Кръстосаното обучение е начин на обучение, където те се извършват сила и издръжливост или кардио-метаболитни упражнения в рамките на една и съща сесия. Комбинирайте двете възможности представлява много предимства как да подобрим цялостното физическо състояние и да допринесем за рекомпозицията на тялото.
въпреки това, трябва да обърнем внимание на влиянието на дишането върху стабилността на сърцевината за евентуалното му въздействие върху техниката на упражнения за тяло и вдигане на свободни тежести.
Много от тези сесии се основават на "без болка, без печалба", направете възможно най-много (обем и интензивност) и/или възможно най-бързо.
Те също така дават приоритет на развлеченията пред избора и реда на упражненията, като пренебрегват как влияе умората за повишаване на производителността.
И двата фактора карат практикуващите да страдат от повече дискомфорт и наранявания в сравнение с други методи на обучение.
Ето няколко идеи, съвети и практики как да ги избегнете или намалите.
Съпротивлението на гръбначния стълб
Според Капанджи инженерството е показало, че съпротивлението на колоната е пропорционално на квадрата на броя на кривите плюс една (R = N ^ 2 + 1) .
Нашият гръбначен стълб има три изкривявания: цервикален, дорзален и лумбален.
Ако приложим тези характеристики към предишната формула, получаваме, че R = 3 ^ 2 + 1 = 10.
Неутралната колона при задържане неговите кривини в безопасни физиологични граници са десет пъти по-силни, отколкото ако бяха напълно прави.
Следователно, ако по време на движението на товара се появят движения извън тези диапазони на движение, това ще рече; за които са подготвени нашите гръбначни стави, целостта на гръбначния стълб ще бъде изложена на риск да може да повреди тези структури.
Това не означава, че нараняването настъпва незабавно. Класически пример би бил да се извърши лошото вдигане лошо чрез огъване на гръбначния стълб в началото или свръх разтягане в края.
В допълнение към неправилна техника като тази, която е изложена, Честотата, с която повтаряте този жест, интензивността, предишни наранявания, ... също са рискови фактори.
Компенсации за схванати рамене
Изправени пред липса на гръдна или раменна (гленохумерална) подвижност, трябва да избягваме упражнения, които включват натиск върху главата, като военната преса.
При това движение също е от съществено значение да се стабилизира таза. За това трябва да се научите да набирате глутеусите (ретроверсия на таза) за предотвратяване на хиперлордоза на лумбалния гръбначен стълб.
Тези ограничения в обхвата на движение също влияят върху правилното изпълнение на клякането, независимо дали е вариантът на предната или задната лента. Причината е, че ги компенсираме, като подчертаваме лумбалната кривина (хиперекстензия) и това генерира прекомерна компресия върху дисковете в тази област.
Въздействие на стабилността на раменете
Не забравяйте, че сърцевината в допълнение към използването на коремните мускули за постигане на стабилност, Той също така изисква сътрудничеството на други проксимални мускули, свързани с тазовия пояс и раменния пояс.
Ако искате да бутате или дърпате, трябва да имате и моторно управление над лопатките, за да стабилизирате рамото.
В зависимост от движението ще трябва да приблизително (прибиране) или слизане (депресия) лопатките за прехвърляне на сила от големи мускулни групи от торса до ръцете. Два типични примера могат да бъдат съответно лежанката или брадичката нагоре.
Значението на тазовия двигателен контрол
Друга много често срещана грешка е да започнете изпълнението на клякането или мъртвата тяга от тазова антеверция, по-известна с израза: „изкарай дупето си“. Правилното нещо би било да го направите, започвайки от тазобедрена панта (флексия на тазобедрената става).
Много упражнения, изпълнявани със собствено телесно тегло (калистеника) изискват участието на глутеуса, за да принудят ретроверсия на таза. Тази маневра избягва лумбалната хиперекстензия, която може да бъде причинена от силата на гравитацията.
За да избегнем наранявания, трябва да можем да поддържаме неутрална колона по всяко време, когато сме изправени пред аксиално натоварване, т.е. по нашата вертикална дължина.
Начини за трениране на естествения модел на дишане
Има няколко форми на дишане: пълно, диафрагмално, гръдно и ключично. Този ред представлява от най-дълбокия дъх до най-плиткия.
Естественият модел на дишане използва диафрагмата като основен дихателен мускул. По време на вдъхновението диафрагмата се свива и спуска, позволявайки на белите дробове да се напълнят с въздух. На свой ред се упражнява натиск върху корема и го изтласква във всички посоки. Напротив, при издишване диафрагмата се отпуска и се връща в позицията си, като помага за изпразване на белите дробове.
въпреки това, поради алергии, заболявания или емоционални причини като тревожност и пристъпи на паника, някои хора приемат гръдно дишане или в по-екстремни случаи ключично.
В тези случаи се препоръчва дълбоко вдишване, освен че регулира нивата на кислород и диоксид в кръвта, помага за връщане в състояние на релаксация или възстановяване на спокойствието в определени ситуации на напрежение и стрес.
Ето няколко видеоклипа за възстановяване и упражняване на този тип дишане