Диетата се променя много в зависимост от това какъв спорт се изпълнява, дали е сила, издръжливост или съчетава сила със съпротива
Доброто хранене е от съществено значение за спортистите да постигнат целите, които са си поставили, особено сега, когато стандартите за ефективност се увеличават.
Науката и технологиите са довели до все по-добри спортисти, най-вече защото е постигнат напредък в една от приоритетните области за постигане на тази цел: храненето.
Снимка на диети и фитнес ръководства
Диетата за постигане на по-добри резултати при физически дейности с висока производителност принадлежи към област в рамките на храненето, отговорна за оценка на хранителния статус на спортистите, за да се предоставят персонализирани препоръки, които позволяват на спортистите да постигнат своите максимални резултати и да поддържат адекватно здравословно състояние.
Спортна физиология
При извършване на физическа активност има основно участие на системите и органите на тялото, а мускулното съкращение, генерирано с тази дейност, се дължи на процес на енергийна трансформация, която се губи под формата на топлина, причинявайки по-ефективни реакции, които са свързани до енергийни нива.
Поради тази причина Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на хората, които ще тренират, да направят оптимална загрявка преди активност.
Норма Рамос Ибаниес, координатор на бакалавърската степен по човешко хранене в UAM Xochimilco, посочва, че субстратите на метаболизма, които най-често се използват при физическа активност, са въглехидратите, липидите и в по-малка степен протеините, подчертавайки, че това, което искате да използвате повече в спорт, това са мазнини, тъй като те ще увеличат времето за упражнение.
Интернет снимка
Мазнините се използват в чисто аеробни дейности, тоест в дългосрочни упражнения, позволяващи икономии при използването на въглехидрати. Изчерпването на въглехидратите е свързано с мускулна умора при аеробни дейности.
Как се хранят спортистите?
Според Министерството на здравеопазването правилната диета е тази, която отговаря на тези шест основни параметъра: пълноценна, балансирана, достатъчна, разнообразна, хигиенична и адекватна. Тези препоръки обаче отиват по-далеч, когато става въпрос за диетата на спортист с висока производителност.
„Храненето добре е в основата на представянето на всеки спортист, времето, в което се появяват тези хранения, ще промени значението на представянето на спортиста“, спомена учителят в Науките за човешкото движение, Лурд Майол Сото.
За да се определи колко енергия се нуждае от спортист през деня, е жизненоважно да се знае чрез дневник на цикличните дейности, времето, което тренира на ден, времето, което отделя, и вида на тренировките, които прави. Като знаете това, можете да постигнете по-голяма точност на енергията, която ще ви е необходима за 24 часа, следователно количеството калории, които трябва да консумирате за един ден. Ето защо има спортисти, които имат диети над 3000 калории.
Снимка на диети и фитнес ръководства
Консумацията на макронутриенти, които са въглехидрати или захари, липиди и протеини, при спортист ще зависи от вида спорт, етапа на тренировка и деня на състезанието.
При спортове, които изискват висока издръжливост, консумацията на протеини варира от 1 до 1,4 грама на килограм тегло на спортиста.
При смесени дисциплини, включващи сила и издръжливост, тя варира от 1,4 грама до 1,7 грама на килограм тегло.
При силовите спортове се приема консумацията от 2 до 2,5 грама протеин на килограм тегло. Консумацията на протеин от силови спортисти трябва да бъде придружена от тренировка за увеличаване на мускулната маса, в противен случай яденето на толкова много протеини би било безполезно.
„Ако спортистът вече не е в етап на нарастваща сила или вече не тренира, той трябва да се върне към нормална консумация на протеини“, коментира Норма Рамос, заявявайки, че претоварването в приема на протеини ще доведе до щети, които в дългосрочен план терминът причинява дефицит в консумацията на този макронутриент.
Интернет снимка
Консумацията на захари при спортист зависи от етапа на обучение, в който се намират, от вида спорт и деня на състезанието, достигайки до консумация от 60 до 70 процента от общите калории, които атлетът изисква през деня и с консумация на мазнини от приблизително 20 до 30 процента.
Време за хранене
Също така в зависимост от вида спорт и тренировъчния етап, за който се отнася планът за хранене, се препоръчва спортистът да има около три основни хранения и две или три закуски на ден.
Целта на диетата преди състезанието е да подготви спортиста за физическа активност, като осигури адекватен резерв от енергия за мускулите и по този начин избягва периоди на глад по време на активността.
„Ако става дума за голямо хранене, трябва да се яде три до четири часа преди тренировка, а ако е лека закуска, трябва да се яде един до два часа преди тренировка“, каза Норма Рамос.
Снимка от Nutrition Guide
Лурдес Майол, специалист по въпроса, споменава, че за да се представят спортисти добре, трябва да консумират захари около два часа преди състезанието, за да имат необходимата енергия, когато започнат своята дейност. „Консумирането на зърнени блокчета, плодове или бисквитки с ниско съдържание на мазнини ще ни помогне да започнем да спортуваме с повече енергия“, казва Мейол.
За да бъдете добре хидратирани, специалистът посочва, че трябва да изпиете две чаши течност преди заниманието, „това може да бъде портокалов или ябълков сок, както и вода, стига да е придружено с храна, така че да се консумират електролити“.
Норма Рамос посочва, че диетата по време на тренировка има за цел да поддържа, намалява или увеличава телесното тегло на спортиста чрез намаляване на мазнините и увеличаване на мускулната маса. Хидратацията е основна част, в която трябва да се установи вида на напитката, която най-добре отговаря на спортиста.
Снимка за Royal Holiday
Ключовата дума на диетата след състезанието е възстановяване за Лурд Майол: „важно е да се възстановите след всяка тренировка, за да бъдете в добро състояние за следващия повод“.
Възстановяването се постига чрез рехидратация, заместване на енергийните резерви чрез храни, богати на захари и възстановяване на мускулните влакна чрез консумация на храни, богати на протеини.
"Забранено е на спортиста да пропуска време на хранене или да има продължителни гладувания, тъй като това ще генерира хипогликемия и като резултат ще има по-ниски резултати", добави Норма Рамос.