Ако ходите на фитнес или спортувате, със сигурност в даден момент сте чували нещо за BCAA, нали?

BCAA идва от английския акроним - Branched Chais Aminoacids, което в свободен превод на испански означава аминокиселини с разклонена верига

Накратко, аминокиселините са частите, които изграждат протеините

В по-официално обяснение можем да кажем, че аминокиселината е органична молекула, която съдържа аминна група и карбоксилна група.

Някои аминокиселини също могат да съдържат сяра. Най-важната форма на аминокиселини, алфа-аминокиселините, които изграждат протеини, обикновено имат централен въглерод като структура, към която са прикрепени четири групи: аминовата група (NH2), карбоксилната група (COOH), водородът и характерен заместител на всяка аминокиселина (помните ли урока по химия в гимназията?).

Аминокиселините се свързват чрез пептидни връзки, за да образуват пептиди и протеини. За да могат клетките да произвеждат своите протеини, те се нуждаят от аминокиселини, които могат да бъдат получени от храната или произведени от самия организъм.

Имайки предвид това обяснение, ще видим Кога да приемате BCAA, как да го правите и за какво са те.

Какво е BCAA?

Първо трябва да дефинираме някои понятия, за да изясним какво е BCAA. Има два вида аминокиселини и те са следните

Неесенциални аминокиселини: или разходни, са тези, които човешкото тяло може да произведе. Те са: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, серин;

Основни аминокиселини: са тези, които не могат да бъдат произведени от човешкото тяло. Следователно те се придобиват само чрез поглъщане на храна, зеленчуци, животни или добавки. Те са: фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, хистидин и валин.

От деветте незаменими аминокиселини има три, наречени BCAA: изолевцин, левцин и валин.

Известно е, че тези 3 аминокиселини повишават производителността по време на физически упражнения, като са важна стратегия за намаляване на мускулното увреждане, предизвикано от тренировки.

За какво са BCAA?

BCAA представлява особен интерес за спортисти, културисти и практикуващи физическа активност като цяло, защото тя се метаболизира в мускулите. Те могат да се използват за производство на енергия или за изграждане на нови протеини.

Въпреки че пълните протеинови източници (като месото) съдържат BCAA, изследванията показват, че допълнителните добавки могат да бъдат от полза. Нека да видим защо:

Спестяване на гликоген и подобряване на телесния състав

Проучванията показват, че GAEC, освен че действа като стимулант по време на тренировка. Известно е, че при продължителна физическа активност мускулът събира BCAA от кръвния поток, за да ги окисли и да генерира енергия.

В този смисъл добавките с аминокиселини могат да доведат до повишаване на производителността, като предоставят на мускулите субстрати, които намаляват нуждата от разграждане на гликоген.

Спекулира се, че Добавка на BCAA може също така индиректно да насърчава анаболизма (повишена мускулна маса) чрез модулиране на растежния хормон, инсулин и тестостерон, като по този начин подобрява телесния състав.

В този смисъл, тази добавка може също да смекчи деградацията на протеин и риска от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения.

Протеинови шейкове

Наистина ли е необходимо да се пият протеинови шейкове, за да се натрупа мускулна маса?

Подобрена централна умора

BCAA добавките също са широко проучени, в зависимост от ролята на тези аминокиселини при инсталирането на основната структура на умората по време на продължителни упражнения.

Умората може да се определи като съвкупност от прояви, породени от продължителна работа или упражнения.

The централна умора, по-специално, това е това, медиирано от централната нервна система, което е тясно свързано с транспорта и метаболизма на триптофана до мозъка.

Това, което се случва, е, че този транспорт се осъществява с помощта на аминокиселини и затова добавянето на аминокиселини с разклонена верига е важно в тези случаи, тъй като те "влизат" в състезанието, за да направят този триптофан транспорт по-ефективен, което след това би подобрил притока му към мозъка, намалявайки чувството за умора!

Набиране на сила в напреднала възраст

Плазмените концентрации на BCAA съдържат повече от 1/3 от основните аминокиселини за свиване на скелетната мускулатура. С обучение, Приемът на BCAA води до значителни подобрения в мускулната сила и способността за динамичен баланс сред възрастните хора.

BCAA за професионални спортисти

A изследване, публикувано в Nutrition през 2017 г. оцени натрупаните доказателства за ефектите от добавянето на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) върху мускулното увреждане, предизвикано от упражнения.

Това, което заключава това проучване, е, че добавянето на BCAA е по-добро от пасивното възстановяване или почивка след различни форми на изчерпателни упражнения. Предимствата са свързани с намаляването на мускулната болка и подобряването на нейната функция поради отслабването на мускулната сила и загубата на мускулна сила след тренировка. Следователно качеството на тези ефекти може да е приложимо за елитния спорт.

