Когато говорим за здравословна диета, нямаме предвид броенето или намаляването на калориите, а по-скоро енергията в диетата се осигурява от адекватни хранителни вещества и в подходящи проценти: протеините, въглехидратите и мазнините трябва да бъдат в проценти в рамките на няколко скали, за да изпълняват правилно функцията си. Диетата ще варира в зависимост от физическите и емоционалните характеристики на спортиста, спорта, който се занимава, часовете, които тренира, интензивността на упражнението и т.н. Храненето здравословно е важно за всеки спортист и когато говорим за бегачи, качеството на диетата е от съществено значение за:

  1. Вземете адекватно тегло: важно е да избягвате излишните килограми, особено излишните килограми мазнини.
  2. Не правете грешката да провеждате ограничителни диети с недостатъчно снабдяване с енергия и хранителни вещества. Тези диети могат да доведат до умора, умора, недостиг на хранителни вещества, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства и здравословни проблеми.
  3. Подобрете възстановяването след състезания (или на тренировка, или в състезателни дни) както на мускулно ниво, така и на гликоген, изразходван в усилията.

ключове
Въглехидрати

Храните, богати на въглехидрати, са зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни Y. грудки. Сумата ще зависи от продължителността на упражнението и интензивността. Нямаме нужда от същото количество въглехидрати, за да работим по 1 час на ден като 3. При умерено упражнение (60-90 минути на ден), препоръките са 5-7 грама въглехидрати на ден за всеки килограм, който спортистът тежи, стойност, която ще увеличим 8-10 грама на ден по време на периоди на интензивни тренировки.

Също така ще извършим това увеличение на количеството въглехидрати в дните преди тест на дълги разстояния, за да постигнем повишаване на нивата на гликоген в мускула, което ще служи като резерв за деня на доказателството.

Въглехидратите те също са важни след тренировка, когато се отвори метаболитният прозорец (период от време след тренировка, в който нашите клетки имат по-голяма способност да възстановяват изразходваните хранителни вещества и по този начин да регенерират тъканите и мускулите след натоварване), и ние трябва да се възползваме от възможността да консумираме по това време (първият час след от годината) на 1-ви 1,5 грама въглехидрати на килограм тегло на спортиста.

Следващият обяд или вечеря също трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, за да ни помогне да продължим да възстановяваме целия изгубен гликоген.

Протеин

Храни, богати на протеини са; месо, риба, миди, яйца и млечни продукти (животински протеин), зърнени култури, бобови растения и ядки (растителни протеини). Количеството протеин при бегачите на дълги разстояния е по-високо, отколкото при хората, които не спортуват (поради загубата на мускули, което спортът води), но по-ниско, отколкото при други спортове, които се нуждаят от повече мускули, отколкото е необходимо.

Сумите варират в зависимост от всеки бегач и всяка тренировка, но ние говорим за препоръка около 1,2-1,4 грама протеин на ден за всеки килограм че спортистът тежи Важно е също така да се обърне внимание на протеините в метаболитния прозорец, където те трябва да се ядат 0,3-0,5 грама протеин на килограм тегло на спортиста Адекватното съотношение на хидрати и протеини в метаболитния прозорец е 3: 1 или 4: 1.

Мазнини

Често се срещат бегачи на дълги разстояния с много ограничителни мастни диети поради фалшивото убеждение, че колкото по-ниски са нивата на мазнини, толкова по-добри са техните резултати. Важно е да наблюдавате това мазнините представляват около 25% от приема на калории на диетите на бегачите, защото те изпълняват важни функции: твърде ниският процент мазнини ще има отрицателен ефект върху здравето и работата на бегача.

Освен че е важно какво ядем, важно е и когато го ядем. Тогава говорим за време за хранене, И то е, че при спортното хранене времето е от съществено значение, тъй като храната ще доведе до редица метаболитни ефекти в нашето тяло и е важно да знаем как да се възползваме от тях. Ще говорим по-пълно за тази концепция за време за хранене в бъдеща статия!

За: Елена Йорин (Диетолог-диетолог, специалист по спортно хранене и хранителен треньор).