храненето

Понятие като суперсетове заема много важно място в културизма. Рано или късно той ще се изправи срещу всеки какви са суперсетове човек, посветен на спорта с желязо. И не е толкова просто, защото суперсетите се превръщат в истинска „спасителна пръчка“ в онези моменти, когато спортистите започват да застояват в мускулен растеж или психологическа умора от монотонни натоварвания, на които мускулите са свикнали и просто не реагират на тях.

В тази статия ще говорим за това какво представляват суперсетите, за какво се използват и как да ги използваме, за да натрупаме мускулна маса или да отслабнем и да направим мускулите по-изявени.

Какво представляват суперсетите?

По принцип сеперетът е същият обикновен комплект, само с добавянето на по-нормален комплект. Ще обясним за пример: преса с щанга, която поставя + реколтата с гири, която лежи. И двете упражнения се правят последователно без пауза за почивка, добре, или с много малка пауза - за 10-20 секунди. Тоест, един подход сега се състои от две упражнения.

Освен това една суперсерия може да комбинира антагонистични мускулни набори. Мускулните антагонисти са тези мускули, чиито движения са противоположни един на друг. Например бицепс и трицепс: рамото на бицепса се огъва и трицепсът се отклонява. Следователно, като изпълняваме суперсет от тези мускули, ние осигуряваме голям приток на кръв към определена част от тялото, в този случай към ръцете.

За какво са суперсетите?

Както бе споменато в началото на статията, суперсетите ще бъдат истински „пръчка за пръчки“ по време на стагнация на мускулния растеж. Това явление, подобно на стагнацията на растежа, възниква главно от факта, че мускулите свикват със стреса, който излага техният спортист, и спира да реагира на тях.

Но всеки знае, че мускулите започват да растат, когато са подложени на истински стрес и ще изпитат натоварване, което не е изпитвано преди. Ето защо стандартното обучение или обучение по една и съща програма с течение на времето започват да дават по-лош резултат, отколкото в началото.

Тук на помощ идват суперсетите. Комбинацията от двата обичайни комплекта кара тялото да изразходва много повече енергия и сила, което от своя страна го принуждава да реагира на това натоварване чрез увеличаване на мускулната маса и сила.

Такива натоварвания ще внесат разнообразие във вашите тренировки и това, че не са суперсетове, ще позволи на мускулите ви да се адаптират към натоварванията. В допълнение, използването на суперсетове, дори от време на време, дава много по-силен стремеж за увеличаване на мускулната маса и сила, отколкото използването на конвенционалните игри. Трябва обаче да се помни, че тялото има способността да се адаптира към всичко и суперсетите не са изключение. Също така твърде честото им използване ще доведе до бързо преобръщане и умора.

Как да добавяте в суперсетове в тестото?

Как да наддават на тегло с помощта на суперсетове? По принцип тук няма нищо свръхестествено. Както вероятно знаете, мускулният растеж настъпва, когато мускулът, под въздействието на натоварвания, получава микрочупвания. Следователно, като използвате суперсетове, във вашата тренировъчна програма осигурявате микро мускулни почивки повече от достатъчно и ще доведе до експлозивен растеж на мускулната маса и сила.

За да добавите към масата, по-добре е да поставите суперсетове в отделна група мускули, а не мускулни антагонисти. Ето защо е необходимо, тренирайки определена група мускули, комбинирайте два вида упражнения в нея. Първо е желателно да се използва основното, а след това да се изолира. Ето примери за суперсетове за определени мускули.

  • Бицепс. Издърпване с плътно задно хващане на щангата или повдигане на щангата за стоящи бицепси + вдигане на тежести, докато седите.
  • Трицепс . Натиснете щангата с тесен хват + огънете дъмбела зад главата.
  • Рамене Бенч преса седнал + разреждане на тежести отстрани или пред него изправен
  • Гърди. Прес с лежанка с широко захващане + повдигане на гири.
  • Най-широките мускули. Издърпване на широк хват зад главата или упражнението за падане надолу за глава на главата + тласък към долната част на гърдите или тежести на наклон за бутане.
  • Мускули на пресата . Вдигнете тялото + вдигнете краката легнали или висящи на напречната греда.
  • Крака . Клякам с щанга + удължаване на крака в симулатора .

По-горе са дадени само възможни комбинации от упражнения, те могат да се комбинират и по друг начин. Основната същност на комбинациите е натоварването на мускула с две упражнения, които засягат един и същ мускул, но по различни начини.

За пореден път искам да припомня, че подходът на суперсерия се състои от двете си упражнения, почивката между които трябва да е минимална. Почивката между правилните подходи трябва да бъде 3-5 минути, в зависимост от вашите собствени чувства и сърдечната честота, която трябва да бъде около 70-80 удара в минута преди следващия подход. За набор от мускулна маса броят на повторенията в упражненията не трябва да бъде повече от 12, но не по-малко от 8. Затова изберете подходящото тегло.

Как да отслабнете със суперсетове?

За да отслабнете, трябва да накарате тялото ни да изгори повече калории, отколкото консумира с храната. За да направите това, разбира се, първо трябва да седнете на подходяща диета, но само една няма да е достатъчна, вие също се нуждаете от подходящо обучение. Суперсетите са точно това.

Както вече споменахме по-горе, прилагането на супертетове използва много енергия и енергия и следователно много калории. Следователно, за да отслабнете с помощта на суперсетове и то в по-кратки срокове, е необходимо да ги изпълнявате с по-малко пауза между подходите. Ако за набор от тесто тази пауза е 3-5 минути, тогава, за да отслабнете, паузата трябва да се намали до 1-2 минути. Тегло на тежестите, следователно е необходимо да се вземат такива, за да се извършат 15-20 повторения в подход.

Такова обучение ще накара тялото да работи по-усилено и следователно скоростта на кръвообращението също ще се увеличи, което води до по-активно изгаряне на мазнини като „гориво“ за работещите мускули.

Подходящо е да се правят суперсетове за мускулни антагонисти, като бицепсите и трицепсите, пресата и по-широката талия, гърдите и гърба. Ето няколко примера за комбинации:

  • Бицепс трицепс . Повдигане на летвата до стоящи бицепси + лежанка с тесен хват.
  • Гърди - гръб. Натиснете лентата с широк хват + издърпайте долния блок към гърдите си.
  • Натиснете слабините . Лифтинг на тялото + хиперекстензия .

Завършеност

В заключение бих искал да кажа, че използването на суперсетове ще бъде напълно неподходящо за начинаещи. Мускулите ви ще реагират перфектно на нормалните набори. Също така, преди да приложите суперсетове, е необходимо правилно да се научите да работите с всяко упражнение и да научите правилната техника за неговото изпълнение.

Не използвайте суперсетове твърде често. Ако се редуват с упражненията си, тогава суперсетовете трябва да изпълняват не повече от 1 път в рамките на две седмици, а ако тренират в тренировъчна програма, състояща се от суперсетове, продължителността няма. Тя трябва да се забави за повече от 1 месец. Въпреки това, тъй като ограничението за времето е различно и ако чувствате, че сте уморени, програмата за суперсетове в началото на месеца, тогава тя трябва да бъде заменена с обичайната.