичките му части, богат на фибри и не подложен на процес на рафиниране. По същия начин някои производители предлагат и цяла киноа, освен традиционната.

Киноа, но за разлика от зърнените култури това е семе, а не зърно и мнозина я определят като цялостен продукт сам по себе си. Освен това не е ясно коя част не би била премахната, за да се счита за неразделна и на какъв процес би била подложена.

Може би това не е изчерпателен продукт, както сме свикнали да си го представяме, а по-скоро чисто търговски въпрос, име, предназначено да идентифицира сорт с по-високо съдържание на фибри или да привлече вниманието на потребителите.

В подкрепа на моите хипотези е достатъчно да сравним хранителната стойност на традиционната киноа с интеграла на най-известните марки в Испания. Очевидно е, че в цялата пшеница има повече фибри, дори да са само няколко грама.

Сравнение на хранителната информация киноа и цяла киноа - Източници: www.brillante.es и www.arrozsos.es

Киноа срещу зърнени култури

Както видяхме, киноата е псевдоцерална. Поради своята хранителна стойност, той прилича на зърнени култури, което води до още по-добри резултати в няколко аспекта.

Както можете да видите, всички зърнени култури печелят, поради високото съдържание на протеини и желязо и ниското съдържание на мазнини.

На ниво калории, ако сравним стойностите на 100 грама суров продукт, третото място на подиума блести. Наистина, но би заслужило първото. Не забравяйте, че абсорбира много вода, така че препоръчителната порция на човек е само 50-60 грама.

Киноа срещу зърнени култури, стойности за 100 g суров продукт - Източник: www.fao.org

Киноа по време на бременност, кърмене и детство

За своите предимства ФАО препоръчва консумацията на киноа на всички: деца, бременни жени и възрастни на всяка възраст.

В подкрепа на тази теза, Испанският вегетариански съюз съветва консумирането на киноа по време на бременност и кърмене.

По същия начин, според реномирани източници, би било препоръчително да въведете киноа в диетата на бебето още на седмия месец от живота. Това е съветът на Световната здравна организация и известната лекарка Мириам Мартинес Биарж, специалист по хранене на вегански и вегетариански деца.

Също така не забравяйте, че киноата съдържа две важни аминокиселини за развитието на децата:

  • Хистидин (който децата не могат да произвеждат, докато не станат възрастни и следователно трябва да се набавят чрез диета).
  • Аргинин (важен в детска възраст, тъй като стимулира производството на растежен хормон).

Очевидно всеки човек е различен: ако сте бременна или имате бебе, идеалното е винаги първо да попитате за съвет вашия гинеколог и педиатър.

Сапонин: как, защо и кога да се измива киноа

Зърната на киноа са покрити от сапонин, вещество с горчив вкус, което образува пяна при контакт с вода, точно като сапун.

Не може да бъде токсичен Ако се консумира в големи количества, но не изпадайте в паника, киноата съдържа само между 0,1% и 5% сапонин. Освен това повечето производители подлагат продукта на процес на почистване, за да го пречистят, преди да го пуснат на пазара.

Въпреки това ви препоръчвам да премахнете възможните остатъци, като винаги ги измивате преди употреба. Достатъчно е да изплакнете зърната добре под крана за няколко минути, докато те спрат да се пене.

Киноа и оксалати: Врагове за бъбреците?

Някои насочват пръст срещу оксалатите в киноата и препоръчват умерена консумация за тези, които страдат от бъбречни проблеми.

Оксалатите са соли, присъстващи в много храни и имат две странични ефекти:

  • В комбинация с калций те могат да причинят камъни в бъбреците.
  • Те са антинутриенти, защото намаляват абсорбцията на калций и магнезий.

Внимателен! Все още не е доказано дали киноата е с високо съдържание на оксалати. Ето защо, ако имате проблеми с бъбреците, преди да консумирате тази храна, попитайте Вашия лекар за съвет.

Как се готви киноа?

Приготвянето на киноата е много лесно, но ако не знаете как да го направите, може да получите лепкаво тесто без вкус. Това ми се случи за първи път, след което го разбрах. 😉

За да приготвите киноата точно както трябва:

  1. Сложете на огъня два обема вода за всеки от киноа.
  2. След като измиете киноата, отцедете зърната и ги препечете за няколко минути в тиган с капка масло, докато не започнат да миришат на ядки. Това е трикът, така че зърната да останат разделени.
  3. Веднага след като водата заври, добавете киноата, добавете солта, намалете котлона до минимум и покрийте тенджерата.
  4. Времето за готвене на киноата е 10 минути. Проверете дали е поел цялата течност, изключете котлона и го оставете да почине още няколко минути.

В този момент можете да добавите каквото искате: зеленчуци (сякаш е кус кус), гъби, тофу, бобови растения или дори да го сложите в салатата.

Рецепти с киноа

Искате ли да приготвите ястия на базата на киноа? Не пропускайте оригиналните рецепти, публикувани в Idea Vegana.

Как да консумираме киноа?

Киноата пристига на нашите маси в различни формати. Най-често срещаните и естествени са суровите зърна или дори готовите пакети от киноа за отопление в микровълновата печка. Освен това имаме няколко преработени продукта.

Има например надута или надута киноа, идеална за добавяне към мляко или кисело мляко като зърнени храни за закуска или лека закуска. Не се нуждае нито от накисване, нито от готвене.

Хляб, барове, тестени изделия, сладкиши, бисквитки и зеленчукови напитки също се приготвят от брашно от киноа, особено за продуктови гами без глутен.

Внимавайте с индустриалните продукти, направени от киноа. Те могат да съдържат захар или поради производствения процес гликемичният индекс е по-висок от варената киноа. Ако сте диабетик, попитайте Вашия лекар за съвет преди това.

Още три причини да консумирате киноа

Боливия и Перу са най-големите производители на киноа в света, въпреки че благодарение на търговския успех и славата, които е придобила, отглеждането й се разширява до останалата част на Америка и Европа.

ФАО смята киноата за едно от възможните средства за глобална борба срещу недохранването и изменението на климата, защото:

  • Адаптира се към различни и дори екстремни климатични условия (от -4 ° C до 35 ° C).
  • Той не страда от суша и позволява на фермера да оптимизира използването на вода.

Това също е култура екологичен, етичен и пример за лоялна търговия. Всъщност производството му в Андите продължава да бъде собственост на семейството, предимно екологично, и е подобрило икономическите условия в полусухите планински райони на района.

Къде купувате киноа?

Ако се чудите къде да намерите киноа, в Барселона, градът, в който живея, тя може да се намери в повечето вериги като Mercadona, Dia, Carrefour и Alcampo.

Обикновено това е истинска киноа и се показва до ястията с ориз. Разбирам, че в останалата част на Испания същите супермаркети трябва да го разпространяват.

Органичната киноа, от друга страна, се предлага само в специализирани магазини като Veritas и в супермаркетите Aldi.

В заключение има няколко причини, поради които трябва да добавите киноа към вашата диета. Вашето тяло ще ви благодари, но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да ви предложи здравословна диета, богата на всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.