Нито килограм стафиди или две блокчета черен шоколад: за храните, които ни помагат да проучим, има някои фалшиви митове. Отричаме ги и даваме съвети, които могат да ни помогнат.

Почистване на основите с четка за зъби, гледане на петия сезон на Prison Break, превръщане на гардероба от лято в зима или четене на Улиса на Джойс. Всяка сънотворна дейност изглежда вълнуваща, ако перспективите са седмици на обучение, за да стигнете до изпитите - лице в лице, онлайн или средно пенсионно - по достойнство. И да, успяхме да летим, да включим отоплението с бутон на мобилния си телефон или да разполагаме с технология, която ни казва какъв е нашият маршрут по пътя към Куенка, но все още няма инструмент за въвеждане на данни и извършване на трудоемкия процес на размисъл просто.

когато

Различни митове и изобретения не са липсвали: всеки ученик, който си заслужава солта, е мечтал, че стратегии като хипнопедия ще му помогнат да се учи, докато спим (да, слушането на информация по време на сън може да има определена връзка с паметта, но да задава цели уроци слушането на гласа ви в цикъл за момента е утопично). И ако часовете, „инвестирани“ в обработка на сложни системи за копиране на изпитите, бяха прекарани във фурнир, нямаше да има Нобелови награди за всички.

Трудната част, особено за нашите лакти, реалността е, че няма магически легални хапчета, които да ви накарат да запомните Дон Кихот за една нощ; поне откакто е забранена продажбата на Katovit, това амфетаминово производно, което беше щастливо изпратено през 90-те години и на което едно поколение дължи половината от кариерата си. Но това не означава, че не можем да подобрим когнитивните си резултати с някои стратегии, сред които без съмнение е диетата.

Хранителни митове

Една отделна храна няма да ви направи главният герой на Limitless, така че ако вашето намерение е било да се надуете с вишни, череши или стафиди, направете го, защото те са здравословни храни; но не очаквайте те да ви помогнат да предадете статистически данни, независимо от това колко поговорката и бабите и дядовците ви са ви казали, че те са това, от което се нуждаете, ако имате пропуски в паметта си.

От друга страна, освен ако лекар не е предписал хранителна добавка, за да коригира хранителен дефицит, или имате нужда от нея за някои диетични насоки - всички вегетарианци трябва да добавят с витамин В12- или физиологично състояние като бременност, не харчете евро нито половин минута, за да купите добавката, която се рекламира навсякъде точно по време на изпита и която, предполага се, ще задейства капацитета ви за задържане.

Нито селенът, нито маслото от пшеничен зародиш, нито аминокиселините с разклонена верига, холинът, триптофанът, тауринът или DHA мастните киселини са научно доказали своята ефикасност в паметта. Реалността е, че нито едно съединение не е направило това и следователно в Европейския съюз това твърдение не може да бъде направено за каквото и да е вещество.

Да, ролята върху когнитивните функции на някои съединения като йод, желязо, цинк или дори вода се признава: изглежда съвсем очевидно, че ако не пиете, вашето физическо и/или когнитивно представяне ще бъде ... нека кажи намалена; дори намалена до нула, ако настоявате. Но изненада! Здравословната диета, пиенето на чешмяна вода и употребата на йодирана сол покриват изискванията; Поглъщането им прекалено много няма да ви осигури допълнителни ползи и може да има неблагоприятни ефекти, които поради причина са установили максимално приемливи приема на йод и цинк.

Нито добавки, нито суперхрани

Логиката на тези добавки изглежда поразителна: ако хранителни вещества като омега 3 мастни киселини DHA и EPA или витамини B6, B9 и B12 имат въздействие върху когнитивната функция - необходими ли са за развитието или намаляват присъствието на съединения, свързани с влошаване, за пример - ако са концентрирани и сглобени в таблет, ползите нарастват. Но, както обяснява Харвардското училище за обществено здраве, тези ползи са доказани, когато хранителните вещества са част от диетата, в храната, а не когато са изолирани под формата на добавки. Не губете време и пари за плацебо.

Точно както знаем, че няма да усвоите данните чрез осмоза, просто като напълните чинията си с ядки; Дори ако са с форма на мозък и са много здравословен деликатес или ядат ежедневно шоколадово блокче - колкото и да е „черно“ и да съдържа много флаваноли -, ясно е, че диетата като цяло влияе върху когнитивните показатели.

Здравословни закуски и обяди, без да губите много време

Почистили ли сте килера си от нездравословни продукти и оставали ли сте с яйце с изтекъл срок на годност и половин лимон? Не се отчайвайте, няма да ви се наложи да оцелявате с покълнали кълнове от боб: има много евтини опции за здравословни закуски и много пълноценни ястия, приготвени с четири съставки и за половин минута.

Не вярвате? Очевидно е, че ще ви препоръчам да кълнете сурови или печени ядки без сол и пресни плодове, но можете да вземете и печени бобови растения или под формата на намазки, кисели краставички (маслини, бандерили, туршии), кисело мляко с плодове (пресни или сушени) или пуканки домашно приготвени.

