диета

За добре проектираните и развити мускули добрата диета е от съществено значение ! Но каква диета трябва да се спазва, за да натрупате маса, без да наддавате? Как да намерим правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати, за да избегнем консумацията на мазнини? Благодарение на тази диета качване на тегло, можете да развиете мускулната си маса паралелно със специфични спортни тренировки.

Храна: роля и значение в процеса на изграждане на тесто

При заземяването захранването играе важна роля . Следователно вашата диета ще трябва да бъде адаптирана според вашата цел. Но как можете да увеличите бързо увеличаването на масата си?

На първо място, броят приетите калории трябва да са по-големи от изразходваното количество . Разбира се, трябва постепенно да увеличавате калориите, като добавяте повече протеини и въглехидрати към храната си. Така че не трябва да ядете просто нищо! За да ви помогнем, ето основните правила, които трябва да запомните като част от мащабна хранителна програма:

  • 3000 калории на ден минимум.
  • Съотношение на макроелементи: 65% въглехидрати, 23% протеини и 12% мазнини.
  • Едно хранене на всеки 2-3 часа или 5-6 хранения на ден.
  • Добра хидратация: около 2,5 литра вода на ден.

Ролята на всеки макронутриент в програма за масово натрупване

Протеин

При тренировките с тежести протеинът е от съществено значение и като част от масовата диета е още повече! Всъщност протеините са от съществено значение за подхранването на мускулите Y. да ги „ремонтира“ след мускулни усилия . С всяко усилие мускулите се унищожават. Като консумират добър запас от протеини, те могат да се възстановят; реконструкция, която генерира увеличаване на мускулната маса.

Не всички храни, които съдържат протеин, са еднакви. Най-добрите източници са: яйца, месо, риба и млечни продукти.

Въглехидрати

При масова диета въглехидратите също са от съществено значение! Следователно вашата диета трябва да ви позволява презаредете запасите си от въглехидрати . Последните осигуряват енергия на тялото по време на спортни тренировки и подпомагат процеса на мускулен анаболизъм, който гарантира увеличаване на мускулния обем.

Но въглехидратите не трябва да се избират на случаен принцип. Можете да включите в диетата си зърнени храни, тестени изделия, ориз и картофи.

В обобщение, избраните от вас въглехидрати трябва да имат нисък гликемичен индекс, за да се избегнат скокове на инсулин и съхранение на мазнини.

Липиди

Във вашата диета за наддаване на тегло не трябва да се оставят мазнини. Но внимавайте да правите разлика между добри и лоши мазнини. Добрите мазнини присъстват в мазна риба, масла и маслодайни семена.

За целта на масовата печалба е необходимо да се извлекат мазнини от правилните храни, за да се осигури добър дневен прием.

Храни, които да изберете за специална диета за увеличаване на масовия прираст

Като част от диетата за напълняване, диетата е важна и храните не трябва да се избират произволно. Ето тези, които трябва да ядете по време на диетата си.

Протеин

Последните заемат важно място, тъй като те са единствените, способни да регенерират и изграждат мускулна тъкан. Можете да намерите някои по-специално на:

Забележка: Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който поддържа нивата на кръвната захар стабилни. По време на пиково ниво на кръвната захар инсулинът ще съхранява захар в мускулите, мастните клетки и черния дроб.

  • Lзеленчуци като леща и Маслодайни семена (орехи, бадеми ...) също са богати на протеини.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват енергия на тялото. Така че не трябва да ги забравяме! От друга страна, избраните въглехидрати трябва да имат нисък гликемичен индекс за ограничаване на съхранението на мазнини и скокове на инсулин. За изграждането на тесто най-добрите източници на въглехидрати са овесените ядки, кафявият ориз и оризът басмати, киноата и сладкият картоф. Зеленчуците и плодовете също трябва да бъдат включени във вашата диета, тъй като те осигуряват фибри за правилното усвояване на протеините.

Липиди

Както при въглехидратите, не всички мазнини са полезни за увеличаване на теглото. Следователно е необходимо изберете добри мазнини като зехтин, орех, рапица и сусамово масло.

Идеи за меню, които да приемете за диета с масови печалби

Обемната диета изисква a висок калориен прием . Целта е да се увеличи мускулният обем, без да се съхраняват хранителни вещества. Ето две идеи за меню според масова диета.

Меню 1

  • Храна 1: 4 филийки пълнозърнест хляб + 1 яйчен жълтък и 4 бъркани белтъка + 2 филийки леко сирене чедър + 50 г грозде + 2 супени лъжици сладко.
  • Храна 2: 115 г пиле с 2 супени лъжици майонеза + зелена салата, подправена с лек дресинг + 2 брашнени тортили + 1 ябълка.
  • Храна 3: 1 пилешки сандвич + 1 пълнозърнест хляб (малък) + 1 портокал.
  • Храна 4: 100 г тестени изделия със 100 г сос + 115 г смляно месо + 100 г грах.
  • Храна 5: 100 г ананас + 100 г извара с ниско съдържание на мазнини + 1 кифла с ниско съдържание на мазнини.

Меню 2

  • Храна 1: 6 белтъка и 2 цели бъркани яйца + 1 банан + 150 г варени овесени ядки + 25 cl портокалов сок.
  • Храна 2: 5 филийки пуешки гърди + 1 пълнозърнест хляб (малък) + 100 г нискомаслено кисело мляко + 1 ябълка.
  • Храна 3: 350 г чили кон карне + 1 печена ябълка.
  • Храна 4: 170 г сьомга + 200 г ориз.
  • Храна 5: 115 г нискомаслено говеждо месо + 100 г моркови + 1 картоф + 50 г сладолед.

Адаптирайте диетата си, за да наддавате на вашето ниво

От начинаещ до напреднал (една година практика):

  • Калории: между 3100 и 3300.
  • Съотношение на микроелементи: 23-24% протеини, 64-65% въглехидрати, 12% мазнини.

От потвърден до експерт (повече от година практика):

  • Калории: между 4000 и 4200.
  • Съотношение на микроелементи: 28% протеини, 59-60% въглехидрати, 12-13% мазнини.

Колко време трябва да чакаме, за да постигнем резултати по отношение на наддаването на тегло?

За да качите килограми, основните правила са добрата диета, но и интензивни тренировки.

На масово набираща диета, прогресията не е непрекъсната - След бърз мускулен растеж, тялото ще премине във фаза на стабилизиране, през която ще се наблюдава напредък на етапи. Ето защо е необходимо да спазвате правилна диета и да не забравяте, че увеличавайки приема на калории, непременно ще получите резултати!

Диета за увеличаване на теглото: Допълнителни съвети за успех

  • Напълнете калориите - Идеята тук не е да приемате много калории, а да намерите правилния баланс и да приемете калории през първата част на деня и след тренировка. Следователно, в зависимост от вашата ситуация, яжте броя на калориите, необходими за увеличаване на теглото, като вземете предвид съотношението на макроелементите.
  • Няколко хранения на ден: това ще даде на тялото ви достатъчно калории.
  • Добра хидратация: за насърчаване на съхранението на мускулен гликоген (гликогенът е сложен въглехидрат).
  • По-интензивни тренировки - Това ще позволи на тялото да използва по-широко хранителните вещества, които му се предоставят.
  • Добро възстановяване: за възстановяване на увредените мускулни влакна е важно да спите добре.

Следователно трябва да се спазва правилно диета с масово натрупване, за да се получат убедителни резултати. Съветите в тази статия ви дават ключовете и енергията, необходими за изграждане на мускулна маса.