Минаха ли месеци, откакто имате малкото си и все още изглеждате бременна? За повече диета и упражнения не губите корема? Боли ли ви много гърба? Може да имате диастаза rectus abdominis.

Изглежда, че 66% от майките живеят. В моя случай имах късмет и времето и нежните упражнения, които предложих да се възстановя от раждането, си заслужаваха. Но ако не е вашият случай, не се отчайвайте, със сигурност ще намерите своето решение.

За какво говоря днес

Какво представлява диастазата rectus abdominis

Можете да намерите много пълна статия тук, но в обобщение, диастазата е разделянето между мускулите, отдясно и отляво, на корема.

Обикновено почти няма разделяне, но тези мускули могат да се изместят поради бременност, прекомерно наддаване на тегло, хронична кашлица или злоупотреба с упражнения като коремни мускули.

туплер

Какво се случва с мен, ако имам диастаза

Не спирам да повтарям „rectus abdominis“, но за да се разберем, rectus abdominis е известният „шоколадов блок“.

Това, което се случва, когато таблетката е отделена, е, че вашият ректус корем не си върши работата, а именно да оказва подкрепа и правилно движение на тялото ви. Това не само ни засяга от естетическа гледна точка (изпъкнал и отпуснат корем), но може да ни донесе следните проблеми:

    Лоша стойка на тялото.

Болки в гърба.

Храносмилателни проблеми (лошо храносмилане, газове, запек)

Как да разбера дали имам диастаза ректи?

Понякога диастазата може да се види с просто око. Ако диастазата е много лоша, можем да видим дупка, която влиза в корема по линия linea alba или дори издутина на нивото на пъпа. Изпъкналостта се дължи на факта, че поради липсата на подкрепа на коремните мускули вътрешностите и други тъкани излизат навън.

За да потвърдите състоянието на нашите коремни мускули, опитайте този тест:

  1. Легнете по корем със свити крака, точно по същия начин, както когато правите лицеви опори.

2. Поставете пръстите си върху пъпа и проверете колко пръста и колко дълбоко можете да потънете в корема си.

3. Повторете предишната стъпка около три пръста под и над пъпа.

Кога трябва да се притеснявам от диастазата

Идеалното е да няма почти никакво разделяне между ректуса на корема, но след бременност това е почти невъзможно. В някои случаи мускулите постепенно се връщат на мястото си по естествен път, но в други може да се наложи операция. Във всеки случай се консултирайте с Вашия лекар, ако забележите, че имате диастаза.

Как да премахнете диастазата

Първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате всякакви движения и обстоятелства, при които се упражнява натиск върху корема:

Планк упражнения

За да коригирате диастазата, можете да прибегнете до три различни метода:

    Обучение

Пояси

Хирургия

Коремен пояс

Този тип пояс обикновено се закърпва след раждането, тук можете да научите много за тях и освен това има специални пояси за коремна диастаза, които помагат за физическото обединяване на частите на корема и спомагат за тяхното заздравяване.

Има голям дебат за това дали са полезни или не, тъй като съществува риск мускулите да свикнат с тяхната опора и в крайна сметка да атрофират поради липса на употреба. Така че, повечето експерти го препоръчват като допълнение към упражненията.

Хирургия

Препоръчва се в много сериозни случаи, при които не е било възможно да се възстанови функцията на ректуса на корема по други методи или ако съществува някое от следните състояния:

    Няма напредък в планираното възстановяване.

Усещате болка, когато движите коремните си мускули.

Проблеми с инконтиненцията.

Забележимо увреждане на стената на корема.

Обучение

За да подпомогнете възстановяването на ректуса на корема, можете да опитате следните упражнения, винаги с одобрението на Вашия лекар:

    Хипопресивна коремна гимнастика

Упражнения за тазово дъно, (упражнения на Кегел)

Работете напречно на корема в дълбочина (техника на Tupler)

Други упражнения за укрепване на ядрото

Хипопресивна коремна гимнастика

Този тип гимнастика се основава на апнея на дишането, тоест на задържане на дъха, повече или по-малко. Идеята е да се изпразнят белите дробове от въздуха и да се направи ниско налягане вътре в нас (хипопресура), което кара мускулите ни да работят.

