Ако има нещо, което влияе на менструацията ни, това несъмнено е храната. Отвъд какво да ядете, когато имате менструация важно е да обърнете внимание на диетата си през целия менструален цикъл. Ето защо днес предавам на Едит от @wellnessfirstmx, диетолог, който е експерт по хормонално здраве.

Има много по-важна цел, когато обмисляме да съставим „план за хранене“ или „диета“, отколкото простият факт за намаляване на телесните мазнини, „фитнес“ или тонизирано тяло или просто консумиране на храна, за да имаме нужда.

Планът за хранене наистина трябва да е фокусиран върху живота ви като цяло, който ще ви помогне да подобрите всички телесни процеси като: вашата енергия, качество на съня, концентрация, качество на кожата и хормоните ви като цяло. Това са част от безброй процеси в нашето тяло и ако успеете да разберете връзката, ще ги накарате да работят във ваша полза и ще можете да подобрите всяка цел, свързана с вашето здраве и по този начин да можете да обърнете и предотвратите заболявания.

менструация

Защо е важно да наблюдавате диетата си по време на менструация?

Храната е живот и може да действа като лечебно лекарство в подкрепа, естествено хармонизират хормоните и активират процесите или могат да действат като силно пристрастяващо и възпалително лекарство. Така или иначе, не е тайна, че това, което консумираме, влияе върху физиологичните, метаболитните и хормоналните промени, които представяме месец след месец, което определя качеството на нашето здраве, за да можем да лекуваме и обръщаме заболявания.

Диетата влияе практически на всичко и в зависимост от количеството и качеството на микроелементите и микроелементите, които предоставяте на тялото си, ще бъде, че тялото ви ще започне да реагира с положителни резултати в менструалното ви здраве. Има храни, които насърчават менструацията, но също така и други, които правят точно обратното.

Как диетата влияе на менструацията?

Тялото на жената се движи през четири фази всеки месец (менструална, фоликуларна, овулаторна и лутеална) и с правилните храни можете да издигнете здравето си на друго ниво, консумирането на храни, които са в полза на вашия цикъл и насърчават вашата менструация . Както може би знаете, няма точно правило какво да ядете, когато имате менструация, но всеки зеленчук, плод, бобови растения, ядки и семена ни предлага разнообразие от уникални витамини и минерали, които могат да помогнат на тялото ни да тече с по-малко симптоми. и много енергия.

Как да регулираме хормоните по време на менструация?

Менструацията отразява състоянието на вашето здраве, ако имате лоши навици, вашият цикъл ще го изрази с нередности и не особено приятни симптоми както при колики, умора, безпокойство и др. Ако имате добри навици и диета за адекватна менструация, практически цикълът ви ще се появи редовно и безсимптомно.

Обикновено менструален дискомфорт и симптоми се дължи на загуба на прогестерон или излишък от естроген.

Тези хормони се произвеждат от яйчниците и и двата са в баланс и промяната на този баланс може да има отрицателен ефект върху здравето на жените и дори по време на лутеалната фаза, когато нашият прогестерон намалява и естрогенът се увеличава.

С храна функционални или добавки можем да помогнем за балансирането на тези хормони:

Храни за повишаване на прогестерона

Увеличете консумацията на храна с високо съдържание на магнезий като ядки, семена и тъмни листни зеленчуци и увеличаване на консумация на храни с високо съдържание на витамин В6 като риба тон, сьомга, пилешко, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни или нахут.

Храни за намаляване на излишния естроген

Повдигнете consumo на фитоестрогени от бобови растения, зърнени храни и зеленчуци. Фитоестрогените блокират естрогенните рецептори и ускоряват метаболизма на естрогена.

Навици за намаляване на излишния естроген и увеличаване на прогестерона

Намалете или премахнете консумацията на алкохол, регенерирайте чревния си микробиом (добри бактерии в червата), избягвайте химикали като пластмаси, живак и пестициди, пушене, токсини от околната среда, намаляване на възпалителните храни като захар, пшеница, млечни продукти, намаляване на стреса и увеличаване на физическата активност.

