качване

За да натрупаме мускулна маса, ще постигнем най-добри резултати, ако комбинираме диета, богата на протеини, с обширни тренировки, където натоварванията се увеличават малко по малко.

Ако търсите магически метод за увеличаване обема на мускулите си за един месец, това може да не е вашата статия. Особено след като първото нещо, което не искаме, е да изложим здравето си на риск или да предложим нещо, което може да навреди на тялото ви. Но ако това, което очаквате е да знаете как да увеличите обема на мускулите си и че резултатите не изчезват за миг, вие сте на правилното място.

Имайте предвид, че това не е тренировка за преминаване от дивана до фитнес залата. Ако сте заседнал, по-добре е да започнете с друг тип по-леки тренировки, преди да обмислите рутина за увеличаване на мускулната маса.

Важно е да знаете, че за да постигнете желаното увеличение на мускулната маса, трябва да комбинирате два неразделни елемента: един диета, която насърчава изграждането на мускули (хипертрофия), където протеините заемат централно място и обучението, при което регулирането на натоварването причинява увеличаване на максималната сила и мускулен обем.

1) ХРАНА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ОБЕМА НА МУСКУЛИТЕ

Храната е ключов фактор, тъй като тя ще бъде отговарящ за осигуряването на суровината за удебеляване на мускулните влакна. И въпреки че хората смятат, че това се постига преди всичко с протеините, трябва да мислим за храната като цяло. Една от най-необходимите препоръки е да се увеличи броят на храненията. Ако обикновено правим 4-5 приема на ден, сега ще трябва да стигнем до 6. И че един от тях винаги е след тренировка и богат на протеини.

1.1) Протеинови добавки за натрупване на мускулна маса

Както почти всичко в живота, приемането на допълнителни протеини във вашата диета само по себе си не е добро или лошо. Зависи как го използваме. Който не можем да се заслепим от желанието за бързи резултати, без да мислим за последствията. Погрешното възприемане на протеиновите добавки по някакъв начин е „оправдано“. Те не са безобидни. Трябва да знаем, че те не само помагат за изграждането на мускули, но и засягат други органи. Наред с други неща:

- Излишък на протеини в организма претоварва работата на черния дроб и бъбречната система.

- Това предполага, че тялото увеличава задържането на вода и изисква добра хидратация за премахване на всичко, което бъбреците са катаболизирали.

- И този бъбречен процес, за тези, които не знаят, се нуждаят от много калций за отделяне на урея в резултат на разрушаване на аминокиселините в протеините. Така че, ако нямаме добър запас от калций в диетата, тялото ще го премахне от килера ... тоест от костите.

Така че е лесно да се заключи това проблемът с протеиновите добавки е тяхната продължителна и продължителна употреба с течение на времето. Ако сме предпазливи, няма да имаме проблеми. Наистина важното е да променим малко хранителните си навици.

1.2) Диетата за увеличаване на мускулната маса

Диетата е тема, която бих дал за няколко статии, така че, без да се задълбочаваме, нека поговорим за най-важните аспекти за разглеждане в началото. Ако тази тема ви интересува много, ще трябва да разширите информацията тук. Но най-общо казано, има храни, които се считат за ключови и трябва да бъдат във всяка диета с високо съдържание на протеини, насочена към увеличаване на мускулния обем трябва да увеличим диетата си:

  • Храни с високо съдържание на протеини: основната му функция в тялото е структурна, така че увеличаването на приема е от съществено значение за изграждане на мускули. Най-достъпни са тези, получени от соя (тофу и сейтан), ядки, водорасли, яйца, хумус, бобови растения, овес и бирена мая.
  • Храни с бавно усвояване на въглехидрати: те са основният източник на енергия за тялото. И тъй като ще увеличим много калорийните си разходи, те са от съществено значение. Освен това излишъкът му не се метаболизира в мазнини (както се случва при бързо усвояване). Те са в пълнозърнести храни и ориз, нерафинирани зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и червени плодове.
  • Храни, богати на ненаситени мазнини: те са ключовата част от ендокринната система. И без хормони няма да има хипертрофия. Можете да се насладите на зехтин, мазна риба (особено сьомга), ядки, яйца, мляко (не производни) и бобови растения.

