Носете един балансираното хранене е от съществено значение за борба с наднорменото тегло и затлъстяването, както и други патологии които имат все повече и повече честота в днешното общество. Не става въпрос за спазване на строга и ограничителна диета, а за осигуряване на тялото на всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да упражнява жизнените си функции.

хранене

Ти искаш яжте здравословно и правилно? В този пост ви казваме как да го постигнете по прост начин и всички ползи, които ще получите за вашето здраве.

Какво е диета?

Знаете ли етимологията на думата "диета"? Той е много показателен, тъй като идва от гръцката díatia (δίαιτα), което означава „начин на живот”. И това е, начинът, по който се храним, представлява навик и следователно начин на живот.

Въпреки че думата диета често се използва - погрешно - за обозначаване на ограничителни режими, предназначени за отслабване или свързани с някакво заболяване, диетата всъщност е, набора от храни, както и тяхното количество и честотата, с която се ядат.

В случая с хората, хранене Той е обусловен от културни, географски, климатични, икономически и социални фактори и освен това от индивидуалните вкусове.

Разлики между храна, хранене и диететика

Условията храна, хранене и диететика, понякога се използват взаимозаменяемо, но трябва да знаете, че не са еднакви:

  • хранене се отнася до целия процес, чрез който снабдяваме тялото си с храна, този процес е от съществено значение за получаването на енергия от живите същества. Той обхваща както приготвянето или готвенето на храна, така и приемането й. Варира според индивидуалните и социалните обстоятелства.
  • Храненето се отнася до процеса, при който организмът трансформира погълнатата храна, като включва хранителните вещества, присъстващи в нея, в тялото.
  • Диететика е дисциплина, свързана с храната и храненето, която изучава най-подходящите храни и хранителни навици според индивидуалните обстоятелства, като възраст, пол или наличие на патологии с цел поддържане на здравето.

Кои са хранителните вещества?

Както видяхме, хранителните вещества са част от храната че ядем в процеса на хранене.

A хранене Адекватното хранене, което осигурява на тялото нужните хранителни вещества, съчетано с редовна физическа активност, е от ключово значение за доброто здраве. Напротив, лошата диета може да има много негативни ефекти, намалявайки способността на имунната система и изваждайки физическата и умствената енергия за извършване на нормални дейности.

Хора Имаме нужда от шест основни групи хранителни вещества, разделени в две категории въз основа на необходимото количество:

  • Макронутриенти: ние се нуждаем от тях в по-голямо количество и тяхната основна роля е приносът на енергията.
  • Въглехидрати (или въглехидрати, въглехидрати или хидрати): те служат за осигуряване на тялото ни с необходимата енергия, за да функционира.

Те могат да бъдат два вида:

  • Просто: те се разлагат бързо и следователно доставят енергия бързо. Например мед, захар или бял ориз.
  • Комплекс: те се разграждат по-бавно, така че освобождават енергия по-бавно. Например тестени изделия или пълнозърнест хляб.

Докато прекомерният му прием може да доведе до заболявания като затлъстяване или диабет, липсата му може да доведе до умора или отслабване на мускулната тъкан (тъй като тялото е принудено да получава енергия от протеини).

  • Протеини: Те са изградени от аминокиселини и освен че осигуряват енергия, те имат и структурна функция, тъй като се намесват в образуването на мускулна тъкан, ензими, хормони, антитела и др. Когато липсват такива, могат да възникнат здравословни проблеми като загуба на мускулна маса.

Има 9 незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, треонин, лизин, метионин, хистидин, фенилаланин, триптофан), които тялото не може да синтезира, които са от съществено значение за създаването на протеини, така че те трябва да се осигуряват чрез диетата. Протеините могат да бъдат намерени в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и морски дарове.

  • Липиди (или мазнини): играят важна роля в нашето тяло, главно те не осигуряват енергия, транспортират мастноразтворими витамини и са структурна част от клетъчните мембрани. Различаваме два вида:
  1. Мазнининаситен: структурно те не съдържат двойни връзки (ненаситеност), откъдето идва и името им. Те обикновено са твърди при стайна температура и идват от животни или някои растителни масла, като кокос или палма. Те обикновено не се считат за здравословни мазнини и консумацията им трябва да бъде ограничена.
  2. Мазнининенаситен: структурно имат поне една двойна връзка. Те са течни при стайна температура и се съдържат в масла като маслини или слънчоглед. На свой ред те се разделят на мононенаситени и полиненаситени мазнини въз основа на броя на двойните връзки, които съдържат. Този тип връзки променят свойствата на липидите, поради което тези мазнини се считат за по-здравословни. В тази група са Омега-3 мастните киселини, необходими за правилното мозъчно развитие, противовъзпалителни и със защитни свойства при сърдечно-съдови събития.

Липидите са необходими на тялото, тъй като осигуряват енергия и защитават жизненоважни органи, но те трябва да се приемат умерено, тъй като прекомерната консумация води до повишен холестерол и затлъстяване, наред с други патологии.

Значението на фибрите

The фибри заслужава отделно споменаване, тъй като, въпреки че не попада в групата на хранителните вещества, тъй като не може да се смила, той допринася за функции, важни като стомашно-чревен транзит, абсорбция на вода, елиминиране на холестерол или намаляване на кръвната глюкоза и нивото на мастните киселини. В допълнение, той представлява храната на чревната микробиота или флора, която представлява набор от микроорганизми, намиращи се в нашите черва. Микробиотата играе много важна роля за здравето, но ние започваме да откриваме степента на нейното значение днес. Сред неговите функции можем да подчертаем участието му в имунната система и храносмилателната функция. За всичко това е необходимо да включим фибри в нашата диета чрез плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Последиците от липсата на фибри могат да доведат до дивертикуларна болест на дебелото черво, хемороиди, хиатална херния или разширени вени. Консумирането на храни, богати на фибри, ще допринесе за предотвратяването на всички тези патологии, а освен това холестеролът и рискът от сърдечни заболявания ще бъдат намалени.

Има два вида влакна:

  • Разтворим
  • Неразтворим

Неразтворимите фибри играят по-важна роля в регулиране на чревния транзит, разтворимите фибри са по-свързани с намаляването на холестерола, кръвната глюкоза, и т.н. И двете трябва да са част от балансираната диета.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е тази, при която храната се консумира от всички групи, които сме виждали и която покрива препоръчителните количества от приема на всяко хранително вещество, за да се осигури правилното функциониране на тялото.

Можем графично да представим диета балансиран с хранителната пирамида. Това може да варира в зависимост от различните култури. В Испания например хранителната пирамида се основава на средиземноморската диета, която е показала много положително въздействие върху здравето на населението.

Трябва да подчертаем това като цяло няма "добри" и "лоши" храни, по-скоро това качество се дава от честотата, с която се поглъщат, както и от техния състав. Очевидно преработените храни включват прием на много вещества в допълнение към самите хранителни вещества и е желателно ограничаването на тяхната консумация, доколкото е възможно.

За да можем да се ориентираме, когато става въпрос за носене на диета балансиран, има ръководства за храна, наръчници, които ни показват по прост начин как да се храним добре.

Това пирамида разделя храните въз основа на това колко често се препоръчва консумацията им.

То се тълкува по следния начин:

В основата на пирамида откриваме здравословни навици на живот, които трябва да съпътстват приема на хранителни вещества, здравословни кулинарни техники, които избягват разграждането на хранителните вещества и подходящо дневно количество вода, което позволява елиминирането на отпадъците от тялото.

