Всички добре знаем ползите от практикуването на физическа активност и при здрави бременни жени от години е доказано, че това не е противопоказано, но дори трябва да бъде посъветвано. Как трябва да бъде диетата на бременна спортистка?

бременна

A бременна спортистка има по-нисък риск от гестационен диабет, предотвратява прееклампсия (хронично високо налягане по време на бременност и загуба на протеин в урината), помага за контролиране на наддаването на тегло, помага за подобряване на процеса на раждане и последващото му възстановяване, подобрява благосъстоянието общо психологично. . Следователно спортуването преди и по време на бременност може да бъде много полезно за здрави жени.

Защо трябва да промените упражненията и диетата по време на бременност?

По време на бременността в тялото на жената настъпват анатомични и физиологични промени, които позволяват растежа на плода и подготвят бъдещата майка за раждане. Между метаболитни промени По-изявени са хиперинсулинемията, инсулиновата резистентност и хипергликемията, които се появяват, за да осигурят снабдяването на плода с хранителни вещества и като следствие майката увеличава риска от хипогликемия. Тези промени от своя страна налагат сила трябва да модифицирате адаптации за упражнения така че те трябва да се вземат предвид, за да се избегнат възможни наранявания или усложнения.

Какво упражнение и колко често се препоръчва?

Препоръчителните упражнения, при условие че лекарят не ги противопоказа, са аеробни упражнения, съчетани със силови упражнения с умерена интензивност (40-60% от сърдечната честота) и коригирана спрямо всяка жена. Практикувайте ги три до четири дни в седмицата по 45-60 минути.

Но какво да кажем за онези бременни спортисти, които практикуват спорт с по-голяма интензивност?

Научните доказателства показват, че тренировките с умерена интензивност и дори енергичните скокове на интензивността (60-84% сърдечна честота) не засягат или увреждат бебето. Трябва да имаме предвид, че с настоящата научна информация упражненията, които надвишават тези проценти (> 85% сърдечен ритъм), не се препоръчват, тъй като увеличават риска от хипертермия, дехидратация или намален маточен поток, които могат да застрашат здравето на бебето. По този начин упражненията при екстремни температури трябва да се избягват, внимателно наблюдавайте хидратация и винаги да се контролира от специалист. Също така е важно да избягвате контактни спортове, като бойни изкуства или екстремни спортове, например такива, които могат да включват падания като пътеки или планинско колоездене.

Как трябва да бъде диетата за бременна спортистка?

Бременността включва увеличаване на енергийните разходи, смята се, че 250-300 допълнителни Kcal са достатъчни на ден (варира в зависимост от тримесечието, в което се намирате). За бременна спортистка няма ясна препоръка относно допълнителния калориен прием, но количеството ще зависи от вида на физическата активност, честотата и интензивността, с която се практикува. Най-добрият показател, който позволява да се оцени дали диетата за бременност е адекватна, е скоростта на наддаване на тегло, увеличаване или намаляване на калорийния прием в зависимост от теглото на бременната жена. Същото ще се случи и с хранителните вещества, те ще бъдат увеличени в зависимост от изискванията за бременност и за спортни нужди.

Диета за бременност според необходимите хранителни вещества

Испанската федерация на хранителните дружества (FESNAD) посочва онези хранителни вещества, на които трябва да се обърне повече внимание по време на бременност:

ХРАНИТЕЛНИ

ВЪЗРАСТНА ЖЕНА

БРЕМЕННА ЖЕНА

Витамин С (mg/ден)

Витамин D (µg/ден)

Да вземем пример: да предположим, че заседналата жена има приблизителни калорийни нужди от 1800 ккал. Тя е във втория триместър на бременността, с което трябва да добавим допълнителни 250 kcal, и тя извършва едночасова тренировка, която увеличава това изискване с приблизително 400 kcal. Това би увеличило калоричните нужди на бременната жена, която практикува спорт, до 2450 ккал на ден. Ако следва балансирана диета за бременни жени лесно е да се задоволи нуждата от повечето хранителни вещества, като сложни въглехидрати. Мускулните запаси от гликоген, използвани по време на физическа активност, ще бъдат възстановени и ще бъде осигурено количеството захари, от което плодът ще се нуждае. Въпреки това трябва обърнете специално внимание на три хранителни вещества които се увеличават както по време на бременност, така и при спортистки:

Y. не трябва да забравяме и за хидратацията. Препоръчително е да се пият около два литра вода на ден и по време на физически упражнения е необходимо да се пият редовно (на всеки 15-20 минути), 120-240 мл вода в зависимост от дейността.

Завършеност

Следвайте един пълноценна и балансирана диета за бременни жени Това, че осигурява необходимите количества хранителни вещества и калории, подходящи за бременността и вида на тренировката и че от своя страна поддържа адекватна скорост на наддаване на тегло, е от ключово значение. За това е важно, ако практикувате полупрофесионални или професионални упражнения, консултирайте се със специалист диетолог диетолог което адаптира диетата за бременни жени индивидуално.