Тъй като е малко сложно да се обясни, по-добре да ви оставя няколко обяснителни видеоклипа с упражнения. В идеалния случай можете да отидете при специалист, за да научите техниките възможно най-добре и без риск.

Но можете да следвате и някои основни съчетания от вкъщи:

Упражнения на Кегел

Въпреки че напоследък има някои експерти, които вярват, че дълбоките клекове могат да помогнат повече от тези упражнения, или е вярно, че упражненията на Кегел. Те ни помагат да укрепим както тазовото дъно, така и коремните мускули.

За да разберете всичко, което трябва да знаете за упражненията на Кегел, вижте тази статия.

Техника на Tupler

Тази нова техника е разработена от американска медицинска сестра Джули Тюпъл и изглежда работи много добре. Техниката или методът на Tupler се състои от поредица от упражнения, които могат да се повтарят няколко пъти на ден. Сред тези упражнения можете да намерите следното:

Коремно дишане

    Седнете, на стол или на пода, с кръстосани крака и с гръб към стената.

Поставете ръце около пъпа и си представете, че белите дробове са в корема

Разширете корема и, когато поемете въздуха, наблюдавайте как се разширява

Издухайте въздуха през устата си и изпразнете дробовете си, докато пъхнете корема си в гръбнака.

"Коремният танц"

    Застанете със свити колене и стъпала на ширината на бедрата

Поставете ръцете си на коленете (без да се напрягате) и изправете гърба изправен

Представете си, че имате конец между пъпа и пубиса и издърпайте конеца, довеждащ пубиса до пъпа, огъвайки лумбалната област.

  • Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в изходна позиция

    • Можете да правите 10 повторения поне веднъж на ден.

    Можете също да направите същото упражнение, но вместо да стоите, започнете последователността на четири крака.

    Лифтове с корема

    В това упражнение трябва да си представим, че коремът ни е хоризонтален лифт с 6 етажа между пъпа и гърба. Това упражнение може да се прави навсякъде, просто трябва да имате предвид следното:

      Вземете място, където можете да поддържате гърба и краката си, като направите L.

    Поемете въздух и влезте в позицията си на етаж 1, издишайте и донесете корема си на етаж 5.

    Задръжте в това положение за 30 секунди, без да прекъсвате дъха си.

    След тези 30 секунди направете малки контракции от етаж 5 до 6.

    Отпуснете се и дишайте свободно

    Можете да правите 10 повторения на ден.

    Има вариант, при който движенията са бавни и преминават от етажи 3 до 5. В този случай можете да правите до 100 повторения на ден.

    Други техники за укрепване на ядрото

    За да укрепим сърцевината на нашето тяло, можем да прибегнем до класически упражнения за укрепване на корема, но винаги с големи грижи, за да избегнем прекомерни усилия и типичните хрускания или дъски, поне през първите няколко месеца. Затова е силно препоръчително да се предадем в ръцете на експерт.

    Можете също така да правите упражнения по йога или пилатес, за да получите солидна и здрава сърцевина.

    Един от вариантите, който аз лично много харесвам, е да практикувате гимнастика с бебето си. Вие спортувате, докато играете и се забавлявате с него. Оставям ви пример.

    Може ли да се предотврати диастазата?

    Много е трудно да се намери решение, което предотвратява диастазата по време на бременност, но можете да опитате да се храните с диета, богата на протеини и витамин С и да останете добре хидратирани.

    Не полагайте твърде много усилия по време на бременност и се погрижете за упражненията, които правите. Едно от нещата, които привлече вниманието ми при търсене на информация по тази тема, е, че прекалено силните коремни мускули са отрицателна точка по отношение на диастазата. Мускулите са толкова твърди, че единственият начин за разширяване на корема ни е чрез пробиване през linea alba. Очевидно това не беше моят случай.

    Обобщаване ...

    Като обобщение бих искал да ви оставя това видео. Намирах го за много интересно, тъй като можем да видим свидетелствата на истинска майка и освен това тя прави чудесно обяснение какво е диастаза и как можем да се борим срещу нея. А бебето й е сладурче!