За ядене, засищащи и пълноценни ястия. Салатите са чудесен вариант във всичките му променливи (говорим за салати, а не за зеленчуци с неща, както Laura Caorsi описва тези зверства, пълни със сосове и съставки с ниско или никакво качество). Ако не можете да измислите нищо, освен да отворите торбата с маруля и да добавите консерва с риба тон, можете да опитате да ги направите от бобови растения, с пушена пъстърва - или всяка друга готова за консумация риба - или аспержи и грах. Докато имат източник на протеини като бобови растения - включително грах -, тофу, сейтан, темпе, прясна или консервирана риба или печено пиле, те ви служат перфектно като уникално ястие.

Ако искате нещо по-силно, но нямате нито минута, можете да се възползвате от чудесата, които хранителната технология поставя в супермаркета, които ви спестяват време и получавате здравословни продукти, като същевременно поддържате всички хранителни свойства на суровината. Консервите от всякакъв вид са чудо: варена леща, аспержи, артишок, миди, сърми или сардини, наред с много други. За да изберете най-добрите, можете да изберете естествени зеленчуци и бобови растения и риба, които съдържат най-малко количество сол. Те ще ви служат за лека закуска, но и за приготвяне на невероятни ястия като тези предложения на Дейвид Ремартинес, Жорди Луке или Микел Лопес Итурриага. Фризерът също ни доставя страхотни радости, така че няма да имате оправдание да не ядете зеленчуци или риба: ще ги държите винаги чисти и под ръка, чакайки само последния топлинен удар.

В последната минута

Когато изпитът приключи и свободното ви време се използва, за да станете, за да отидете до тоалетната и да спите по бележките, можете да прибегнете до „спешни“ ястия: готови за консумация ястия, които са много прилични на вкус и са чудесни в хранително отношение. Имате зеленчукови кремове в тухлени, пастьоризирани готови ястия, които трябва само да отворите и загреете като рататуй, яхния, грах или риба тон със зеленчуци; Консервирано мармитако, картофи с треска, различни ястия с ориз, чаши варени зърнени храни (по-добре, ако са пълнозърнести). Дори ако ходите на състезания за супермаркета, уверете се, че те не съдържат съставки като захари, нишесте, сметана и че мазнините са с добро качество (маслини, за предпочитане; ако е екстра върджин, те ще бъдат идеални).

Ако решите да си починете лактите един следобед и се поставите в режим кухненски бокс, за да се отпуснете, винаги можете да организирате менюто си за цялата седмица с това октомврийско готвене на партида, което Mònica Escudero ни носи. Не забравяйте, че независимо от това, което ядете, целият ви начин на живот е важен: резервирайте моменти за отдих, упражнения, избягвайте консумацията на тютюн и алкохол. Всичко заедно може да бъде това, което определя подготвянето на предметите с по-малко трудности, или че, напротив, стигате до изпитите изгорени и с капацитета си до краен предел.

Лоши партньори за обучение

Трябва да ви кажа: аз също прекарах безкрайни часове в университетските библиотеки и знам какво обикновено имате на вашите маси: стойте далеч от така наречените енергийни напитки като чумата. Не е забранено само да се твърди за предполагаемата му способност да повиши умственото ви представяне, да ви даде енергиен тласък или да подобри паметта ви. Освен това те могат да имат неблагоприятни ефекти като главоболие, сърцебиене, тревожност, стрес, безсъние или гадене, от които вече сте останали в изпитния период, без да се налага да пиете тези чудовища.

Когато прекарвате часове и часове в учене, е изкушаващо да оцелеете основно с това, което уловите. Към това се добавя, че негативните емоции като стрес ни подтикват да правим по-лош избор на храна, тъй като тези ядливи вещества ви доставят удоволствие, като активират вашата верига за възнаграждение и виждате храната като малко ежедневно бягство.

Въпреки че се гордеем със средиземноморието, реалността е, че нашите диетични насоки все повече наподобяват тези на Западна диета -Западна диета - при която главните герои са висококалорични храни, богати на рафинирани въглехидрати, свободни захари, нискокачествени мазнини и сол. Ако това изглежда като преувеличение, трябва да знаете, че в Испания 32% от енергията идва от ултрапреработени храни.

Така че, вместо да мислите какви храни трябва да включите, за да разберете най-накрая пълнозърнестите храни или да преведете речите на Цицерон, без да мигате, съсредоточете се върху премахването на продукти, които не се препоръчват за вашите неврони като сладкиши и други сладки продукти - включени напитки -, предварително приготвени. пици, емпанадили, тестени изделия и преработени меса, закуски, заредени с мазнини и сол, сладкиши, млечни десерти или гуми.

Тази диета не само увеличава риска от незаразни заболявания като затлъстяване, диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания, тя е свързана и с по-лошо интелектуално представяне, което включва способността ви да запомняте. В допълнение, този ефект е по-изразен при юноши и млади хора, тъй като някои части на мозъка все още се развиват, с което директно поставяте камъни на пътя.

Алкохолни напитки, колкото по-далеч, толкова по-добре (бирата "без" може да има до 0,9º алкохол). Като нещо, което ще трябва да ядете, ако премахнете нездравословните храни от диетата си, това, което ви остава, е да изберете здравословна храна, както колегата ми диетолог Хулио Басулто обяснява отлично в „Не яжте по-добре, спрете да се храните по-зле“.