Здравословен начин на живот

За Гема Алваро Прието Директор на Natufisio

За да се възстановите от големи физически усилия, като бягане на полумаратон, трябва да се вземат предвид различни аспекти, за да се постигне оптимално възстановяване.

помагат

Когато тренираме, тялото се подлага на износване: има и двете разход на гориво, гликоген и мазнини, като мускулен катаболизъм (мускулно разпадане).

В обобщение, гликогенът има два основни резервоара, черния дроб и мускулите. Мазнината образува мастна тъкан, която се натрупва или под кожата, или като висцерална или интрамускулна мазнина.

За да бъде разходът на гориво ефективен при тренировки или състезания, трябва да вземем предвид какво да ям преди и след тренировка.

Преди да тренираме, ако през последното хранене сме попълнили добре запасите от гликоген, като сме поели достатъчно количество въглехидрати и качествени протеини, можем да тренираме на „празен стомах“.

Тренировката на празен стомах означава получаване на енергията, необходима за упражнения от мастни натрупвания, т.е., изгаряйте повече телесни мазнини. Ето защо, когато ядем нещо преди тренировка, изхвърляме глюкозата, която току-що сме поели, а не тези мастни натрупвания.

Използването на мазнини като гориво подобрява производителността оставяйки гликоген за по-големи усилия. Тази способност за бързо превключване от едно гориво на друго се нарича метаболитна гъвкавост и благодарение на него спортните и физически показатели са много по-добри.

За след тренировка и да може да се възстанови на мускулно ниво и да предотврати наранявания като претоварване или фибриларни прекъсвания, които са много чести в света на бягане, препоръчително е да се ядат тези храни:

  1. Яйце: добър източник на качествен протеин, който ни помага да спрем разрушаването на протеини, което се случва при физически упражнения (мускулен катаболизъм) и да оптимизираме образуването на нов протеин.
  2. Боровинки: те съдържат флавоноиди, които са антиоксиданти, за борба със свободните радикали. Когато тренираме, оксидативен стрес което води до клетъчно стареене, важно е да се приемат антиоксиданти, за да се подобри това възстановяване.
  3. Сардини: освен съдържанието на протеини, мазната риба съдържа омега 3. Омега 3 е a мощно противовъзпалително което помага за възстановяване на мускулите.
  4. Авокадо: има голямо количество витамини, повече калий, отколкото банани и освен всичко друго, той се умножава по 15 абсорбцията на антиоксиданти.

Има и други храни, които трябва да се вземат предвид като чист шоколад, съдържащи магнезий или мед, кефир което ни помага да запазим добра чревна флора или водорасли които осигуряват голямо количество минерали, особено йод.

За да сложим край на въпроса за възстановяването на мускулите, трябва да говорим за страховитата болезненост.

The връзки на обувки те са индикатори за възпаление и увреждане на мускулите, които възникват, когато спортуваме. За да ги избегнем или поне да намалим външния им вид, трябва да вземем предвид тези храни, за които вече говорихме, за да постигнем добро възстановяване на мускулите и можем да добавим някакъв вид специфично разтягане на обработената област, за да ускорим и това възстановяване.

Както видяхме, храненето е от съществено значение за постигането на добро възстановяване, но не можем да забравим за хидратация, пийте (качествена) вода преди, по време и след тренировка и разбира се почивка, трябва да поставите дни за почивка както във фазите на тренировка, така и след състезание, тялото трябва да се възстанови от положените усилия.