каква

Тези дни на Заключване на коронавирус COVID-19 ще оспори емоционалното и физическото здраве на много хора.

Оставането вкъщи ограничено означава намаляване на дневните енергийни разходи, дори при тези хора, които не са посещавали фитнес зали или тренировъчни центрове или са спортували на открито. Ограничаването на ежедневната активност до ставане от леглото, седене пред компютъра, за да изпълнявате функции за дистанционна работа, сядане на дивана след приключване на работния ден и връщане в леглото, силно ограничава движението. Ето защо през този период могат да се появят множество проблеми, като заболявания в определени области като гърба или врата, от прекарването на толкова много време в седене или легнало положение, в допълнение към наддаване на тегло и загуба на мускулна маса.

Този път ще се спрем на аспекти, свързани с диетата и физическата активност.

Индекс на съдържанието

Последици от физическо бездействие

1. Загуба на мускулна маса, сила и сила (САРКОПЕНИЯ)

Изоставянето на редовната практика на физически упражнения означава не само гребане в полза на риска от сърдечно-съдови заболявания, хронични заболявания и метаболитни нарушения, но включва и добре проучени телесни промени като напр. САРКОПЕНИЯ. Това заболяване се проявява най-вече по време на стареене, но може да се появи и при млади възрастни, които водят заседнал живот (като остеопороза), благоприятствайки загуба на мускулна сила (от осмата седмица на прекратяване на тренировката загубата на мускулна сила е между 7-12%) и намаляването на размера и разпределението на мускулните влакна. Мускулите се съкращават и освен обем губим еластичност.

Неизползването на мускулите ги кара да губят качества (мускулна сила, пъргавина, координация и подвижност) и малко по малко те атрофия засягащи други части на тялото. Обикновено това влошаване е свързано със загуба на якост в кости, силните мускули ще поддържат костите защитени и в перфектно състояние.

Ставайки пасивен, стареенето се ускорява. Ставаме по-бавни и неумели.

2. Намаляване на NEAT (термогенеза на активност без упражнения) или дневни калорични разходи, които не идват от упражнения

The ЧИСТО са всички онези дейности, които правим извън физическите упражнения или спорта, които практикуваме и които често подценяваме, въпреки че в края на деня това може да е значително количество калории, особено ако вземем правилните решения като: катерене стълбите, слезте на една спирка преди метрото, разходете се до най-близките места ...

Това намаляване на ежедневната активност, заедно с физическо бездействие и загуба на мускулна маса, намалява основния метаболизъм, намалявайки консумацията на енергия в покой, нещо, което може да доведе до прогресивно наддаване на тегло.

3.- Увеличава риска от депресия

При упражнения се освобождават ендорфини, невротрансмитери, които генерират усещане за благополучие. По-доброто психологическо чувство прогонва риска от депресия, освен че повишава самочувствието и има по-пълноценен живот.

Как да избегнем последиците от физическо бездействие по време на затваряне?

През тези дни на затвор е важно да не изоставяте добрите навици и да продължите да се храните правилно. Ако вече сме спазвали спортна диета, не бива да се отказваме от нея, но точно това не е достатъчно, за да избегнем загубата на мускулна маса и увеличаването на телесните мазнини, трябва:

Адаптирайте диетата към новия разход на калории

Домашно затваряне без обучение:

Това е най-обезкуражената алтернатива и при която могат да се появят повече проблеми. В този случай както NEAT, така и енергийните разходи за физическа активност почти няма.

Идеалното би било да адаптираме диетата към чувството на глад и ситост (ако знаем как да ги идентифицираме правилно). По-малко активност и физически упражнения, по-малко калорични разходи и, следователно, по-малко глад.

Ако сте свикнали да тренирате или поддържате физически активен живот и следователно поддържате висок прием/голям обем хранителни вещества, не трябва:

Основна/силова тренировка без оборудване по време на затваряне:

В този случай както NEAT, така и енергийните разходи за физическа активност ще бъдат ниски, но добрата диета ще бъде от съществено значение, така че тази силова работа, извършена, ни позволява да спрем загубата на мускулна маса.

  • Осигурява правилна доставка на качествени протеини. Гарантирането, че в основните хранения (обяд и вечеря) има адекватен прием на протеини с добро качество, заедно с изпълнението на силови упражнения, ще стимулира синтеза на мускулни протеини, като по този начин ще се избегне загубата на мускулна сила и сила.

Как да изчислим протеиновата част? Използвайки дланта на ръката си.

  • Поддържайте достатъчно количество въглехидрати за насърчаване на възстановяването и възстановяване на нивата на мускулен гликоген. Не ги намалявайте! Тези енергийни резерви (мускулен гликоген) ще ви позволят да извършвате силови сесии ден след ден, без да се чувствате уморени и за оптимално спортно представяне.

Затвореност у дома с наличие на фитнес зала или оборудване (велоергометър, елипсовидни, гири, щанга ...)

  • Изпълнявайте упражнения, които изискват сила: Настоящите научни изследвания показват, че силовите тренировки са един от методите с най-голямо въздействие върху опорно-двигателния апарат и един от най-ефективните за предотвратяване на слабост, крехкост и загуба на мускулна маса. Теглото и повторенията насърчават синтеза на мускулна тъкан. Упражненията с гири или тежести (торби с ориз/зеленчуци, гарафи, бутилки с вода ...), ластици или собственото ни тегло ще ни помогнат да поддържаме физически-мускулния си тонус, докато състоянието на алармата премине и можем да излезем на улицата.

The физически активните хора имат по-добра имунна система.