лесно

от Гай Друг, личен треньор, онлайн треньор и предприемач.
За много хора, които не живеят в Бурунди, непрекъснатото пълнене на лицата им с храна е толкова естествено, колкото и ходенето. Или дишане. Или и двете. Има обаче и голяма група, включително аз, които трудно се хранят достатъчно последователно, за да наддават на тегло.

Защо, за бога, бихте искали да наддавате, когато отслабването е тенденцията на 21 век?

Има много различни причини, но нито една от тях не е от значение. Ако някой има амбиция да наддаде на тегло, нашата работа като треньор или инструктор е да помогнем на този човек да постигне тази цел, без да се отразява неблагоприятно на физическите му дейности, начина на живот или цялостното му здраве. Не обичам да хвърлям термини като „много“ или „много малко“, защото едва ли има нещо толкова субективно или индивидуално като храна и хранене. Вместо това предпочитам да използвам термини като „достатъчно“, както в „яжте достатъчно, за да спечелите“. Защото това е, което е.

Всички познаваме човек, който казва, че всъщност може да напълни лицето си с храна, но изглежда не наддава. Това е възможно. Защото това е вашето възприятие и следователно как вие лично го преживявате. Но очевидно те не ядат достатъчно, защото ако го направят, ще наддават на тегло. Личният опит на някого не е непременно същият като реалността. Имайки предвид това, не е изненадващо, че често получаваме въпроси относно напълняването.

Как да наддадете на тегло, без да се налага да пиете литри олио, за да се пържите всеки ден?

Изброих петте си най-добри лични начина, започвайки с най-малко любимия ми:

5. Увеличете мазнините, които ядете

Най-лесният начин да увеличите приема на мазнини е да добавите масло или масло (например кокосово масло) към ежедневните си ястия.

Протеините и въглехидратите съдържат 4 ккал енергия на грам, докато мазнините съдържат 9 ккал на грам. Така че, като ядете мазнини, вместо макронутриентите, споменати по-горе, получавате повече от двойно количество енергия.

Добавянето на супена лъжица масло към вашите ястия лесно ще добави допълнителни 100 ккал, без да повлияе значително на вкуса или целостта на вашите ястия. Така че, например, добавете допълнителна супена лъжица или две зехтин към вашата салата, или основно към всяко друго ястие. Добавянето на кокосово масло към месни ястия също може да бъде много приятно допълнение към вашата храна, ако се наслаждавате на този вкус, разбира се.

Твърде много хора все още страдат от неоснователна фобия от мазнини, така че яденето на по-малко мазнини може да не е най-добрият вариант за всички. Важно е обаче структурно да избягвате да ядете твърде малко мазнини. Ако смятате, че вашето (хормонално) здраве изобщо има значение.

4. Яжте повече ядки, семена и зърнени храни.

Почти винаги имам торба с шам фъстък, скрита в колата си. И мога да те чуя как си мислиш: „Да, но за разлика от теб, аз не се нуждая от тлъста тухла масло всеки ден“ и те слушам. Докато тази торбичка с шам фъстък допринася активно за изпъкналите ми честици *, очаквам с нетърпение вашата сдържаност. Шепа ядки, семена или зърна от време на време е не само здравословна, но и чудесен източник на енергия и прави вкусно допълнение към голямо разнообразие от ястия.

И като бонус ще откриете, че яденето на ядки, семена и зърнени храни е чудесна, богата част от разговора, която често се появява органично в ежедневния чат. Ще ви даде възможност да го убиете с вашите познания по темата, като например фъстъците са бобови, а не ядки. Ще създадете много приятели за кратко време и това ще осигури дългосрочна връзка с висока и красива водна напитка, без съмнение.

Накратко: яжте орехи. Орехи, лешници, пекани, шам фъстък и бадеми. Не в този ред задължително.

* синоним на мъжки цици.

3. Намерете баланс между честота и количество

Повечето от нас са склонни да мислят в черно и бяло, без да искат да отделят време да изследват безкрайната необятност на сивата зона. Когато светът прие идеята, че не е задължително да се нуждае от осем хранения на ден, за да „поддържа огъня“, много хора преминаха на три хранения на ден. И двете честоти на хранене са добре, но по-високата честота обикновено води до по-малки хранения. Ако яденето на големи порции не е вашата силна страна, получаването на достатъчно калории през целия ден може да бъде трудно с по-малко хранения на ден. Недостатъкът на повишената честота на хранене е, че може да сте склонни да се сдържате твърде много и да се отдадете само на твърде малки хранения. В тези случаи знаете, че планирате да приемете друго хранене, да речем след тринадесет минути. Това може да накара тялото ви да не получава достатъчно калории през целия ден. Помислете за отклонение от обичайната си рутина, като добавите хранене към плана си за хранене или изберете по-големи ястия.

