Неделя, 13 септември 2020 г. - 00:01

защо

двайсет публикувани новини

Насоките за поддържане на здравословна диета и начин на живот, макар че в някои случаи могат да изглеждат противоречиви поради разпространението на хранителни гурута, изливащи необосновани послания, те всъщност имат солидна научна основа. И то е това ползите от средиземноморската диетаánea, който е този, който осигурява по-активни растителни съставки, са достатъчно демонстрирани в многобройни клинични проучвания и биомолекулни изследвания.

От обща гледна точка е известно, че диета, богата на плодове и зеленчуци, предоставя многофункционални ползи за него антиоксидант, противовъзпалително и противоракови, без да се забравят нейните засищащи ефекти и други, свързани със здравето на микробиотата, въпреки че може би повечето проучвания са фокусирани върху сърдечно-здравите ефекти.

Плодовете и зеленчуците ни осигуряват много микроелементи, които правят клетките по-добре подготвени да се справят с окисляването, което се случва в тялото ни. Всъщност, когато се консумират плодове и зеленчуци, се вижда, че защитната система на клетката е много бдителна за неутрализиране на токсичните радикали. „Това накратко ни държи по-дълго„ млади “, по-здрави, защото тялото е в състояние да неутрализира повече бързо външни повреди на което се подчиняваме ежедневно “, аргументира се Рубен Лопес Николас, професор в областта на храненето и хроматологията на Университет в Мурсия (UMU).

Един от хранителните аспекти, който най-много интересува населението, е противораковата сила на някои храни, способни да предотвратят или забавят появата на тумори, въпреки че това не са магически формули или незабавно "лекарствено" действие, а по-скоро поддържайте навика на консумирайте плодове и зеленчуци, до протеин качество (риба, бобови растения), екстра върджин зехтин (EVOO), ядки и пълнозърнести храни. Те са звездите на средиземноморската диета.

"В нашето тяло всички ензими се нуждаят от микроелементи. Директно тези витамини и минерали са кофактори на ензимите, които имаме в клетките си и се намесват в 99% от реакциите, които се случват в организма, затова адекватният прием на плодове и зеленчуци благоприятства добрата клетъчна функция и че можем да живеем по-дълго поддържане на здравето “, казва изследователят.

Четирима „воини“ от средиземноморската диета

Бихме могли да намалим хранителните вещества, които те осигуряват, до четири групи големи предимства за нашето здраве чрез средиземноморската диета:

  1. The полифеноли/фитохимикали, със своето антиоксидантно действие те присъстват в зехтина, в плодовете и зеленчуците и в пълнозърнестите храни.
  2. The фибри получени от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения помага за намаляване на инсулиновата резистентност и инхибира усвояването на холестерола в червата и синтеза на този холестерол в черния дроб.
  3. The фитостероли Те също така насърчават чревната абсорбция на холестерол чрез ядки, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
  4. The полиненаситени мастни киселини противопоставят се на наситените мастни киселини чрез консумация на семена, ядки, риба и пълнозърнести храни.

Приблизително В механизмите на хранене участват два вида ензими: тези, които благоприятстват оцеляването и тези, които благоприятстват дълголетието. Когато тялото има недостиг на хранителни вещества, предоставени от зеленчуците, той инвестира всичко в краткосрочно оцеляване и се появяват болести и влошаване на качеството на живот. „Но ако ядем много плодове и зеленчуци, ще имаме достатъчно запаси от тези микроелементи, за да оцелеем сега и да се радваме на здравословно дълголетие“.

Лопес Николас подчертава, че освен тези основни микроелементи за нашите клетки, има и други съединения като фитохимикали които имат много разнообразни функционалности. Има стимулира термогаnesis да изгори плюс горещодни, като по този начин се избягва натрупването на мазнини и наднормено тегло, а други предотвратяват или забавят усвояването на мазнини или захари в червата, за да ги метаболизира по-добре.

„Тези активни принципи могат да имат ефект върху микробиотата и това от своя страна отчита здравословни ефекти върху нашето тяло, като косвен ефект от консумацията на плодове и зеленчуци, с техните фенолни съединения (като витамин Ц и други), които са антиоксиданти. Не можем да попречим на кислорода, от който се нуждаем, да ни окисли, но можем да облекчим неговите ефекти, като приемаме достатъчно зеленчуци и плодове, които също стимулират имунната система, намалявайки нивата на възпаление ", казва изследователят.

