Храната и тренировките вървят заедно, за да постигнете най-добро представяне във всеки спорт. В тази статия ви даваме някои ключове, за да се уверите, че хранителните ви навици са правилни, за да оптимизирате ефективността си.

Йоланда Васкес Мазариего

крайна сметка

1. Разнообразие. Няма "чудо" хранене. Без значение колко добри са бананите за спортистите, не винаги можем да ядем банани. Всяка храна има сложен микс от специфични хранителни вещества и вещества, но не осигурява всичко необходимо. Само кърмата е пълноценна и уникална храна през първите месеци от живота, след това трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всичко необходимо, за да растете, да живеете, да имате енергия и здраве всеки ден.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Спортистите са склонни да ограничават диетата си и да я правят рутинна и монотонна, със сигурност сте виждали хора, които спазват диета с протеинови шейкове, ориз и пиле, за да натрупат мускулна маса, или маратонци, които винаги ядат малки чинии с тестени изделия al dente с масло от маслини, плодове и натурално кисело мляко. Избягвайте и бягайте от този тип диета без разнообразие.

2. Умереност. Всеки ден трябва да ядете това, от което се нуждаете, а това не е лесно. Някои спортисти ядат много храна без контрол, тъй като не напълняват или го изгарят по време на тренировка, позволяват си да ядат сладки газирани напитки, пържени картофи, хамбургери, колбаси, сладкиши и т.н. Това изобщо не се препоръчва, ако не напълнеете отвън, мазнини отвътре, клетките ви се нуждаят от здравословно гориво, за да функционират и с течение на годините лошата диета в крайна сметка унищожава тъканите и насърчава появата на заболявания, дори докато правите спорт.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Обратното е също така, спортистите, които ядат много малко, под нуждите си, особено жените, за да не наддават или да губят локализирани мазнини, това е не само неефективно, но и не отслабва с глад, а също така намалява спортните постижения и завършва с причиняване на наранявания, физическа и психическа умора и сериозни хранителни разстройства. Яжте добре и се приспособявайте към това, с което се движите всеки ден, тренировките и здравословната диета дават здраво и привлекателно тяло, не обсебвайте мащаба или размерите.

3. Естествено. Липсата на време не е оправдание за ядене на преработена храна, естествената храна не изисква време, яденето на сезонни плодове е лесно и евтино и хранително много по-добре от плодовото сладко. Не става въпрос за килограми, а за качество, хората започват да ядат естествени храни, много пъти сурови, а през последните 100 години диетата е индустриализирана и едва ли ядем нещо естествено и непреработено, когато е лесно, бързо и отгоре на това.помага за поддържане на тегло и чанта.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Нито трябва да прекалявате и да ядете само естествени или сурови храни, крайностите не са добри, ако се опитате да контролирате, че всичко е естествено, в крайна сметка ще получите орторексия, или ако ядете само сурово, ще бъдете суровоядци, и двата случая могат причиняват сериозни дефицити на хранителни вещества, витамини и минерали., в допълнение към психологически разстройства.

4. Домашно приготвено. Здравословната храна трябва да се прави у дома с естествени съставки, не само защото това е единственият начин да разберете какво всъщност ядете, но и защото контролирате целия процес, от закупуването на качествена храна, хигиената, метода на готвене, рецептата и дори представянето на ястието. Да се ​​научиш да готвиш е от съществено значение, за да имаш добра диета, дори ако имаш късмета да живееш с най-добрия или най-добрия "готвач" в света.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Готвените хора също могат в крайна сметка да направят много сложни рецепти, разбира се домашно приготвени, но с високо съдържание на енергия или богати на мазнини и други нездравословни съставки. Курсът по хранене е силно препоръчителен за всеки, който готви у дома.

5. Адаптивни. Здравословната храна не трябва да ви отделя от семейния или социалния живот, ако не можете да ядете същото като вашия 5-годишен син или приятелите ви след неделния мач, вие го правите погрешно. Освен ако не сте заобиколени от хранително нежелани хора, които ядат само бърза и преработена храна, вашата спортна диета трябва да ви позволява малки капризи и да можете да се храните с всички. Ако пропуснете ден, тренирайте по-рано или по-късно или се освободете от лоша съвест, като ядете следващото по-здравословно хранене, но не се изолирайте социално, като ядете „странно“.

