Консумацията на храни, богати на триптофан, комбинирани с въглехидрати има големи ползи за настроението.
Yuri Arcurs Ефектът е по-забележим при тези, които се хранят здравословно, занимават се с ежедневна физическа активност и имат подходяща нощна почивка.
Серотонинът и ендорфините са ключови вещества, които създават усещане за радост, пълнота и благополучие и регулират съня, действайки като естествени успокоителни.
Серотонинът е невротрансмитер, който се произвежда с включването на храни, богати на триптофан (незаменима аминокиселина, която не може да се синтезира от организма). Това работи заедно с метионин или фенилаланин за подобряване на настроението.
The ефект на удоволствието се среща не само с приема на храни, богати на триптофан. Мозъкът ще абсорбира тази аминокиселина, стига да е комбинирана с въглехидрати (картофи и сладки картофи варени и студени в салатата, пълнозърнести храни и т.н. или тези, които идват от плодове и зеленчуци в естественото им състояние).
Там можем да намерим отговор относно причините, поради които много хора, изпаднали в депресия, трябва да ядат нещо сладко, като сладолед или шоколад.
Яденето на храни, богати на триптофан, комбинирани с въглехидрати може да нивелира настроение. За да се поддържа адекватно тегло обаче ще е необходимо да се спазва здравословна диета и избягвайте пиковете и колебанията в захарите в тялото и следователно спадове в настроението.
Основните функции на триптофана
- Той участва в освобождаването на серотонин (който също регулира съня). Това благоприятства релаксация, удоволствие и благополучие.
- Насърчава производството на ниацин (В3), който участва в метаболизма на мазнините и протеините, подобрявайки кръвообращението, модулирайки съня и мускулната активност.
- Успокоява нервната система.
- Намалява тревожността и стреса.
Колко триптофан ни трябва, за да сме щастливи?
При здрави възрастни, и от двата пола, необходимостта от тази незаменима аминокиселина е приблизително 3,5 mg на kg телесно тегло на ден.
За приблизително изчисление протеините, които ядете ежедневно, съдържат минимум 1% триптофан. Ето защо диета с 60 g протеин осигурява 600 mg триптофан, т.е. повече от два пъти препоръките на СЗО.
При деца се препоръчват 4 до 19 mg на килограм тегло на ден.
Къде го намираме?
Храните и веществата, изброени по-долу, повишават ендорфините и създават усещане за благополучие и удоволствие. Ние обаче няма да ви дадем титлата лечители или лечители. Неговите свойства действат по-ефективно при тези, които се хранят здравословно, извършват ежедневна физическа активност и имат подходяща нощна почивка.
- Храни, богати на витамин В: зеленчуци с тъмен цвят, цитрусови плодове, бобови култури, подсилени пълнозърнести храни, например овес, прах от необработена бирена мая. Недостигът на този витамин (особено фолиева киселина и кобаламин) може да доведе до депресия.
- Храни, богати на цинк: мляко и неговите производни, червено месо, риба, ядки и фъстъци, подсилени пълнозърнести храни и бобови растения. Недостигът на витамин В и цинк може да доведе до депресивни състояния.
- Червено месо и пиле без кожа: те имат 160 до 260 mg на 100 g храна.
- Фъстъци има 340 mg на 100 g.
- Зеленчуци. 100 г боб осигуряват 210 мг триптофан.
- Риба, богата на омега 3 мастни киселини (скумрия, риба тон, сардини и др.) подобряват настроението. За разлика от други хранителни вещества, омега 3 не се произвежда от нашето тяло и затова трябва да го включим чрез храната. Често при хората с депресия липсва омега 3 мастна киселина (ейкозапентаенова) и че при консумация на храни, богати на тази мастна киселина, симптомите на депресия и нарушения на съня намаляват.
- Яйце. Те имат около 210 mg триптофан на 100 g (еквивалентно на приблизително 2 единици).
- Плодове и зеленчуци: предимно аспержи, звънец, люта чушка, спанак, ягоди, череши, ананас и банан. Те са храни с голям принос на фибри; Това води до бавно освобождаване на глюкозата в кръвта, избягвайки спада на захарта и последващия дискомфорт.
- Семена: слънчоглед и тиква.
- Подправки: индийско орехче.
- Пикантни храни: те са богати на вещество, наречено капсаицин. Когато това вещество влезе в контакт с вкусовите рецептори, до нервната система се изпращат сигнали, причиняващи ендорфини.
- Женшен: това е лечебна билка, която може да се добавя към ястията. Повдигнете настроението си, борете се с депресията, безпокойството и умствената умора.
- Шоколад: Приписва му се свойството да увеличава ендорфините и поради наличието на екзорфин (естествен аналгетик) и теобромин (чиито ефекти са подобни на тези на кофеина) стимулира бдителността и ефективността. Ако обаче сте пристрастени към сладкото, по-добре е да се въздържате: ако не можете да се сдържате, вместо да предоставяте обезщетения, това би влошило безпокойството ви.
Внимание: Дори при здравословна диета, ако страдате от депресия, ще е необходимо да се консултирате с психиатър, който да ви помогне, докато успеете да се справите в живота и да постигнете състояния на щастие и благополучие.