Ръководството за катерене на AEGM и треньорът по катерене Елиас Гонсалес Фернандес обяснява как алпинистите ще трябва да се изправят пред това спиране поради коронавируса от домовете си

Тези седмици от задържане от Covid-19 Видяхме как всичко е спряло около нас, с изключение на онези основни групи, които са се превърнали в истински герои в тази ситуация. Всичко останало спря, включително спорт. Въпреки че по време на тази карантина повечето спортисти успяват да не губят форма, поне не всички. Доказателство за това е широката гама от упражнения да правим у дома, което видяхме през последните седмици в социалните мрежи и което дори накара най-мързеливите да станат от дивана.

подготвен

Но не всичко върви в спорта, особено когато говорим за толкова специфични спортове като катеренето. И същността на този спорт не е нищо друго освен „движение по скала“ и излизане, за да се изкачи сред природата. Въпреки че през последните години има все повече и повече потребители на стени за катерене, целта на тази дейност не е нищо друго освен изкачвам се, нещо, което само "четири" късметлии могат да гарантират, че ще могат да тренират сто процента в къщите си.

За тази много конкретна ситуация, особено за най-фанатиците на скалата, говорихме с него Ръководство за катерене на AEGM и треньор на този спорт Илия Гонсалес Фернандес.

«Методичен и много дисциплиниран», така се определя този астуриец. На 45 години той може да каже, че се занимава изцяло с катерене от почти 30 години, спорт, в който вече има повече от петстотин маршрута за осми клас зад него. Както много други алпинисти, той изпитва тази изключителна ситуация. у дома и далеч от скалата, нещо, което твърди, че се опитва да го вземе възможно най-добре: „Всеки трябва да оцелее със средствата, с които разполага, и с личните си обстоятелства“, уточнява той, въпреки че признава, че това, което се влошава, е липсата на контакт с природата, с планината, силата за изкачване ». Естествена среда, която за него "е от основно значение".

И факт е, че макар да се препоръчва почивка от време на време в спорта, на ниво катерене това не е подходящо време за тази група: «Тази ситуация несъмнено ни изненада всички и е много лоша, защото по-голямата част от алпинистите са тренирали и се подготвяли през зимните месеци за да улови цялата печалба и физическото му състояние през този сезон, в който дните са много по-дълги ", признава той.

Въпреки това феновете на рока трябва да продължат да възпитават страстта си към този спорт възможно най-добре от домовете си и с « обучение, подходящо за вашето ниво, което помага да се поддържа мускулен тонус и да не се губи много форма през тези месеци ", нещо„ неизбежно "за повечето алпинисти, които нямат необходимите средства у дома, за да го направят.

Преглеждаме с Илия Гонсалес Някои ключови точки, на които катерачите трябва да се съсредоточат, за да преминат през следващите няколко седмици на затвор, колкото могат по-добре:

- Тренировка да, но без наранявания

«Най-важното е да имаш рутинни тренировки без наранявания защото универсалният принцип на всеки спорт и всеки тренировъчен процес е да се опитвате колкото е възможно повече, за да избегнете наранявания. Трябва да действате с главата си, като сте предпазливи и консервативни. Тъй като това, което ни интересува, е да можем да се изкачваме, когато тази ситуация приключи, ще трябва да започнем от предпазливостта и оттам да изградим останалото ».

Елиас Гонсалес също настоява, че за да се направи каквато и да е тренировка за катерене повече или по-малко интензивна, винаги трябва да се започва от добра конкретна база: «трябва да бъдете внимателни, особено по отношение на издърпвания, набирания или заключвания, тъй като те са много вредни упражнения на структурно ниво, особено с ниски нива и е необходимо минимално основно ниво, за да се изпълняват с минимална безопасност ", подчертава той.

- Параметри на непокътната сила (за средно или високо ниво)

В този момент хората с a ниско ниво или тези, които са се занимавали с този спорт за кратко време «ще трябва да тренират много умерено и много спокойно, защото не са много подготвени да правят упражнения на конкретно ниво. Те ще трябва да инвестират повече, за да направят добро базово обучение и вид по-общо упражнение за да мога да направя по-специфично обучение по-късно ", обяснява той.