Какви храни да приемате по време на менструация:

По време на тази фаза се фокусираме върху противовъзпалителните храни, които ни помагат да регулираме цикъла чрез реминерализиране и попълване на хранителни вещества, които са ниски в тази менструална фаза. И трите макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) са необходими и микроелементи (витамини и минерали), за да убедите вашия хипоталамус, че сте достатъчно подхранени, като изключите хормоните на глада (лептин и грелин). Това е много важно, за да можете редовно да овулирате и менструирате.

Протеин

Е от съществено значение по време на менструация за приноса на аминокиселини, които помагат за възстановяването и поддържането на хормоните, мускулите, органите, нервната система и имунната система.

Някои примери ще бъдат:

  • Бяла риба
  • Сьомга
  • Яйце
  • Соя и бобови растения

Въглехидрати комплекс

Тези въглехидрати с добро качество те са източник на енергия, който насърчава метаболизма на естрогена, стимулира активирането на тиреоидния хормон и успокоява нервната система, избягвайки излишния кортизол.

  • Кафяв или див ориз
  • Киноа
  • Картофи или сладки картофи
  • Без глутен овес
  • Зеленчуци
  • Зеленчуци

Здравословни мазнини

Вашите хормони обичат здравословните мазнини, полза от регулирането на хормони като естрогени и прогестерон. Освен че притежава противовъзпалителна сила.

Това са примери за здравословни мазнини:

  • Натурални сушени плодове
  • Екстра върджин зехтин
  • Авокадо
  • Маслини

Какви храни да приемате през всяка фаза на менструалния цикъл?

Нашият менструален цикъл е разделен на 4 различни фази, поради което е важно не само да се грижим за храната за насърчаване на менструацията, но и през всяка от фазите.

Подробно описвам по-долу ключовите групи храни през всяка фаза:

Цикъл ден 1-14

Започвайки от първия ден на менструацията, вашата диета трябва да се фокусира върху сложни въглехидрати и да увеличи консумацията на здравословни мазнини близо до фоликуларната фаза (приблизително 14 ден).

Освен това можете да подкрепите цикъла си за насърчаване на овулацията чрез консумация ленено семе (богато на фитоестрогени) и тиква (подпомага подготовката на производството на прогестерон) през първите две седмици.

Ден 15-28 цикъл

От овулацията (приблизително към средата на вашия цикъл), храните, които насърчават менструацията, ще бъдат тези, които ни помагат да повишим прогестерона. За това е от съществено значение да се направи умерена консумация на здравословни мазнини и да се увеличи консумацията на въглехидрати по време на лутеалната фаза (предменструална).

Освен това можете да подкрепите диетата си за насърчаване на менструацията чрез консумация сусам (модулират нивата на естроген) и слънчоглед (богато на селен, който спомага за елиминирането на излишните хормони) през вторите две седмици.

Какви храни да избягвате по време на менструация?

Захар

Захарта е една от онези храни, които влияе негативно на менструацията защото е метаболитен нарушител и също е възпалително.

  • Освежаване
  • Бонбони, шоколадови блокчета, десерти
  • Подсладени кисели млека
  • Зърнени храни
  • Мед, фурми, сиропи, плодов сок

Захарта причинява увреждане на тъканите и причинява инсулинова резистентност (хормон, който приема кръвната захар и я превръща в енергия). Твърде много инсулин създава възпаление и причинява наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания. Освен това нарушава овулацията.

Алкохол

Алкохолът е метаболитен нарушител и възпалително вещество. По този начин, влияе пряко върху намаляването на естрогена което може да увеличи риска от заразяване с рак на гърдата, да причини инсулинова резистентност, да увреди чревната микробиота, да предотврати правилната детоксикация и усвояване на хранителните вещества.

