Първият пост на хранене на годината е посветена на бягащи жени и техния хранителни нужди. Ако се чудите дали вашата диета трябва да се различава от диетата на жена, която не спортува, или тази на вашите колеги бегачи, отговорът е категорично да.

Основната цел на диетата на жените бегачки е да носят хранителни насоки, адаптирани към техните нужди и спорта, който практикуват: часове обучение и интензивност от тях.

Много често срещана грешка между бегачите на дълги разстояния е хранене с много ограничителни диети, с цел отслабване, мислейки, че колкото по-малко тегло имат, толкова по-високо е тяхното представяне.

каква
От моя опит тази грешка е може би по-често срещана при жени, отколкото при мъже и е важно да се разбере това много ограничителните диети могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, и като следствие, не само производителността няма да се подобри, но може да се появи здравословни проблеми (от леко до тежко). Една от последиците от небалансираната, ограничителна диета без съвет от специалист по хранене е т.нар женска триада, което като обобщение може да се определи като:

- Липса на енергия, от хранително разстройство и сериозно ограничаване на калориите и хранителните вещества.

- Смущения или загуба на менструация.

- Загуба на костна здравина (включително остеопороза) и повишен риск от нараняване.

Какви хранителни нужди разграничават женските бегачи от мъжките? Имаме ли еднакви калорични нужди?

Хранителни нужди са различни както между заседналите мъже и жени, така и между спортистите. Мъжете изгарят повече калории от жените, тъй като обикновено имат повече мускулна маса и по-малко мазнини. Следователно - макар очевидно това да зависи от ръста, теглото и телесния състав на всяка една - жените се нуждаят от по-малко енергия.

Метаболизираме ли въглехидратите и мазнините по същия начин по време на тренировка?

Различни изследвания потвърждават това женските атлети използват мазнините повече като източник на енергия, отколкото мъжете, тоест има по-голяма зависимост от мазнини за гориво по време на тренировка и спестяване на мускулен гликоген. Изчерпването на гликоген след тренировка е по-високо при мъжете в сравнение с жените, което също потвърждава тази по-голяма зависимост от мазнините за гориво при интензивни и продължителни упражнения.

Ами калцият?

Този минерал има основни функции в нашия метаболизъм:

- Придава структура на кости Y. зъби.
- Регулира киселинно-алкален баланс на нашето тяло.
- Участвайте в доброто баланс на нервната система (предаване на нервни импулси към мускулите)
- Улеснява мускулна контракция
- се намесва в механизмите на коагулация.

Като се вземе предвид, че по-голямата част от калция е в нашите кости, ако приемът не е достатъчен, тялото ни ще черпи от запасите си и костите ни ще се декалцират, губейки маса и ги правят по-крехки. Тъй като жените са по-склонни да страдат от остеопороза (особено при менопауза и при бегачи на дълги разстояния) това е минерал, който не трябва да пренебрегваме.

Къде го намираме?

В храна толкова близо до върха на пръстите ни, колкото млечни продукти (по-добре ферментирали като кисело мляко или сирене и не надвишават 2 порции на ден), бобови растения, сусам, хумус, консервирани сардини, манголд, зеле, броколи, зелени ядки, ядки (особено бадеми и лешници), тофу и др.

Желязо

Нуждите от желязо са различни при жените и мъжете и това е, което ние, от пубертета, имаме нужда 18 mg желязо на ден пред 10 mg/ден от което мъжете се нуждаят. При спортисти приемът трябва да се увеличи до 25 mg/ден поради собствени хранителни нужди, спорт и загуби, причинени от менструация.

Жените трябва да плащат специални лихви и да осигурят адекватен прием, за да избегнат uПрекалено често срещан проблем при бегачките: анемия. Някои от симптомите, които могат да ни накарат да подозираме, че имаме проблем с анемията, са умора, главоболие, бледност, учестен пулс или лошо възстановяване след тренировка.

За да го изхвърлите, просто направете a кръвен тест и в случай, че патологията се потвърди, яжте диета, богата на желязо, в витамин Ц -за да подпомогне усвояването му и в някои случаи да прибегне до него добавка.

Храната богата на желязо са:

-Месо (особено жребче, теле, крава), риба (особено синьо), черупчести и яйца

-Ядки, сушени плодове, бобови растения, кръстоцветни, зелени листни зеленчуци (с изключение на спанак и манголд), обогатени с желязо зърнени култури. Имайте предвид, че храни като манголд и спанак, въпреки че имат много желязо, не са добър източник на този минерал, тъй като имат и оксалати, които предотвратяват неговото усвояване. Диета с излишни протеини -типично в диетите на много спортистки- може също да повлияе на абсорбцията на желязо.

И опитайте не пийте млечни продукти, нито кафе, нито чай (за танините) заедно с храни, богати на желязо защото те също така ще намалят усвояването му. Напротив, храни, богати на витамин Ц (портокал, киви, касис, папая, пипер и др.) улесняват това усвояване на желязото.

Надявам се тази публикация да е полезна за вас!

От: Елена Йорин (диетолог, специалист по спортно хранене и треньор по хранене).