  • Храните в основата на пирамидата осигуряват енергия и трябва да ги консумираме ежедневно. Те доставят по-голямата част от въглехидратите и се намират в храни като зърнени храни, ориз и др. Важен знак е, че в днешно време зърнените култури преминават процес на рафиниране, при който те губят много свойства като фибри, така че се препоръчва да се консумират в неразделна форма. От 4 до 6 порции от тази група осигуряват бавно усвояване на хидратите, което ги прави отличен източник на енергия.
  • Във втората стъпка имаме зеленчуци, плодове и зеленчуци. Ще приемаме повече от две дневни порции зеленчуци и зеленчуци и повече от 3 дневни порции плодове.

The зеленчуците осигуряват витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и фитохимикали които са свързани със здравословното стареене и профилактиката на множество заболявания. Балансираната диета трябва да включва определено количество мазнини, но трябва да внимаваме с вида, към който принадлежи, благоприятствайки консумацията на растителни масла пред мазнини от животински произход. Бъдете внимателни с растителните масла като кокосово или палмово, тъй като те са богати на наситени мазнини, а не толкова здравословни като маслините или слънчогледа.

6-те стълба на балансирана диета

Тези са шест стълбове, върху които a диета балансиран:

  1. Адаптиран: То трябва да бъде напълно персонализирано спрямо особеностите на всеки човек, неговите графици, физическа активност, икономически условия, възраст, здраве и т.н.
  2. Пълна: Той трябва да осигурява в адекватни количества всички хранителни вещества, фибри и вода, от които тялото ни се нуждае.
  3. Задоволително: Важно е храната, количествата и препаратите да са подходящи и приятни, за да се чувствате доволни, храненето добре не трябва да бъде скучно.
  4. Разнообразен: За да се измъкнем от монотонността, препоръчително е да променяме нашия асортимент от храни, като по този начин осигуряваме приноса на всички минерали и витамини. Освен това трябва да се уверите, че те са свежи и сезонни.
  5. Балансиран по енергия: енергийният принос трябва да е това, от което се нуждаем, важно е за правилното функциониране на нашето тяло да не прекаляваме или да не се поддаваме.
  6. Сейф: Не трябва да излага здравето ни на риск, предотвратявайки хранително отравяне и избягвайки приема на вредни компоненти, като пестициди от плодове и зеленчуци или злоупотреба с добавки.

Балансирана диета: най-добрият инструмент за грижа за вашето здраве

Както казва популярната мъдрост „ние сме това, което ядем“. Всъщност храната и здравето са тясно свързани. Това се подкрепя от множество научни изследвания. Наскоро статия в престижното списание The Lancet заяви, че "лошото хранене причинява повече смъртни случаи годишно от тютюна". В своето проучване за храненето и здравето той показа как нездравословната консумация на храна води до значително увеличаване на сериозните здравословни проблеми.

В допълнение към изложените в това проучване, лошата диета може да причини и други проблеми като наднормено тегло и затлъстяване, последният класифициран от СЗО като пандемия в рамките на неинфекциозни заболявания.

Диетата е един от най-мощните инструменти, с които разполагаме, когато става въпрос за предотвратяване на болести, така че трябва да се стремим да я направим балансирана. По този начин ние осигуряваме на тялото си всички необходими хранителни вещества и то точно в правилната мярка, за да може правилно да изпълнява всички наши биологични функции. Освен това намаляваме риска от страдания от краткосрочни, средносрочни и дългосрочни патологии, свързани с неадекватно хранене: хипертония, диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, дори някои видове рак и т.н. Ангажиментът за балансирана диета е най-добрата здравна застраховка, която можем да придобием със себе си.

Както видяхте, ползите от балансираното хранене, винаги комбинирано с a Здравословен живот, те са неоспорими. Никога не е късно да го приложите на практика, всъщност правилната диета по време на кърмене благоприятства растежа на детето и подобрява когнитивното му развитие.

Сега Вече имате всички ключове, за да започнете да се храните правилно. От Veritas се надяваме да сме ви помогнали С този пост да разберете огромните ползи, които една балансирана диета има върху вашето здраве и най-вече да ви вдъхнови да я приложите на практика.