Въпреки че суровата веганска диета не е нова, напоследък тя възвръща популярността си.

Комбинирайте принципите на веганството с тези на суровоядството.

Въпреки че някои хора могат да изберат да го следват по етични или екологични причини, повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и по-нисък риск от диабет.

Изцяло суровата веганска диета обаче може да представлява и някои рискове за здравето, особено когато не е добре планирана.

Тази статия прави преглед на суровата веганска диета, включително нейните ползи и рискове.

суровата
Споделете в Pinterest

Какво представлява суровата веганска диета?

Суровото веганство е подмножество на веганството.

Подобно на веганството, изключете всички храни от животински произход.

След това добавете концепцията за сурова храна, която диктува, че храната трябва да се яде напълно сурова или да се нагрява до температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на 19-ти век, когато презвитерианският министър и диетичен реформатор Силвестър Греъм го популяризира като начин за избягване на болести (1).

Суровата веганска диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения. Също така има тенденция да бъде естествено с ниско съдържание на преработени храни.

Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.

Те вярват, че суровите и минимално нагрявани храни са по-питателни от варените.

Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане, смесване, накисване, поникване и дехидратиране.

Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят хората, поради което добавките често не се препоръчват.

Ползи за здравето

Суровата веганска диета изобилства от хранителни продукти с гъста растителна храна. Той е свързан и с няколко ползи за здравето.

Може да подобри здравето на сърцето

Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето, тъй като се фокусира върху плодовете и зеленчуците, които са последователно свързани с по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт (2, 3).

Този начин на хранене включва също много ядки, семена, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания (4, 5, 6, 7).

Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (8, 9).

Освен това няколко рандомизирани контролирани проучвания, златният стандарт в научните изследвания, установяват, че веган диетите са особено ефективни за намаляване на „лошия“ LDL холестерол (10, 11, 12, 13).

Малко проучвания са разгледали специално ефекта от суровите веган диети. Високото съдържание на хранителни продукти с гъста растителна храна обаче може да предложи подобни резултати, въпреки че са необходими повече проучвания.

Може да намали риска от диабет

Суровата веганска диета също може да намали риска от диабет.

Отново това може да се дължи отчасти на фокуса му върху плодовете и зеленчуците, които са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Освен това тази диета е богата на фибри, хранително вещество, свързано с по-ниски нива на кръвната захар и повишена чувствителност към инсулин ( 14, 15, 16, 17).

Неотдавнашно прегледно проучване свързва вегетарианските и веганските диети с 12% по-нисък риск от диабет тип 2, като веган диетите са най-ефективни (18).

Освен това веганската диета съдържа добри количества ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения, които могат да помогнат за по-нататъшно понижаване на нивата на кръвната захар (19, 20).

Въпреки това, малко изследвания са разглеждали преките ефекти на суровите веган диети.

Тъй като обаче те вероятно ще включват толкова много, ако не и повече, богати на хранителни вещества и фибри плодове и зеленчуци в сравнение с други видове веганска диета, може да се очакват подобни ползи.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Суровата веганска диета изглежда много ефективна, за да помогне на хората да отслабнат и да ги пазят.

Всъщност проучванията последователно свързват диетите със сурова храна, включително сурово веганство, с по-ниски количества телесни мазнини (21).

В едно проучване хората, които са спазвали различни сурови диети в продължение на повече от 3,5 години, са загубили около 22–26 паунда (10–12 кг). Освен това участниците с най-висок процент сурови храни в диетата си имат и най-ниските индекси на телесна маса (ИТМ) (22).

В друго проучване хората, които са спазвали сурова веганска диета, са имали процент от общите телесни мазнини между 7 и 9,4% по-нисък от тези, които са консумирали типична американска диета (23).

Освен това няколко висококачествени проучвания съобщават, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини, включително сурови веган диети, са особено ефективни за отслабване (12, 24, 25, 26, 27).

Може да подобри храносмилането

Високото количество фибри в цели растителни храни може да помогне за подобряване на храносмилането.

Суровите веган диети са богати на разтворими и неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и помагат на храната да се придвижва по-бързо през червата, намалявайки шанса за запек.

Разтворимите фибри също са полезни, тъй като помагат да се хранят добрите бактерии в червата (28).

На свой ред тези здравословни бактерии произвеждат хранителни вещества, като например мазнини с къса верига, които помагат за намаляване на възпалението в червата. Те могат също така да подобрят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (29, 30, 31, 32).

Потенциални рискове

Суровата веганска диета също може да крие някои рискове, особено ако не планирате добре.

Може да бъде хранително небалансиран

Веган диетите могат да бъдат подходящи за всички етапи от живота, стига да са добре планирани.

Една от предпоставките за добре планирана веганска диета е да се гарантира, че тя осигурява всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Можете да направите това, като консумирате обогатени храни или добавки, за да компенсирате естествено ниските хранителни вещества.

Витамин В12 е пример за хранително вещество, което естествено липсва в суровата веганска диета. Получаването на твърде малко от този витамин може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечни заболявания и здравословни проблеми с костите (33, 34, 35).

Докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, веганите, които не приемат добавки, са изложени на повишен риск от дефицит (36, 37, 38)

Всъщност едно проучване установи, че 100% от участниците, спазвали сурова веганска диета, консумират по-малко от препоръчителните 2,4 мкг витамин В12 на ден. Освен това, повече от една трета от участниците са с дефицит на витамин В12 по време на проучването (39).