Модулираща диета с микробиота

Лопес Николас обича да обяснява микробиотата като сценарий, в който те се състезават бегачи на дълги разстояния, които биха били добрите бактерии, срещу конкуренти в 100 гладки метра, което би било бактерии увреждащ. Тези спринтьори жадно поглъщат прости захари, които подсилват вредните бактерии и растат толкова бързо, че могат да причинят различни стомашно-чревни симптоми, язви, дори ACрак на дебелото черво. Въпреки това маратонците, които се хранят с фибри в плодовете и зеленчуците и растат по-бавно, имат по-добри награди в дългосрочен план и следователно трябва да бъдат предпочитани. „Ако ги укрепим, ще имаме по-балансирана микробиота и с ползи за здравето. Днес знаем, че микробиотата е тясно свързана със здравето на човека, толкова много В рамките на две седмици след промяна на диетата - дори за по-малко време, според някои научни изследвания - съставът на микробиотата се променя. А инструментът за модулирането му е диета, базирана на плодове и зеленчуци с разтворими и неразтворими фибри ".

Лопес Николас уверява, че запазването на този навик в продължение на две или три седмици увеличава броя на полезните бактерии, но не трябва да забравяме, че най-големият му недостатък е бавният растеж. Всъщност те отново се преодоляват от вредните, бързо растящи бактерии, когато се върнете към диета, богата на мазнини и захар. „Следователно е очевидно, че трябва да се поддържа диета, богата на плодове и зеленчуци завинаги”, Настоява той.

Няколко научни изследвания показаха това бактериите полезно използване на множество метаболитни пътища, докато вредните имат малко генетично разнообразие и метаболизират малко съединения като захари или диети, богати на сол и протеини. Бактерии в дебелото черво или дебелото черво едвада пристигат протеини и фибри, затова диета, богата на месо, сладкиши, захари. подхранва ги до степен да увеличи риска от рак на дебелото черво и други заболявания на храносмилателната система.

Можем да се напълним по здравословен начин

Когато избирате какво да ядете, също така си струва да знаете, че най-удовлетворяващите средиземноморски продукти са тези с протеини и фибри. В идеалния случай смесете тези две групи храни в хранене. Зеленчуците са богати на фибри, но се пълнят бързо и веднага усещаме глад. Ето защо е важно да ги смесвате със здравословни протеинови съставки, основно риба, черупчести мекотели, мекотели, дори сурими, но това са бобовите растения комбинирайте фибри и протеини в една храна. Освен това те засищат и ако се комбинират със зеленчуци, образуват перфектно хранително ястие с лъжица.

Той също хумус (традиционно нахут, въпреки че сега се прави с други бобови и зеленчуци) много е здравословно и може да се използва като сос вместо майонеза. Друга много задоволителна здравословна храна са ядките, които допълват протеините и фибрите с ненаситени мазнини, въпреки че осигуряват много калории. Шепа два или три пъти седмично е достатъчна за снабдяването с важни хранителни вещества.

Храни с доказан ефект върху здравето на сърцето

Известно е, че средиземноморската диета улеснява сърдечно-съдовата защита в сравнение със западната диета, но изследванията все повече се фокусират върху много специфични храни, които подобряват тези качества. Днес антиоксидант и противовъзпалителен потенциал на:

    Рожков. Богат е на фибри и фенолни съединения. Досега се използваше само за храна на животни, но е доказано, че богатството му от тези съединения е от полза за микробиотата. „Имаме проучвания, които in vitro показват, че чрез добавяне на екстракт от рожков към клетъчна линия на рак на дебелото черво, клетките, изложени на този елемент, не растат или го правят по-бавно от тези, които не са били изложени“, твърди изследователят, подчертавайки удобството при пускането на пазара на това хранително вещество в човешката храна.

„Това е диета, при която има значение не само храната, която ядем, но и набор от фактори, свързани с начина на живот, като ходене на слънце, общуване по време на хранене, консумация на местни продукти или подремване“, казва той и препоръчва на не винаги ядем едни и същи зеленчуци и плодове, но най-голямото разнообразие от зеленчукови цветове, защото всеки от тях осигурява различни активни съставки.

Активни принципи на средиземноморската диета и нейните „сили“

Важното е да знаем активните принципи, които можем да открием в определени хранителни източници от средиземноморската диета и да знаем техните приложения или „сили“, винаги подкрепени от резултатите от научни изследвания. Сред тях събираме най-надеждните взаимоотношения: