Храната е основният фактор за увеличаване на мускулната ви маса заедно с добър тренировъчен план

Ако нещо е станало ясно, това е, че за да получите тялото, което искате, независимо дали е чрез отслабване, увеличаване на мускулите или определяне на различните части на тялото, имате нужда от добро хранене. Яжте добре здрави и балансирани жизненоважно е да се постигнат желаните резултати.

ядем

Ако във вашия случай това, което искате, е качване на мускулна маса, трябва да вземете предвид кои храни са най-подходящи за тази цел. И това е, че за да постигнете развитието на мускулите, трябва да дадете на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае, и то в точното време, което може да бъде преди или след тренировка, Като закуска или обяд. Въпреки че е важно също така да обърнете внимание какво трябва да ядете непосредствено преди или след извършване на физическата си активност.

От какво се нуждае тялото ви? Защо?

Не е достатъчно да знаете, че тялото ви се нуждае от поредица от хранителни вещества преди и след тренировка, за да натрупа мускулна маса. Трябва също да имате предвид кои са хранителните вещества, които трябва да консумирате и защо. Ако знаете тази информация, ще знаете защо е толкова важно да включвате определени храни в ежедневието си.

За да качите мускулна маса трябва постигнете мускулна хипертрофия. Това е основно уголемяване на всеки орган поради увеличаването му в обем. Това се случва, защото при работа с тежест, с която тялото не е свикнало, ще rразбиват мускулните влакна. Мускулът интерпретира това като нараняване и следователно, когато се регенерират, те стават по-обемни, в опит на тялото, за да не се повтори това нараняване.

Въпреки това, за да настъпи правилно този растеж, е от съществено значение да се консумира три основни макронутриенти, Какво са те протеини, въглехидрати и мазнини. Ако не ги консумирате в правилната пропорция, няма да постигнете развитие на хипертрофия, което е това, което ще ви накара да качите мускулна маса.

Протеин

Протеинът трябва да бъде стълб на вашата диета и следователно могат да се консумират през целия ден, въпреки че те са особено ефективно след тренировка. Тъй като мускулите по същество са направени от протеин, след тренировка тялото трябва да компенсира износването, което се случва с физическо усилие, за да възстановяват мускулните влакна и образуват нови клетки.

Ето защо, ако следвате хранителен план за увеличаване на мускулната маса, нашата препоръка е това консумирайте 1,5 до 1,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, което имате. Например, ако тежите 60 килограма, ще ви трябват между 90 и 108 грама протеин на ден. Тези хранителни вещества могат да идват от храни като пилешки или пуешки гърди, агнешки котлет, леща, омари, раци, риба тон, сьомга, свинско филе, яйца или продукти като суроватъчен протеин.

Въглехидрати

Въглехидратите са гориво за обучение, затова е важно да ги консумираме преди тренировка. Ако тренирате усилено ежедневно, трябва да консумирате достатъчно въглехидрати, за да имате енергийни резерви по време и след тренировка. Имайте предвид, че ако не добавите този макронутриент към вашата диета бихте могли да уморите по-бързо и дори да загубите мотивация да тренирате.

За да качите мускулна маса, имате нужда от a калориен излишък, затова имате нужда от добро количество въглехидрати. Въпреки че трябва да внимавате, тъй като прекомерната консумация може да се натрупа в мастната тъкан. Има различни видове въглехидрати: тези с къса верига, които са монозахариди и дизахариди; и комплексите, които са полизахариди.

Първите две са съставен от една или две захарни молекули, така те се разграждат бързо, незабавно повишавайки нивото на кръвната захар и осигурявайки енергия. Третата се състои от 10 или повече молекули и затова се усвоява по-бавно, повишава и кръвната захар, но много бавно. Това ги прави по-задоволителни храни и следователно те са най-препоръчителните.

Най-добрите варианти за консумация са плодове и зеленчуци, сушени плодове, овес, пълнозърнести макаронени изделия, кореноплодни зеленчуци, киноа и ориз. Последното се препоръчва преди всичко за тези, които трудно достигат до калориен излишък.

Здравословни мазнини

Трябва да забравите мита, че мазнините се угояват, но е важно да знаете как да ги избирате. Мазнините са от съществено значение за правилния хормонален баланс, за целостта на клетъчните мембрани, а също и за намаляване на възпалението. Следователно те трябва да бъдат част от вашата диета.

Има два вида мазнини, мононенаситени и полиненаситени. Първите са най-препоръчителните, защото се считат за здравословни мазнини. Намирате ги в храни като авокадо, зехтин, ядки и в жълтъка. От вторите, полиненаситените, най-добрите са омега 3 и омега 6 че го намирате в семена от чиа, в орехи, в ленено масло или в морски риби. Можете също да консумирате кокосово, орехово или слънчогледово масло и масло от чиа или ленено семе.

Като се вземе предвид значението на три макронутриенти от съществено значение в храната, вече трябва да имате представа кои трябва да включите в диетата си. Ако обаче искате да имате повече насоки, в тази статия можете да създадете свой собствен план за покачване на мускулна маса.

Можете също изчислете вашите нужди от калории и хранителни вещества, и ще намерите таблица в PDF с най-добрите храни, които можете да консумирате, за да увеличите мускулната маса.

Пакети за качване на мускулна маса

Ако искате да имате целия набор от продукти, които трябва да натрупате мускулна маса според вашите нужди, в Foodspring ще намерите две опаковки които включват всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да постигнете целта си.

Бодибилдинг пакет

Ако сте на 100% фокусирани върху натрупването на мускулна маса, можете да изберете този пакет за културизъм, който включва три ключови продукта за постигане на вашата цел: Суроватъчен протеин, L-глутамин и креатин. Суроватъчният протеин е отговорен за снабдяването на мускулите с основните компоненти, необходими за възстановяване. L-глутаминът достига директно до мускулите за бързо възстановяване и Креатинът ви помага да тренирате с по-голяма интензивност защото действа върху мускулните влакна.

Културизъм Pro Pack

Ако целта ви е да бъдете професионалист, то този пакет е за вас. Включва пет продукта особено се препоръчва за увеличаване на мускулите. Това са: Моментален овес, суроватъчен протеин, енергийни аминокиселини, възстановяващи аминокиселини и креатин. По този начин ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете преди и след тренировка. Най-хубавото е, че те са вкусни хранителни добавки, така че консумацията им винаги ще бъде удоволствие.

Не забравяйте, че ключът към успеха на вашето обучение е в интензивни упражнения, хранене и регенерация. А с Foodspring ще постигнете най-добри резултати.

Какво да ядем директно след тренировка

Когато приключите с тренировките, тялото ви ще поиска хранителни вещества и изчакването до следващото хранене не е опция. За да насърчите увеличаването на мускулната маса, имате нужда от вашата мускулите се регенерират и за него, имате нужда от протеини, а също и въглехидрати. Две отлични възможности са Суроватъчен протеин и амино за възстановяване.

Суроватъчен белтък

The суроватъчен белтък Това е една от най-използваните храни след тренировка. Суроватъчният протеин от хранителен извор се откроява с предлагането си 80 гр протеин, който ти помага да развиеш мускулите си, 4,9 гр въглехидрати и 18 гр аминокиселини. Следователно, той е идеално допълнение за тези, които изпълняват упражнения за съпротива и сила.

Освен че има всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, той има и Естествен аромат без добавки, които могат да бъдат ванилия, ягода, кафе, бисквитки, шоколад, наред с други. Подслажда се със стевия, така че няма калорична сладост и се разтваря лесно във вода или мляко. Препоръчва се главно за справедлива консумация след тренировка, но можете да го приемате и сутрин. Приготвянето му е толкова просто, колкото смесването 3 супени лъжици суроватъчен протеин в 300 мл вода и разклатете добре.

Възстановяване на аминокиселини

Ако тренирате почти всеки ден, ще трябва да се възстановите по-бързо. Възстановяване Aminos Това е напитката, от която се нуждаят вашите мускули. И това ли е комбинира висококачествен L-глутамин на растителна основа и BCAA за подпомагане развитието на мускулите ви с декстроза и малтодекстрин, които са въглехидрати, които можете да получите веднага. Какво още, съдържа джинджифил и нар, за да го направите освежаваща напитка.

Тази комбинация от съставки придава на мускулите ви загубена енергия по време на обучението. Тази напитка, освен че е вкусна, е много лесна за приготвяне. Просто трябва да добавите супена лъжица (приблизително 20 g) към 400 ml вода, разклатете добре и я консумирайте

Какво да ядем преди и след тренировка

Едно от основните правила за обучение е яжте преди да започнете физическа активност. Това е важно дори за тези, които искат да отслабнат и най-вече за тези, които искат да развият мускулите.

Вече знаете трите макронутриента, които трябва да присъстват във вашата диета, които трябва да бъдат балансирани, за да можете да постигнете целите си. И сега искаме да ви разкажем за някои конкретни опции, които можете да ядете преди тренировката си.

Моментален овес

Ако искате да развиете мускулната си маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. За да постигнете тази цел, Моментален овес те са чудесна алтернатива. Е за 100% овес органични, които могат да се консумират както в шейкове като в лека закуска. С него ще получите 380 калории на порция, без да се налага да ядете тежки ястия, за да достигнете необходимото количество калории. Освен това няма добавени захари или химикали.

Най-доброто от всичко е, че е много лесно да се подготви. Не е нужно да го готвите и той лесно се разрежда благодарение на свръхфинното си смилане. Идеално е да се консумира за закуска, след тренировка или като лека закуска за ядене между храненията

Какво да ядем директно преди тренировка

В допълнение към избора на опции за хранене преди и след тренировка, препоръчва се също да потърсите продукти, които можете да консумирате непосредствено преди започване на тренировката и които да ви помогнат растат мускулите ви. Foodspring има две много полезни алтернативи: Енергийни аминокиселини и креатин.

The напитки преди тренировка те са най-добрият вариант да ви дадат енергията и мотивацията, които търсите. Енергийни аминокиселини Това е смес от растителни аминокиселини, включително кофеин и екстракт от гуарана за увеличаване на концентрацията. Съдържа и екстракт от пипер, който помага за постигане на оптимално усвояване на хранителните вещества.

Това е естествена инжекция от енергия, която ще подготви мускулите ви за интензивна тренировка. Подготовката му е проста: трябва да ги добавите мерителна лъжица от приблизително 20 g в 400 ml вода и се разклаща добре. След кратко време ще можете да се насладите на тази напитка и след 20 минути ще можете да започнете тренировката си.

Креатин

Това е укрепване за натрупване на мускулна маса, така че е отлично допълнение към вашата диета. Това е продукт, който съдържа 100% чист креатин монохидрат без никакви изкуствени добавки. Идеален за повишаване на производителността, тъй като избягва липса на напредък.

Креатинът предлага най-добри резултати, защото съкращава времето, необходимо на тялото ви да се регенерира и следователно подобрява ефективността ви и помага за натрупване на мускули. Можете да го намерите в капсули или прах, и може да се консумира ежедневно сутрин или преди тренировка

* Всички покупни цени, включени в тази статия, се актуализират от 06-22-2020.