Обикновено алкохолът се смесва с безалкохолни напитки или плодов сок, което генерира двоен ефект, защото добавяте захар и алкохол.

Глутен

Въпреки че глутенът засяга хората с цьолиакия, той също може да повлияе, ако чревният микробиом не е в оптималното си състояние което се нарича нечувствителна към глутен глутения. Също така може да причини предменструална мигрена и ендометриоза.

Глутенът присъства в: овес (кръстосано замърсяване), пшеница, ечемик, ръж и спелта.

Млечни продукти

Тези храни са разрушаващо на храносмилателното ниво и силно възпалително. Моята препоръка е да ги премахнете от диетата и да ги замените с качествени алтернативи за зеленчуци.

Проблемът е в лактозата (за хора с непоносимост) и казеиновия протеин. И двете вещества генерират твърде много хистамин, което е вредно на хормонално ниво, така че в идеалния случай намалете хистамина, за да подобрите значително ПМС, колики и тежки потоци.

Навици храна

Препоръчвам да слушате тялото си. В идеална диета за менструация винаги трябва да се погрижим за порциите преработени храни или да ги премахнем а също така уважавайте консумацията на храни от животински произход, въглехидрати и мазнини, увеличавайки консумацията на противовъзпалителни зеленчуци, бобови растения, семена и плодове, опитвайки се да основате диетата си на растения.

Ситостта е много важна, и ще усетите това, стига да включите 3-те макронутриента в храната си. Въз основа на нашите ястия върху зеленчуци и изобилие от протеини и въглехидрати и умерени мазнини, това ще ви помогне премахване на апетита през деня. Избягването на апетита е от съществено значение за регулиране на хормоните и насърчаване на менструацията.

И моля те, не бъдете твърди с това, което ядете, слушайте тялото си и се основавайте на истински храни, които ви подхранват и се възползват от всяка клетка в тялото ви. Каня ви да бъдете гъвкави и щастливи, когато се храните, стига да изберете истински, непреработени храни, можете да бъдете гъвкави и в същото време да не се наказвате прекалено, ако си падате по някаква нездравословна храна, просто не забравяйте, че трябва да се върнете към правилния път, докато привиквате тялото си да получава истинска храна, тялото ви ще отхвърля захарите, апетита и ще ви бъде по-лесно да избирате какво ви носи полза и да се борите с това, което ви боли.

Тревожност и менструация

Тревожността обикновено пристига в лутеалната фаза, предменструалния стадий и първите 2-3 дни от менструацията, когато започват ПМС или предменструални симптоми, промени в настроението, раздразнителност, тревожност, подуване на корема, болезненост в гърдите, болезнени спазми, глад или главоболие преди менструация, обикновено се дължи на загуба на прогестерон или излишък от естроген.

Препоръчвам ви да ако това е вашият случай, проверете предишния раздел, където говорих за това как да регулирам нивата на естроген и прогестерон чрез храна и подходяща диета.

Бъдете #TabooBreaker

Едит Нахера Елизондо

Бакалавър по хранене и обществено здраве, запалена по здравето с различни сертификати и дипломи, свързани с растително хранене, бременност, кърмене, билколечение, ендоканабиноидна система, спорт и задълбочени изследвания на хормоналния цикъл при жените и хормоните при мъжете, които тя споделя и работи ежедневно с всеки от своите пациенти в директна и онлайн консултация за целия свят.

С богат опит в частната практика, фокусирана върху хормоналното здраве за постигане на конкретни цели и балансиране на нивата на хормоните, разберете ги, за да ги използвате в наша полза с функционални храни, натурални добавки и персонализирани процедури, базирани на физиологичните промени във всеки хормонален етап, ключови елементи за предотвратяване или лечение на каквато и да е болест, която довежда максималното ви здраве.

Основател на Wellness First хранителен център в Мексико, разположен в Монтерей, с предварителни и онлайн консултации за всички.