Протеини за увеличаване на мускулната маса, но по възможно най-чистия начин, без да се натрупват твърде много телесни мазнини. Не пропускайте тази публикация!

Искате ли да видите резултати в мускулната си маса? Ако търсите да увеличите мускулите си и тренирате само, резултатите няма да бъдат както се очаква. Храната играе много важна роля, тъй като заедно с тренировката те са два стълба, за които трябва да се погрижите, за да постигнете, че мускулите ви са дефинирани и резултатът е по-видим.

Не е важно само какво да ядете, но и колко, кога и как. Важно е да знаете какъв е вашият правилен калориен прием. Ето как мускулите ви ще бъдат по-забележими, без да увеличавате телесните мазнини.

В тази публикация ще се съсредоточим върху това какво да ядем, ще знаете основните храни, богати на протеини, и кои са най-много протеини, без да е необходимо да приемате добавки.

Най-важният фактор за определяне на хранителната стойност на храната с източник на протеин е съдържанието и наличността на незаменими аминокиселини. Ето списък на храните, най-богати на протеини, разделени на две групи: растителен и животински произход. Да вземат под внимание!

Топ 5 растителни протеинови храни

увеличаване

Протеините от растителен произход имат големи предимства като ниско съдържание на мазнини, профилактика на сърдечно-съдови заболявания и спомагат за намаляване на нивата на холестерола.

  1. Ядки. Ежедневна шепа ядки ще даде хранителен принос за тялото ви. Най-богати на протеини са бадемите, следвани от орехите и лешниците. Вземете ги сурови или препечени и без сол.
  2. Ориз. Това е основна и универсална храна. Едно от големите предимства е, че не съдържа холестерол или натрий и въпреки че е сложен въглехидрат, лесно се смила и съдържа висококачествен протеин. Кафявият или див ориз има 40% повече протеини от белия ориз.
  3. Леща, нахут и боб. В комбинация с някои зърнени храни те осигуряват висококачествен протеин, който е сравним с месото. Те са с ниско съдържание на мазнини и съдържат големи количества въглехидрати и фибри. Това са пет здравословни рецепти за ядене на бобови растения, които може да ви заинтересуват.
  4. Соя и тофу. Те са един от най-богатите източници на растителен протеин. Те съдържат около 37g протеин на 100g и имат ниски нива на наситени мазнини. И двете съдържат много протеини, плюс много желязо и калций.
  5. Киноа. Много пълноценна зърнена култура, тъй като съдържа минерали, витамини, въглехидрати и голямо количество аминокиселини. Използва се и при диети за намаляване или контрол на теглото.

Не можете да пропуснете в списъка да посочите храни като гъби, зелени аспержи, артишок, броколи, брюкселско зеле и пълнозърнести храни, които биха допълнили списъка на най-здравословните растителни протеинови храни.

Топ 5 храни с животински протеини

Най-добрите храни с естествен протеин от животински произход са храни с ниско съдържание на мазнини или храни, богати на омега-3 мастни киселини.

  1. Треска. Това е храна с много ниско съдържание на мазнини, освен че е важен източник на витамини и минерали, които правят тази риба една от храните, които съдържат протеин, който се препоръчва да се консумира най-много.
  2. Кисело мляко. Всяка млечна продукция съдържа високо съдържание на протеини. Киселото мляко 0% е идеално за пиене, без мазнини. Вземете го в комбинация със зърнени храни, самостоятелно или течно.
  3. Яйца. Това е една от най-често срещаните храни в ежедневната диета, както белите, така и жълтъците имат високо съдържание на протеини, съдържат и витамини и минерали. Неговото протеиново съдържание е от голяма биологична стойност.
  4. Пиле и пуйка. Този вид бяло месо е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини.
  5. Риба тон. Тя е една от любимите сини риби, считана за една от най-използваните протеинови храни в протеиновите диети. Всеки 100gr съдържа 23% протеин. Хранителният му състав включва важни витамини и минерали.

Други протеинови храни от животински произход са скариди, скариди, шунка Серано или луканка.

Съвети, които трябва да знаете, за да консумирате протеин

  • Яжте препоръчаното количество. След като вече знаете кои протеинови храни ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса, важно е да знаете какво е препоръчителното количество за вас, в противен случай ще надвишите калориите.
  • Яжте ненаситени мазнини които помагат да защитите мускулите си от катаболизъм и ви позволяват да тренирате с по-голяма интензивност.
  • Да се ​​избегневъглехидративечерта, заменете ги със здравословни мазнини. Здравословните мазнини предпазват мускулите и ви позволяват да тренирате много по-тежко и по-интензивно.
  • Яжте веднага след тренировка. Добра порция протеин с малко въглехидрати, така че тялото ви да възстанови загубените хранителни вещества. Ако не виждате напредък, може да се наложи да прочетете тази статия за това как да тренирате с гири, за да видите резултатите.
  • Пии много вода. Пийте вода преди, по време и след тренировка. Винаги носете бутилка вода под ръка, за да ви помогне да останете хидратирани през целия ден.
  • Няколко хранения на ден. По-добре по-често хранене и по-малко количество. Опитайте се да ядете поне 5 или 6 хранения, които трябва да имат интервал между тях от 2 до 3 часа.

Следвайте тези съвети и включвайте тези протеинови храни във вашето ежедневие и ще забележите как тренировките ви са по-качествени и мускулната ви сила се увеличава!

Изабел Хуарес