  • ВНИМАТЕЛЕН: В тези времена спортистите са тези, които се хранят „специално“, ако вашият кръг е наистина нездравословен, защото пуши, пие алкохол, яде много мазнини, винаги яде храна за бързо хранене или бързо хранене и т.н., може би трябва да смените обичаи, ако държите на тях като на близки или на смяна на кръгове, ако са приятели, с които имате все по-малко общи връзки, адаптирането в тези случаи не се препоръчва!

6. Вкусно. Храната всеки ден трябва да е добра и да ни кара да се наслаждаваме, яденето е едно от най-големите удоволствия в живота и докато се храним добре, няма да стигнем твърде далеч. Правенето на "лек за вкус" ще ви помогне да възстановите вкусовете, които ви помагат да имате здравословна диета. Как се прави това? Забравете да добавяте захар, сосове, добавяте сол към храни, пикантни и т.н., пийте само вода и се опитайте да се храните, сякаш сте живели в палеолита, ядете варени или сурови зеленчукови храни, пресни плодове, естествени ядки без печене или осоляване, яйца, риба, птици и месо на скара и др. След месец вкусът и миризмата ви ще се възстановят и ще преоткриете автентичния вкус на всяка храна, това ще ви помогне да не прекалявате с количеството ядене, защото сте по-рано доволни и да губите мазнини, без да гладувате.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Палео диетата е на мода, но е твърде строга, не ви позволява да ядете бобови растения и почти не позволява плодове, млечни продукти, кафе, чай и др., Това е хиперпротеинова диета, която не се адаптира добре към всички и изисква контрол в ръцете на експерт по хранене.

7. Икономически. Здравословната диета не трябва да е скъпа, колкото по-естествено се храните, толкова по-малко харчите. И не само защото ядете у дома, с по-евтини сезонни храни, с методи за готвене, които използват малко енергия и т.н. Също така, защото не изисква закупуване на редки, екзотични храни, шейкове, барове, гелове, пликове и т.н. Ако оставите заплатата си в протеинови шейкове, няма да спечелите повече мускули, мускулите са направени с добро специфично обучение, а не с аминокиселини. Или ако приемате добавки и витамини, за да избегнете заразяване с грип, и това няма да работи, добре подхранената защитна система ви помага да предотвратите инфекции, но също така трябва да „не успее“, за да се научите да се защитавате (както се случва с ваксините) или защото сте прекарали тренировките на сериала, без значение колко витамин С приемате, гърлото ви ще боли.

  • ВНИМАТЕЛЕН: Не е нужно да пестите и от храна, винаги трябва да купувате качествена храна, по-добре добра пържола на всеки 2 месеца, отколкото лоша пържола всеки ден, това, което спестявате на пазара, може в крайна сметка да плати болничната сметка, бъдете много внимателни.

→ Трябва ли да се храним преди тренировка?

Времето е на мода, сега не само трябва да приемаме правилно смес от храни с въглехидрати, мазнини и протеини всеки ден, важно е и когато приемаме всяка храна или съставка. Хронологията изглежда все по-важна, очевидно е безполезно да приемаме въглехидрати след маратон с оправданието, че сме уморени и трябва да напълним енергия, ако не сме ги взели предната вечер или на закуска, за да се изправим с маратона с енергия. Общата идея е, че трябва да ядете два часа преди тренировка, но вече няма правила, яденето на банан 20 минути преди състезанието може да ви бъде полезно, ако почувствате глад, или вземане на гел или бара във вашата колоездачна фланелка. спаси те от птица, правилното е, че познаваш чувствата си и знаеш как да тълкуваш глада и това, което тялото иска от теб, като го адаптираш към упражнението, което правиш или какво ще правиш, всяко е различно.

→ Отслабва ли тренировката на гладно?

О, майко, каква неприятност ми правиш с тази тема! Този стар трик с боксьор е ефективен, ако следвате усилената тренировка на боксьора и ако не знаете какво е, гледайте отново Роки и не забравяйте онази сцена, в която той се е качил по стълбите в зори, за да отслабне и да се върне във форма, и тогава щеше да „залепи“ парчета месо, работеше, тренираше и ядеше достатъчно, само за да достигне кантара в теглото си. Ако искате да отслабнете, отидете на диета и тренирайте по-добре, защото досега нито едно проучване не е показало, че този метод работи, ако не е свързан с диета и тренировки.

→ Кога се приема протеин?