2. Загуба на термина "измама"

В буквалния смисъл на думата да заблуждаваш означава да заблудиш; действайте нечестно и несправедливо. С това вие намеквате, че има писани или неписани закони, които ви казват какво трябва и какво не трябва да ядете. Ако се отклонявате от тези правила, вие всъщност „изневерявате“. Вие се отклонявате от вашия „чист здравословен хранителен план“, така че сте измамник. Но какво всъщност са мамящите ястия? Това винаги са храните, които наистина харесвате. Получаването на достатъчно калории може да бъде доста предизвикателно, ако всичко, което ядете, са зелени върхове на аспержи, пържени в мъгла от спрей PAM, придружени от три зърна кафяв ориз и малко кубче бяла риба. Не невъзможно, но определено предизвикателно. Особено ако сте малко привързани към психичното си здраве.

Следващият съвет може да изглежда малко очевиден, но често се пренебрегва поради популярните днешни разсъждения, които изглежда криминализират удоволствието от вкусните храни: яжте повече от нещата, които обичате да ядете. Не яжте само по практически причини, защото толерирате желанието да го направите. Ако целта ви е да наддадете на тегло, наслаждаването на вкусни ястия, които обикновено съдържат повече калории, е отличен вариант.

1. Опитайте с течни храни

Мога честно да кажа, че течните ястия значително подобриха живота ми. Винаги съм имал проблеми с храненето редовно и достатъчно, поради което често се оказвам разстроен или стресиран, защото не съм ял достатъчно. Като когато в 2 следобед осъзнаете, че не сте яли нищо освен бисквитка и нещастна плодова муха. Следобедният му график е толкова пълен, че той трябва да изяде 4200 калории, включително 180 грама протеин, точно преди да си легне тази вечер. Това е най-лошото. Затова преди три години започнах да ям шейкове от Jimmy Joy. Толкова е лесно: всяка сутрин просто правя цял млечен шейк и това ми дава много калории, за да започна деня. Един недостатък на повечето „набиращи тегло“ е, че те обикновено са пълни с малтодекстрин, декстроза или някакъв друг вид захар. Самите захари не са непременно проблемът. Повечето читатели на този блог ще знаят, че е важно да погледнете общата картина и че наистина няма смисъл да гледате или да правите преценка въз основа на отделни съставки (или макронутриенти). Освен ако не ядете като тридесет кубчета захар за обяд.

Също така и „добрите“ захари, и „лошите“ захари попадат в глюкозата. Тялото не мисли с продукти като мозъка. Предимството на яденето на банан вместо на Snickers е, че бананът съдържа повече витамини и минерали. Бананът не е „по-добър“, защото съдържа различен вид захар, а поради присъщите му микроелементи.

Накратко, смутито, което съдържа добавени захари, не е непременно нещо лошо. Но ако търсите добър заместител на храненето, балансираният шейк е благоприятен. Следователно, доброто заместване на течно хранене трябва, както всяко друго хранене, да се състои от добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако и там има фибри, помислете за това като за допълнителен бонус. И точно това е Джими Джой и затова мисля, че има някои много ясни предимства:

  1. Само 0,94 евро за 400 калории. Няма да намерите по-евтина алтернатива за тези видове макроси.
  2. Витамини, минерали, омега 3, целият шебанг. Така че можете също така да намалите добавките (или да спрете да ги приемате изцяло).
  3. Влакна Много влакна. Аз съм най-лошото ядене на фибри. Но чантата Jimmy Joy съдържа 30 грама фибри. С други думи: сензационно движение на червата и по-висока месечна сметка за вода.
  4. На порция Plenny Shake съдържа 45 (!) Грама протеин, 17 грама мазнини, 88 грама въглехидрати и 10 грама фибри. харесва ми.

Голямото разнообразие от вкусове поддържа продукта интересен през последните години. Любимите ми са шоколад и манго.

Ако искате да опитате сами Plenny Shake, можете да го заявите тук.

Имате ли съвет, който може да бъде полезен на някой друг? Или има нещо, което наистина ви е помогнало, което бихте искали да споделите?

Тогава, моля, оставете коментар по-долу. Сигурен съм, че много читатели ще го намерят за полезен.

Гай Друг (да, това е истинско име) е предприемач, личен треньор, онлайн треньор и е един от първите холандски фитнес блогъри, излезли на сцената. Подкрепяме Гай отдавна и го обичаме не само заради красивите му кафяви очи, но и заради освежаващия му подход към съвременните тенденции.