2) ОБУЧЕНИЕТО ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Както казахме в началото, ориентацията на натоварванията е това, което определя какъв тип трансформация причиняваме в мускулите. В нашия случай, за да увеличим максималната сила и мускулен обем, трябва да изпълним няколко изисквания в упражненията:

  • Сесии на седмица: 3-4
  • Такса: 70-85%
  • Повторения: 5-12
  • Серия: 3-4
  • Скорост на изпълнение: Висока средна
  • Възстановяване между сериите: непълно (максимум 3 минути)

Също така рутината в края на статията е обширен. Това означава, че прогресирането на товарите е много постепенно, което води до по-бавно загуба на сила и обем в периоди на разтоварване или ваканции. Никой ли не ти е казвал преди това? Разбира се, интензивните процедури получават резултати по-бързо, но те също ще бъдат загубени по-рано.

2.1) Първи ден на обучение: изчислете 1RM

Преди да започнете рутина, ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е да изчислите индивидуална променлива: МАКСИМАЛНОТО ПОВТОРЕНИЕ в упражненията, които ще използвате. Това е максималното тегло, което можете да преместите веднъж в едно упражнение. За да не поставим тялото си до краен предел и да не се нараним, опитвайки се, има по-добър начин: преместете голяма тежест в отказ и го преобразувайте чрез формула.

Първият ви ден на обучение трябва да бъде посветен на изчислете, че RM в упражненията и мускулните групи, които сте решили да работите, където искате да имате увеличение на силата и обема. След като загреете добре, правете всяко упражнение с тежест, която се чувствате способна да се движи около 5 пъти. Запишете колко повторения сте вдигнали във всяко упражнение и когато се върнете у дома, приложете тази формула: от O'Connor et al (1989):

Формула на O'Connor et al. (1989)
1RM= Тегло, което вдигаме в кг. X [1+ (0,025 x No. повторения)]
Например, ако получа 4 повторения с 45 кг. На пейката, моята 1RM ще бъде:
1 RM = 45 x [1+ (0,025 x4)] = 49,5 kg

В края на първия ден на тестване ще имате своя 1RM за всяко упражнение, така че вече можете да планирате рутината си с точните тежести, които ще доведат до увеличаване на обема на мускулите ви.

2.2) Рутина за увеличаване на мускулната маса

От тук можем да започнем работа. Най-препоръчителната е работете с две основни мускулни групи на сесия и използвайте два варианта за всеки един.

Ние ще организираме нашата обширна рутина през три три седмични цикъла, за да не се усложнява планирането и че прогресията е постепенна:

ЦИКЪЛ 1: три тренировки на седмица

- Седмица 1: 70% RM, 3 серии, 7-6-5 повторения

- Седмица 2: 70% RM, 3 серии, 8-7-6 повторения

- Седмица 3: 70% RM, 4 серии, 7-6-5-5 повторения

ЦИКЪЛ 2: три тренировки на седмица

- седмица 4: 75% RM, 3 серии, 7-6-5 повторения

- Седмица 5: 75% RM, 3 серии, 8-7-6 повторения

- Седмица 6: 75% RM, 4 серии, 7-6-5-5 повторения

ЦИКЪЛ 3: три тренировки на седмица

- седмица 7: 80% RM, 3 серии, 7-6-5 повторения

- Седмица 8: 80% RM, 3 серии, 8-7-6 повторения

- Седмица 9: 80% RM, 4 серии, 7-6-5-5 повторения

След като този цикъл приключи, със сигурност вече се чудите как да продължите. Това е моментът да направете тест ден отново, за да видите отново ЯМР. Ще получите нова цифра 1RM за всяко упражнение, което ви позволява да започнете друг цикъл като този с по-голямо тегло. Също така ви съветвам да си осигурите преходна седмица, преди да започнете друг цикъл. Можете да направите общ преглед на любимите си упражнения за всяка мускулна група, като намалите натоварванията до 50% RM.

Освен това имаме уайлд карта. Ако сте се адаптирали добре към тренировките и искате да увеличите интензивността на сесиите си, Имате място да го направите, като увеличите още няколко дни до четири серии, приближавайки се до 85% RM или поставяйки четвърта сесия през седмиците, в които изглеждате добре.

Вече го имате. Това е всичко, което трябва да знаете, за да постигнете последователно средносрочно натрупване на мускули. Бъдете търпеливи, резултатите се получават само с работа и повече работа. Не забравяйте, че чудесата не съществуват. И ако някой ви разкаже за магически метод, може да е истина, но бъдете сигурни, че резултатите му ще изчезнат със същата магия, с която са пристигнали.