Ако сте начинаещ или начинаещ в културизма (по-малко от година, когато сте имали нервно-мускулни подобрения и вече сте били на диета) и искате да подобрите външния си вид или да започнете да придобивате истинска хипертрофия, като същевременно поддържате здравето си, ето няколко полезни съвета, които ще много ви помагам!.

Не бива да очаквате големи подобрения за една нощ, но мускулната маса ще расте бавно с течение на времето; Наистина е важно да бъдете търпеливи, да следвате тренировките и диетата си и резултатите определено ще започнат да се виждат. На първо място, тъй като ще отнемете много повече тренировъчен обем, ще имате по-високи енергийни разходи от средните или напредналите, поради което има съществени добавки, които трябва да вземете под внимание и те са тези, които ще ви помогнат да натрупате телесно тегло.

Качествени ТЕГЛОВЕ със съставки като овесени ядки, креатинов протеин и последователни.

КРЕАТИН за увеличаване на запасите от фосфокреатин, което ще ви помогне да тренирате по-силно.

ВИТАМИН-МИНЕРАЛЕН КОМПЛЕКС, за да избегнете собствените си недостатъци, ако сте начинаещ.

ПРОТЕИНИ само от балансирана диета, следователно не предполагам, че е от съществено значение, да речем, ако имате 70-75 кг и искате да растете, той вече служи с наддаване на тегло и хранене.

В случая с АНТИОКСИДАНТИТЕ, въпреки че има по-голям обем работа, тъй като има по-малка мускулна маса, има и по-малко химически реакции в тялото, така че антиоксидантният комплекс не би бил необходим според мен, тъй като с диетата има достатъчно и достатъчно, въпреки че малко алфа-липоева киселина (ALA) може да помогне.

държи

1. Работете със свободни тежести

Въпреки че модерните фитнес зали са пълни с лъскави, лъскави машини, те няма да ви помогнат да изградите солидна основа на мускулна маса; дъмбели и гири са най-добри, когато се опитвате да изградите мускули и особено ако сте начинаещ.

2. Правете сложни движения

Въпреки че може да се изкушите да изпробвате всички възможни упражнения, които виждате в списания или уебсайтове за упражнения, първо трябва да следвате основните движения. Упражнения като клек, мъртва тяга, щанга на щанга и военна раменна преса не трябва да липсват в ежедневието ви.

3. Имайте програма и се придържайте към нея

Не можете просто да отидете на фитнес и да правите това, което чувствате в момента; Трябва да имате строга рутина и да я спазвате отблизо. Помолете треньор или напреднал културист да ви предостави програма, която включва точните упражнения, които трябва да направите, броя на сетовете и броя повторения в серия. Когато стъпвате с крак във фитнеса, трябва да знаете точно какво ще правите в тази тренировъчна сесия, как протича времето под напрежение, почивките и как да развиете упражненията за набиране на мускулна маса по най-ефективния начин

4. Не тренирайте всеки ден

Ако човекът, който ви е направил програмата, знае какво прави, вашата рутина трябва да има 3 или 4 тренировки седмично; Като начинаещ не е нужно да тренирате по-често от това, защото трябва да се възползвате от останалите дни от седмицата, за да си починете и да се възстановите, динамично или чрез посещения в масажната стая, йога или някаква релаксираща дейност, включително общуване с вашия партньор, семейство или приятели, винаги със здравословни навици.

5. Тренирайте всяка мускулна група всяка седмица

Въпреки че твърде многото дни във фитнеса няма да ви помогнат да растете, твърде малкото тренировки също не са добри; трябва да работите с всяка мускулна група поне веднъж седмично.

6. Научете правилната форма за всяко упражнение

Въпреки че може да се изкушите да видите колко можете да вдигнете, трябва да започнете с по-ниско тегло и да научите правилната форма за всяко упражнение.

7. Постепенно увеличавайте натоварването

След овладяване на правилната форма във всяко упражнение, трябва да започнете да увеличавате натоварването периодично, следователно трябва да водите запис колко вдигате във всяко упражнение и леко да увеличавате теглото на всеки 2 седмици; това ще увеличи вашата сила и ще доведе до мускулни печалби.

8. Бъдете предпазливи

Когато стигнете до точката на използване на по-големи товари, облечете предпазен колан, за да предпазите долната част на гърба. Понастоящем може да нямате проблеми с гърба, но също така не искате да ги имате в бъдеще и винаги в ръцете на експертен треньор.

9. Яжте много протеини

Протеинът е от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули и както споменах по-рано, те са най-добри от естествени източници като тези, които се съдържат в постно червено месо, пиле, риба, яйца, мляко, млечни продукти и някои ядки и зеленчуци. Ако ви е трудно да консумирате много протеини всеки ден, добавяйте протеинов шейк от време на време, но само от време на време.

10. Поддържа калориен излишък

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте; с помощта на вашия треньор разберете вашия BMR (базален метаболизъм) и го коригирайте според нивото на вашата активност; Ако имате заседнала работа, ще ви трябват по-малко калории и ако сте много активни, ще ви трябват повече и е толкова просто.

11. Яжте и пийте по-често

Спазването на диета с 4-5 хранения на ден и яденето на всеки 3-4 часа ви пречи да започнете да чувствате глад, трябва също да хидратирате често, за да избегнете проблеми, напомняйки ви, че голям процент от тялото ви е вода.

ДОБАВЕТЕ МНОГО МЕСО КЪМ ХРАНИТЕ СИ.

КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ като БАНАНИ или АНАНАС.

ОРИЗ, ОВЕС или ПАСТА трябва да бъдат във вашата диета.

ИЗБЯГВАЙТЕ ДЕХИДРАЦИЯ.

12. Избягвайте нездравословна храна

Вярно е, че искате да качите малко тегло, но искате това тегло да бъде мускулна маса, а не мазнини, така че трябва да се съсредоточите върху консумацията на качествени храни като постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, като избягвате сладкиши и мазни храни. Единственият път, когато можете да консумирате бързо абсорбиращи се въглехидрати (обикновено храни, които съдържат захар или бяло брашно), е в края на вашата тренировка, но не просто въглехидрати.

13. Яжте плодове и зеленчуци

В допълнение към макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), тялото ви се нуждае и от микроелементи (витамини и минерали), така че не забравяйте да консумирате много плодове и зеленчуци всеки ден, което ще ви предпази от големия обем тренировки, които имате.

14. Почивайте и възстановявайте

Мускулите ви не растат, когато тренирате, но когато спите, така че се уверете, че спите достатъчно всяка вечер, за да стимулирате вашите анаболни хормони по време на сън.

15. Действайте като спортист

Опитайте се да имате здравословен начин на живот и избягвайте колкото се може повече тютюнопушенето, алкохолът и други нездравословни пороци, без културизмът да е мания. В противен случай трябва да се наслаждавате на живота си и че той не е в тежест във всяко отношение.