Вземете BCAA и глутамин

Със сигурност сте чували неведнъж за добавките с глутамин за спортисти. Най-честата препоръка е да ги приемате след тренировка, както останалата част от bcaa.

Обикновено има малко объркване по този въпрос, глутаминът не се различава от bcaas, Това е една от 20-те аминокиселини, които помагат за синтеза на протеини в тялото ни. Поради тази причина много протеинови добавки обикновено също съдържат определена доза глутамин.

Освен това той има и други функции в нашето тяло като поддържаме киселинно-алкалния баланс в бъбреците си и по този начин имат неутрален PH.

Видове BCAA

По отношение на формата на презентация: прах, течност или капсули, можете да изберете този, който най-добре ви подхожда.

Друг момент е, че когато търсите тази добавка за закупуване, можете да намерите няколко BCAA с различни съотношения, като 2: 1: 1, 4: 1: 1 и т.н...

Това означава, че в състава на BCAA има 1 g левцин, 500 mg изолевцин и 500 mg валин. Това „диференцирано“ съотношение, което откриваме на пазара, само увеличава количеството левцин.

A изследване, разработено от университета Baylor, Тексас (САЩ).), разкри нещо любопитно.

Готово с група, която използва само левцин, група, която използва BCAA в съотношение 2: 1: 1, и трета група, която приема плацебо след тренировка за крака. Групата 2: 1: 1 има най-висок протеинов синтез от всички групи.

Какво още, използването на BCAA, който има много по-висок дял на левцин, може да попречи на повишената загуба на енергия и мазнини. Някои BCAA с много висок левцин осигуряват само 500 mg изолевцин и валин. Това количество не е достатъчно за максимизиране на синтеза на мускулни протеини.

И така, най-добрият вариант за закупуване на добавки BCAA е този, който съдържа съотношение 2: 1: 1, ето пример за подходящ продукт:

аминокиселините

Вижте продукта на Amazon

Как да приемате BCAA:

Кога да приемате bcaa; Преди или след тренировка?

BCAA могат да бъдат погълнати преди тренировка за да увеличите ефективността си, след тренировка за спиране на катаболизма Y. през деня, за да намалите загубата на маса колкото е възможно повече.

По отношение на това кога да се приемат BCAA и кога да се спре, препоръчително е на всеки три месеца да се почива поне един месец от консумацията му.

Колко BCAA да приемате?

Както обикновено изяснявам, определяйки нуждата, количествата и "времената" за добавка на всичко е ролята на диетолога. Именно този професионалист ще има способността, въз основа на вашата история, цел и тренировка, да оцени и изчисли дозите, от които се нуждаете и т.н...

Когато се съмнявате, с кого трябва да се консултирате по всяко време.

Въпреки това, въз основа на това, което повечето проучвания препоръчват като препоръчителна доза, 0.15g/Kg, би било достатъчно ефектите от BCAA да се усетят вече. Следователно, за човек с телесно тегло от 70 кг дневното количество приета BCAA би било около 10 g.

Обикновено това 10g се разделят на 2 дневни дози. Например, доза от 5 грама около 30 минути преди тренировка, друга доза от 5 грама след входареновация

Странични ефекти на BCAA

Твърде много от всяка аминокиселина, дори ако е прикрепена към няколко пептидни връзки, може да причини увреждане. в бъбреците. При разлагането си в стомаха, когато е денатуриран, той може да причини високи дози бъбречен стрес, причинявайки дискомфорт и гадене, а ако не се потърси лекар, проблемът може да стане сериозен, което да доведе до камъни в бъбреците поради излишния амоняк в бъбреците .

По същество е, все едно, че приемаме повече протеини, отколкото би трябвало. Нашите бъбреци нямат дългосрочен запас от протеини, за разлика от това, което се случва с мазнините. Така че, ако вземем много повече, отколкото трябва, ще принудим тялото си да извърши допълнителна филтрираща работа.

Правенето му с глава, умереност и здрав разум не би трябвало да представлява проблем. Както добре препоръчително е да увеличите консумацията на вода за да помогне на бъбреците да филтрират излишния протеин.

Ако искате качествен протеинов източник да се комбинира с BCAA, препоръчвам ви да прочетете тази статия за как се пие бирена мая.

Библиографски справки:

  • Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Упражнението насърчава катаболизма на BCAA: ефекти от добавянето на BCAA върху скелетните мускули по време на тренировка. Списание за хранене, 134 (6), 1583S-1587S.
  • Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). Приемът на BCAA влияе върху метаболизма на протеините в мускулите след, но не и по време на тренировка при хора. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 281 (2), E365-E374.