С протеините има цял свят на теории, тъй като трябва да приемате аминокиселини непосредствено преди силова тренировка, но смесени с въглехидрати за енергия, а след това трябва да приемате протеини непосредствено след тренировка, защото тогава тя отваря метаболизма прозорец, който позволява на мускулите да усвояват по-добре тези протеини.

→ Въглехидратите угояват ли се на вечеря?

Има и все по-широко разпространената идея, че въглехидратите не трябва да се приемат след хранене, че трябва да имате протеин за вечеря и да не напълнявате. Хронодиетата няма научна основа, но действа, защото „организира“ храненията и когато си мислите, че я слагате в устата си, ако е храна, богата на мазнини или протеини, „режете“ яденето и го правите по-добре. Това, което е сигурно е, че протеините имат засищащ ефект и въглехидратите, особено тези със среден или висок GI, не засищат и могат да предизвикат по-голямо желание да ядат повече, особено при хора с тревожност, които успокояват проблемите си с хранене, тъй като въглехидратите са свързани с сладко, привързаност, детство и, разбира се, шоколадът много успокоява, но ако злоупотребите, ще получите няколко излишни килограма, които ще трябва да свалите, което успокоява много повече и не предизвиква емоционален дисбаланс.

→ Колко да пиете на ден?

Общото правило е 8 чаши вода, около 2 литра, но всичко зависи от вашата възраст, тегло, височина, какво тренирате, какво изпотявате и дори часовете, в които „не спите“. Колкото по-активен, толкова повече трябва да хидратирате, особено ако спортувате, изпотявате се и губите течности, но както споменахме по-рано, не прекалявайте, пиенето на повече от 3-4 литра вода на ден може да е причина за стомашни и храносмилателни проблеми, задържане на течности, наддаване на тегло и др. Адаптирайте хидратацията към ежедневието и физическите си условия.

Вземането на нещо преди, по време и след упражненията се превърна в основна нужда, почти в религия, сред спортистите. Преди са имали само шейкове във фитнес зали, гелове или барове по колоездачния маршрут и изотонични напитки в маратони, сега всички спортисти смятат, че трябва да пият нещо, за да подобрят физическите си показатели, но ... какво да пият?

Науката за спортното хранене е изминала дълъг път през последните години, има все повече продукти за постигане на бързи резултати с вещества, които се усвояват по-добре и не предизвикват странични ефекти, както в началото. Тези от вас, които ме познават и са ме чели от години в моите статии, знаят, че предпочитам да спазвам здравословна диета и с нормални храни, отколкото да приемам добавки, но не винаги е възможно и добавките изпълняват функцията си, когато ги използваме правилно и без злоупотреба, добре, когато имаме важно спортно предизвикателство, което изисква допълнителни хранителни нужди като маратон, триатлон, или когато се чувстваме без енергия поради работа, тренировка или лоша почивка и стрес, или когато трябва да отслабнем или да отслабнем, или да качите мускули, или да хидратирате по-добре и т.н. Те са там, за да се използват интелигентно, но какви са основите за спортистите?

→ Комплексни витамини и минерали и антиоксиданти. Те са най-популярните добавки сред спортистите, според проучванията те приемат около 75%. Те наистина са добра идея, стига да не служат като оправдание за по-малко и по-лошо хранене или за нездравословна диета, защото не са чудотворни, те са добавки и в някои случаи излишъкът им може да причини заболявания, не бива да да се приема без консултация. Най-важните за спортистите са витамин С за неговите противовъзпалителни свойства и да се грижат за защитните сили и ставите. Комплексът от витамини от група В за ролята му в енергийния метаболизъм и желязото за предотвратяване на анемия.

→ Кофеин. Кофеинът вече не е стимулиращо допинг вещество до ергономично и разрешено вещество, тъй като увеличава енергията, тъй като активира системата за предупреждение, помага за отслабване, подобрява устойчивостта към болка и продължителни упражнения и има антиоксидантни свойства. Не злоупотребявайте, защото е мощен диуретик, слабително и може да причини тахикардия и стомашно-чревни разстройства.

→ Протеини и аминокиселини. Те са добавките, най-търсени от всички днес, те са оставили спортните зали да се консумират във всички спортни специалитети. Идеята е, че ако приемате протеини, подобрявате мускулите си, но оттам до натрупване на мускули и загуба на мазнини има трактат за метаболизма, генетиката и анатомията. Преди да похарчите парите, на които струват, изберете най-качествените със суроватъчен протеин и се консултирайте със специалист, който ще ви помогне с добра диета и план за упражнения за постигане на целите и планиране на часовете и количествата протеин, от които се нуждаете по всяко време.

→ Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Има три аминокиселини: валин, левцин и изолевцин, които помагат за намаляване на разграждането на протеините по време на интензивни тренировки. Препоръчват се по време и след тренировка, за да се избегне загуба на мускулна маса, особено когато упражнението е дългосрочно или диетата е с ниско съдържание на въглехидрати.

→ Глутамин. Това е основната аминокиселина в мускулните клетки и основният източник на енергия за имунната система. Помага да се предотврати разграждането на мускулите и да се избегне понижаване на защитните сили по време на прекомерно физическо натоварване. Това е добро допълнение към всяка спортна специалност по време на интензивни тренировки или важни състезания.

→ Креатин. Това е естествено вещество, направено от тялото от 3 аминокиселини, съхранява се под формата на фосфокреатин, за предпочитане в мускулите, така че помага да се поддържа енергията при упражнения с висока интензивност. Използва се за повишаване на максималната сила, ускоряване на възстановяването между комплекти с висока интензивност, увеличаване на мускулната маса и намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите. Приема се при спортове с висока интензивност от анаеробен тип, за предпочитане атлетите за издръжливост не се възползват от напълняването, което би претеглило тяхното бягане.

→ Карнитин. Въпреки че повечето хора смятат, че това е „горелка“ на мазнини, това е невярно, всъщност е транспортьор на мазнини, който улеснява тяхното елиминиране. Неговата роля в метаболизма и окисляването на мазнините в митохондриите, благоприятства използването им като енергиен източник по време на тренировка, но ако не тренирате достатъчно време или интензивност, няма да загубите грам мазнини, като приемате карнитин. Ние го произвеждаме по естествен път в черния дроб и 90% се намира в сърдечните клетки и скелетните мускули, поради което дефицитът може да повлияе на нормалното функциониране на сърцето и всички наши мускули.

→ Въглехидрати. Има много разнообразни под формата на шейкове, гелове, барове и т.н. Въглехидратите, както споменахме, са основният енергиен източник на клетките, те могат да се приемат като добавка, когато се нуждаем от специфични, бързи и ефективни формули за запълване на клетките с глюкоза преди, по време и след тренировка. Има много формули, от прости въглехидрати, сложни, двете заедно или най-често срещаните сега, смесени с протеини. Тук „всеки учител има своята книжка“, опитайте и вижте защо всеки човек е различен.

→ Омега-3 мастни киселини. Те са незаменими мастни киселини, които идват от студеноводни риби, водорасли и някои зеленчукови семена. Известни със своя сърдечно-съдов защитен ефект, те се използват като добавка за тяхната противовъзпалителна сила, която помага за предотвратяване на наранявания на мускулите и ставите и защитава връзките, лигавиците, мускулите, костите и др. Въпреки че са дебели, те имат ефект на „изгаряне на мазнини“, вероятно защото мазнините са засищащи и избягват да хапват сладки храни.

  • Моята "магия" и естествена отвара

Казвал съм го много пъти, но го повтарям в тази статия, в която прегледах спортното хранене в кратък интервал, защото не боли да се връщам към основите от време на време, тъй като изучавах натуропатията, открих, че добавките на бабите и дядовците са естествени и много ефективни, въпреки че е вярно, че не са бързи и трябва да ги приемате всеки ден и в продължение на няколко месеца, за да забележите ефектите им, но в дългосрочен план те действат по-добре и не предизвикват странични ефекти. Това е моята рецепта, която да приемам всяка сутрин преди закуска:

Направете натурален портокалов сок с 1 или 2 портокала, не повече. Добавете половин супена лъжица пшеничен зародиш, половин супена лъжица прашец и 1 супена лъжица люспи от бирена мая. Разклатете се добре и пийте всяка сутрин, важно е да го правите всеки ден и след месец ще започнете да забелязвате повече енергия, по-малко глад и дори по-добро настроение.

Екстра: когато сте в сезона, или се състезавайте редовно, или тренирайте максимално, вземете и чаена лъжичка пчелно млечице естествена или лиофилизирана ампула, тя ще ви помогне да укрепите защитните си сили и да имате повече естествена енергия.