От друга страна, за тези, които имат Средно-високо ниво «Те се интересуват да запазят нивата на силата си непокътнати, защото за разлика от съпротивлението, което се възстановява много бързо и се губи много бързо, силата е параметър, който губи повече време, така че винаги е препоръчително да се направи постоянна поддръжка през сезона и повече по време на това затваряне. Ето защо едно от нещата, към които катерачите на средно/високо ниво трябва да се стремят по време на това задържане, е да поддържат нивото на силата си непокътнато: „Катеренето в основата е проблем със силата и мощността, от тази идея могат да се изпълняват следните упражнения », уточнява той.

. Сила на пръстите: Силата на пръстите може да се упражни с маса за окачване или с маса за пресоване (маса от смола или дърво с различни дръжки), където е възможно да се работи с различна дебелина на прътите и дръжките. „Можете да работите с по-специфични дръжки, като бидета, трикотажни или дори претеглени (с тегло) също могат да бъдат обработени. Но хората с ниско ниво също не трябва да правят суспензии, тъй като са фокусирани от средно или високо ниво ".

Суспензиите обикновено се правят за средно време, което е нормално 10 секунди и с обща почивка от две до три минути.

. Тягова сила на горната част на тялото: «Тяговата сила на горната част на тялото може да се работи на общо ниво през ключалките под различни ъгли за няколко секунди, като се правят набирания с помощта на Бар, с TRX (тези, които го имат у дома) или както в този случай, с мултипреса и помощта на стол ».

Ръководството за катерене обяснява как се прави това упражнение: «Ще отпуснем краката си на стол (който ще поставим леко към вътрешността на вратата), по такъв начин, че да образуваме ъгъл с тялото сякаш съм отпуснат». В това упражнение «част от тежестта отива към краката» и «можем да упражняваме в a много основно ниво горната част на тялото прави блокиращи упражнения, вариращи различните хватки ».

. Основни упражнения: «На общо ниво можете да използвате и по-основни упражнения със собственото си телесно тегло, като например: дъски, трицепс спадове, коремни дъски (което можем да направим с помощта на секунда, ако не сме в състояние да ги направим) и също така да работим по всичко стабилизираща и антагонистична мускулатура».

- Упражнявайте рутина според нивото

Всяко от тези упражнения и съчетания винаги ще трябва да върви според нивото на човека и никога една и съща рутина не може да бъде валидна за всички алпинисти по равно. „Хората, които имат доста ниско ниво и не започват от база, не могат да правят твърде взискателни силови тренировки, особено с несигурните средства, които повечето от нас имат в наши дни. Те са много вредни тренировки, изискващи база и няколко структури, които вече са здрави и адаптирани».

Нещо, което той уверява, се постига дори след години: «Мускулите прогресират много бързо, но меките структури (сухожилията или хрущялите) се адаптират по-дълго, така че трябва да бъдете внимателни и да държите под контрол свръхмотивация».

- Принцип на специфичност

„Понастоящем средствата, които по-голямата част от нас има в домовете си, не са достатъчни, особено ако се основаваме на принцип на специфичност, което се казва, че трябва да обучавате това, което ще правите по-късно. Когато сте вкъщи, търсите такъв бар, мултипресова маса да се правят тракции или окачвания, което е валидно от гледна точка на физиологичния тренинг, да, но от конкретна гледна точка, много малко прехвърляне », уверява той.

- Хранене

„Катеренето по принцип е проблем съотношението тегло/сила, така че винаги трябва да се опитвате да поддържате a ниско тегло, в рамките на основните жизнени нива. Трябва да сте здрави и здрави и в рамките на това се опитайте да поддържате „леко“ тегло в рамките на това, което позволява вашата конституция. ".

«На общо ниво това, което се препоръчва, особено сега, когато тренираме у дома, е да поддържаме a храна със здравословни мазнини, добра доза протеин, но с висококачествена биологична стойност, бавно усвояващи се въглехидрати и в измерено количество, тъй като калоричният разход се намалява и въглехидратите не се консумират и става лоша мазнина. Тези дни трябва да контролирате повече, хидратирайте много дори и да няма жажда, която е от съществено значение за мускулите и възстановяването, а приемането на добавка може да е добре за укрепване на имунната система ».

- Дръжте главата си забавна

Той също така насърчава да се възползвате от това време, за да направите някои обогатяващо четене и да се възползвате от интернет: «В интернет има много материали за гледане и научаване, също така много видеоклипове за катерене, които да„ си сложите дългите зъби “(смее се) и да можете да си представите, че сте там . Време е за „Запазете спокойствие и култивирайте търпение в рамките на това, което можете да имате на една ръка разстояние“.