Хранителният аспект във всеки спорт е от съществено значение за осигуряване на оптимално ниво на изпълнение по време на състезание, особено в онези спортове, които са разделени на категории с телесно тегло, като например пауърлифтинг. В тази статия Ще обсъдим какви аспекти трябва да вземем предвид, когато фокусираме храненето си преди състезание от този спорт.

състезание

Най-използваните енергийни субстрати по време на състезание по силов трибой

При пауърлифтинга се правят три опита за всяко от трите движения, съставляващи практикуването на този спорт. Тези опити се състоят от усилия с висока интензивност, но с много кратка продължителност, така че участващата енергийна система е тази на фосфагените, т.е., необходимите енергийни субстрати са аденозин трифосфат (ATP) и фосфокреатин (PCr).

Тези два субстрата се съхраняват в тялото в много ниски количества, така че приносът им към енергийните нужди трае много малко, приблизително между 1 и 30 секунди, след което гликолитичната система започва да придобива значение при снабдяването с енергия. Така че, важно е тези запаси от фосфаген да са възможно най-високи преди състезание, което можем да постигнем чрез допълване с креатин монохидрат.

Важно е да се отбележи, че извършването на фаза на зареждане с креатин седмицата преди състезанието е рисковано, ако се интересуваме от придържане към определено телесно тегло, тъй като креатинът причинява задържане на течности на вътреклетъчно ниво с последващо увеличаване на телесното тегло. Следователно идеалното е, че поддържаме консумацията на креатин седмици преди състезанието, за да не причиняваме резки промени в теглото в последния момент.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при отслабване

Обичайното е, че хората, които тренират да се състезават в пауърлифтинг, поддържат два или три килограма над телесното тегло на състезанието, което предполага, че през последните дни преди събитието се извършват протоколи за отслабване, някои по-агресивни от други. В идеалния случай, за да се запази здравето и представянето на спортиста е, че по-голямата част от работата се извършва време преди състезанието не желаещи да губят безумни количества тегло с много малко време, което да отделят.

По този начин често срещаните практики за отслабване и влизане в категорията са ограничаването на калориите и дехидратацията.

Фактори, които трябва да се вземат предвид по време на протокол за дехидратация

В това проучване са направени десет вдигачи, които губят 1,5% от телесното тегло чрез пасивни методи като сауната. След това бяха разрешени два часа като период на рехидратация, където участниците могат да пият водата, която искат.

Наблюдават се две неща:

  • Участниците с по-добър телесен състав не загубиха толкова много резултати от дехидратация.
  • След два часа отново бяха достигнати първоначалните нива на производителност.

Това означава, че загубите от около 1,5% от телесното тегло, дължащи се на дехидратация преди претегляне, водят до намаляване на производителността, но това може да се възстанови за два часа рехидратация, което съвпада точно с наличното време след претегляне преди началото на състезанието.

Също така трябва да се вземе предвид, че хората с по-добър телесен състав търпят по-малко загуби в производителността.

Накрая кажете, че ако протоколите за дехидратация се извършват чрез сауни, както е в проучването (което е по-добре от просто спиране на питейната вода), трябва да се вземат предвид загубите на натрий чрез пот. Това ще обуслави начина, по който трябва да направим периода на рехидратация, тъй като ще е необходимо не само да пием вода, която е противопоказана, но и да заменим загубения натрий. Оптималните количества са около един грам натрий за всеки литър вода, който пием.

Фактори, които трябва да се имат предвид по време на период на калорични ограничения

Както видяхме при протоколите за дехидратация, трябва да вземем предвид начина, по който ще подходим към диетата си, когато ограничаваме калориите.

Както казахме преди, пауърлифтингът е спорт с висока интензивност и кратка продължителност, поради което специфичните загуби до 4% от телесното тегло, причинени от ограничаване на калориите, не влияят значително на физическо ниво, но влияят психологически. Тази последна точка е важна от психологическият фактор преди състезание е ключов за всеки спорт и не се интересуваме от компрометиране на възприятието ни за нашите способности, фитнес и възстановяване.

По този начин ограниченията на калориите, които насърчават бърза загуба на тегло до 4%, не трябва да влияят значително на резултатите от състезанието, но очевидно ако този процент е по-нисък, много по-добре тъй като нашият психологически фактор няма да бъде толкова променен.

И сега как да изготвя диетата си?

Изчисляване на моите калорични нужди

Първо, трябва да изчислим нашите калорични нужди, включително основния метаболизъм, термичния ефект на храната и физическата активност. Ако целта ни е да отслабнем за състезанието, ще трябва създават калориен дефицит в зависимост от теглото, което искаме да загубим: между 15% и 40% е разумно да загубите между 1% и 4% от телесното тегло седмица преди състезанието. Ако загубим между 1% и 2%, толкова по-добре.

Ако вече сме с подходящо тегло, ще се ограничим до хранене въз основа на нуждите ни от калории за поддържане.

Изчисляване на моите количества макронутриенти

След като разберем нашите калорични нужди, трябва да ги разпределим във всеки от трите макроелемента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Протеини: идеалното е първо да изчислим дневните си нужди от протеин. За силови спортове се препоръчва около 2gr протеин на кг телесно тегло, но в периоди на хипокалорична диета, особено ако е много ограничителна, нуждите за предотвратяване на загуба на мускулна маса могат да се увеличат до 3,1gr.

Мазнини: след като се изчислят протеините, следва да се определи долната граница на приема на мазнини от 20%, което може да е малко по-високо в зависимост от това дали искаме да ограничим въглехидратите или не. Изчисляването на базата на проценти обаче може да доведе до грешки в зависимост от общото количество калории, с които се справяме Не бих препоръчал да ям по-малко от 0,7 g мазнини на kg тегло при мъжете и по-малко от 1 g при жените.

Въглехидрати: Изследвания като това установяват, че периодите на кетогенна диета, т.е. практически без въглехидрати, не оказват влияние върху наддаването на сила. Ние обаче ще действаме с повишено внимание и няма да взимаме до крайност ограничението на въглехидратите ще се опитаме да движим между 15% и 20% от дневните калории под формата на въглехидрати. Не бива да се страхуваме от това намаляване на приема на въглехидрати, тъй като, както видяхме в началото на статията, енергийната система, участваща в лифтовете с пауърлифтинг, е фосфагените, а не гликолитичните.

Избирайки храната си

На този етап няма да спрем твърде дълго, тъй като това е нещо лично и ще зависи от вкусовете, навиците и обстоятелствата на човека, но трябва да се тревожим за две неща:

Изберете храни, които генерират малко стомашно-чревни остатъци, тоест тези, които осигуряват малко или никакво влакно. За тази цел можем да консумираме зърнени храни, които не са цели, като ориз или бели тестени изделия, грудки като картофи или сладки картофи, зеленчукови пюрета без кожата и белени плодови смутита като този.

Консумирайте малко или никаква храна в часовете преди претеглянето, така че храносмилането да е завършено и изпражненията да бъдат изхвърлени.

Всичко, споменато в тази статия, са общи насоки, но трябва да е ясно, че практическото приложение на тези насоки трябва да се извършва индивидуално и ако е възможно, с помощта на съответния професионалист.