Въпреки това, употребата на добавки често се обезкуражава при сурова веганска диета, поради убеждението, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само от сурови храни. Това може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Суровите вегански диети също изглеждат с ниско съдържание на калций и витамин D и защитниците често обезкуражават употребата на йодирана сол, което може да увеличи риска от дефицит (23).

Може да отслаби мускулите и костите

Различните аспекти на суровата веганска диета могат да доведат до по-слаби мускули и кости.

За начало този начин на хранене е с ниско съдържание на калций и витамин D, две хранителни вещества, необходими за здравите кости.

В едно проучване хората, които следват сурова веганска диета, имат по-ниско съдържание на костни минерали и плътност от тези, които следват стандартна американска диета (23).

Някои сурови вегани могат да получат достатъчно витамин D от излагане на слънце.

Въпреки това възрастните хора, хората, живеещи в северните ширини, или хората с по-тъмна кожа може да не са в състояние да произвеждат достатъчно витамин D само от излагане на слънце.

Също така суровата веганска диета има тенденция да осигурява много малко протеини, често по-малко от 10% от общото количество калории на ден (23).

Въпреки че на теория тези ниски нива на протеин може да са достатъчни за задоволяване на основните биологични нужди, някои доказателства свързват по-високия прием с по-здрави кости (40).

Протеинът е важен и за запазване на мускулната маса, особено по време на периоди на нискокалоричен прием, които водят до загуба на тегло, както може да се очаква при тази диета (41).

Може да насърчи кариеса

Суровите веган диети също могат да увеличат шансовете ви за кариес.

Това може да бъде особено вярно за диети, които включват много цитрусови плодове и плодове (42).

Смята се, че тези плодове са по-кисели и по-вероятно да причинят ерозия на зъбния емайл.

В едно проучване 97,7% от хората на сурова веганска диета са имали ерозия на зъбите до известна степен, в сравнение с едва 86,8% в контролната група (42).

Необходими са обаче още проучвания, преди да се стигне до твърди заключения.

Може да намали плодовитостта

В някои случаи суровата веганска диета може да намали плодовитостта.

В едно проучване 70% от жените, които са спазвали сурова веганска диета, са имали нередности в менструалния си цикъл. Нещо повече, за една трета развита аменорея, състояние, при което жените спират менструацията напълно (43).

Освен това беше забелязано, че колкото по-голям е делът на суровата храна, толкова по-силни са ефектите. Изследователите изчисляват, че жените, които ядат само сурова храна, са седем пъти по-склонни да получат аменорея, отколкото други жени (43).

Учените посочват, че един от основните начини суровата веганска диета може да повлияе на плодовитостта на жената е като е много нискокалорична. Това може да накара жените да отслабнат твърде много, намалявайки способността им да менструират.

Как да следвате сурова веганска диета

За да следвате сурова веганска диета, първо трябва да сте сигурни, че поне 75% от цялата храна, която ядете, е сурова или приготвена при температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Животинските продукти трябва да се избягват изцяло, докато плодовете, зеленчуците, ядките и семената трябва да са в изобилие. Могат да бъдат включени зърнени и бобови култури, но те трябва да бъдат накиснати или покълнали преди консумация.

Храна за ядене

  • Пресни, сушени, сочени или дехидратирани плодове
  • Сурови, сочени или дехидратирани зеленчуци
  • Сурови ядки и семена
  • Сурови зърна и бобови растения (покълнали или накиснати)
  • Сурово ядково мляко
  • Сурови орехови масла
  • Студено пресовани масла
  • Ферментирали храни като мисо, кимчи и кисело зеле
  • Водорасли
  • Някои подсладители, като чист кленов сироп и необработено сурово какао на прах
  • Подправки, включително оцети и суров непастьоризиран соев сос

Храни, които трябва да се избягват

  • Варени плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
  • Печени изделия
  • Печени ядки и семена
  • Рафинирани масла
  • Сол
  • Рафинирани захари и брашна
  • Пастьоризирани сокове
  • Кафе и чай
  • Алкохол
  • Преработени храни и закуски, като картофен чипс и сладкиши.

Примерно меню

Примерното меню по-долу може да ви даде представа как могат да изглеждат няколко дни на сурова веганска диета.

Ден 1

  • Закуска: смути от тропическа зелена спирулина
  • Обяд: супа от суров грах, мента и авокадо
  • Вечеря: сурова веган пица

Ден 2

  • Закуска: пудинг от семена от чиа, покрит с плодове
  • Обяд: сурови обвивки нори с лют сос
  • Вечеря: Raw Pad Thai

Ден 3

  • Закуска: Сурови бананови палачинки с бадемово масло
  • Обяд: Сурови спиралирани тиквички, гарнирани със сос песто от босилек
  • Вечеря: Сурова лазаня с мариновани зеленчуци, сушени домати и сос от кашу и кориандър

Закуски

  • Енергийни топки от орех
  • Сурови вегетариански бисквитки с мюсли
  • сушени плодове
  • Чиа пудинг
  • Плодови смутита
  • Шоколадови бисквитки без печене
  • Зеленчукова салата с дресинг от гуакамоле

Въпросът е…

Суровата веганска диета включва плодове, зеленчуци, ядки, семена и покълнали зърнени и бобови култури, които могат да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания и да подпомогнат загубата на тегло и храносмилането, когато са добре планирани.

Ако обаче е лошо планирана, тази диета може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, безплодие и мускулна, костна и зъбна слабост.

Ако решите да опитате суровата веганска диета, уверете се, че тя ви осигурява достатъчно калории. Също така е най-добре да добавяте добавки, когато е необходимо, за да задоволите всичките си ежедневни нужди от хранителни вещества.