увеличите

За да увеличите мускулната си маса, е важно да комбинирате ефективно обучение с добра диета, фокусирана върху вашите цели. Очевидно не е удобно за вашата диета да липсват основни хранителни вещества, но някои групи храни могат да станат големи съюзници по време на процеса на хипертрофия.

Пет хранителни групи за натрупване на мускули

1. Пълнозърнести храни

Макароните, оризът, зърнените култури и бобовите растения са от съществено значение, за да имате основен енергиен запас, който ще ви помогне да подобрите обучението си. Винаги обаче трябва да търсите най-добрия вариант на въглехидрати, намалявайки приема на захар. За това пълнозърнестите храни са чудесен залог.

Тези хранителни вещества предлагат енергия на тялото, която също е с високо качество и се намесва в процеса на хипертрофия. Комбинирането на тези хранителни вещества с протеини е идеалното решение за безопасно увеличаване на мускулната маса.

2. Плодове и зеленчуци

Както в предишния случай, плодовете и зеленчуците винаги трябва да присъстват в ежедневната диета. Те съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които работят чудесно, за да помогнат на тялото да изгради мускули.

Вярно е, че млечните продукти, особено тези, които се съдържат в твърдите сирена, съдържат 40% мазнини, което не е от съществено значение в ежедневната диета. Но суроватъчният протеин, присъстващ в повечето протеинови шейкове, използвани за тренировки, е неоспорим източник на качествен протеин, който лесно се усвоява.

Комбинирането на консумацията на шейкове като суроватъчен протеин или мляко с добра тренировка във фитнеса може да постигне по-голямо снабдяване с мускули.

4. Ядки

Ядките (бадеми, орехи, лешници и др.) Са източници на мононенаситени мастни киселини. Освен това те съдържат омега 3 и множество минерали и витамини, които предлагат страхотна антиоксидантна функция в организма. Те също така стимулират производството на тестостерон, който е пряко свързан с мускулната хипертрофия.

5. Синя риба

Експертите казват, че мазната риба осигурява по-висококачествен протеин от другите видове риби. Те също така са източници на омега 3 мастни киселини, които насърчават здравето на тялото. Омега 3 е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, а храни като сьомга, риба тон, пъстърва или император, наред с други, ни осигуряват страхотни източници на този вид мазнини.

Един от съществените съюзници за увеличаване на мускулната маса е месото. Основно снабдяване с протеини, винаги е подходящо да отидете на меса с по-ниско съдържание на мазнини. По този начин, в допълнение към пилешките гърди, е интересно да отидете и на други сортове като пуйка, заек или по-малко мазните части от телешко или свинско месо като филе.

Какво представляват протеиновите шейкове и за какво са те?

Протеиновите шейкове са хранителни добавки, които осигуряват висок процент протеин и ниско калорично ниво. Това е любимата опция за спортисти, които искат да карат мускули и да губят мазнини.

Хората, които не се занимават с какъвто и да е вид спорт, трябва да приемат около 0,8 зърна протеин на всеки килограм телесна маса. При спортистите обаче това правило не отговаря на изискванията да се увеличи приемът на този протеин до около 1,6 грама на килограм маса. Щракнете тук, за да научите повече за протеиновите шейкове.