Ние анализираме какво да ядем преди футболен мач. Какви хранителни вещества трябва да осигури един футболист, за да постигне максимално представяне преди мач и да забави умората

Въглехидратите като основен макронутриент във футбола

Като се има предвид значението на съдържанието на мускулни въглехидрати за изпълнението на упражненията, всяка възможност за хранене може да е важна за постигане на най-високи стойности. Диета преди тренировка/мач, богата на СНО (въглехидрати), увеличава съдържанието на мускулен гликоген.

В едно проучване 6 футболисти се състезаваха два пъти след тренировка и диета с висок или нисък режим на СНО (65% срещу 30% от общия дневен енергиен прием), предназначена да манипулира концентрациите на мускулен гликоген. Изследователите установяват, че концентрациите на гликоген в мускулите преди играта след диетата с високо съдържание на СНО са значително по-високи, отколкото след диетата с ниско съдържание на СНО. Най-важното е, че играчите изпълниха значително по-високо интензивно упражнение в мача, следвайки високо-CHO диета, без да се наблюдават разлики в оценяваните технически променливи.

Поради това може да се препоръча поглъщане на 1–4 g/kg CHO през последните 4 часа преди играта, в зависимост от толерантността на играчите и индивидуалните предпочитания. Последното хранене в идеалния случай трябва да се проведе 3-4 часа преди мача и да включва лесно смилаеми храни. В рамките на 60 минути преди играта, обикновено до загряване, напитките и закуските, съдържащи високо съдържание на СНО (25-30 г), могат допълнително да увеличат наличността на СНО преди играта, като по този начин спестяват чернодробния гликоген.

Все още има известни опасения относно реактивната хипогликемия (поради увеличеното производство на инсулин), когато СНО се консумира през последния час преди тренировка. Ето защо тази последна препоръка трябва да се приема с повишено внимание и да се избере мярката, която играчът счита за най-добра.

Не експериментирайте

Също така е важно да се гарантира, че храненето преди събитието се състои от познати храни, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми, които много спортисти изпитват преди големи събития. Нервността и непознатата храна понякога могат да доведат до стомашни спазми, гадене и диария. Поддържането на прост и познат избор на храна може да бъде най-важната концепция за успешен кетъринг преди събитие.

Протеин

За да увеличат максимално синтеза на мускулни протеини, играчите трябва да приемат 0,25–0,4 g/kg протеин в храната преди тренировка. Както беше посочено по-горе, специално внимание трябва да се обърне на CHO преди игри, а протеинът може да не е основната хранителна грижа. Въпреки това, поглъщането на протеин преди тренировка позволява скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка да се повишава по-бързо през ранните етапи на възстановяване поради увеличената наличност на аминокиселини. Тъй като футболната игра води до продължително увреждане на мускулите, приемът на протеини преди играта също трябва да бъде приоритет.

преди

Мазнини

Обикновено се препоръчва мазнините да остават на ниски нива при хранене преди тренировка, за да се избегне намеса в изпразването на стомаха или причиняване на стомашно-чревни проблеми.

Окислителната система обаче е система, която въпреки че не е от значение при действия с висока интензивност и в резултата от мача, ако е преобладаваща през 90-те минути в действия като ходене, възстановяване на позицията на тръс и т.н. ... Следователно, приносът на естествените мазнини в менюто ни преди играта може да забави умората, като има по-голяма наличност на мускулни въглехидрати за по-дълго.

Предполага се, че използването на средноверижни триглицериди (MCT) е в полза на спортните постижения поради по-добрата му усвояемост и метаболизъм в сравнение с други мазнини.

Микроелементи

Микроелементите (т.е. витамини и минерали) играят важна роля в организма, защото много от тях са предшественици на няколко важни физиологични процеса. Упражнението подчертава много от метаболитните пътища, при които се изискват микроелементи, а обучението може да доведе до мускулни биохимични адаптации, които увеличават нуждата от някои микроелементи.

Във футбола трябва да се обърне специално внимание на желязото, витамин D и антиоксидантите. Витамини от група В (В1, В2, ниацин, В6, В12, биотин, фолиева киселина и пантотенова киселина), които имат решаващи функции в енергийния метаболизъм

Хидратация с предварително разделяне

Преди тренировка целта е да започнете физическа активност в състояние на еухидратация (добре хидратирана) и с нормални нива на електролит в плазмата. Програмата за предхидратация ще ви помогне да осигурите дефицит както на течности, така и на електролити. Когато хидратира преди тренировка, човек трябва да пие течности бавно (например,

5–7 ml на килограм телесно тегло) поне 4 часа преди упражнението. С други думи, субект с тегло 70 кг трябва да поеме между 350 и 500 мл течност през предходните 4 часа на малки глътки.

Ако урината е тъмна или силно концентрирана, още 3-5 ml на килограм тегло трябва да се пият по-бавно приблизително 2 часа преди играта. В края на загрявката се препоръчва още един малък бонус, който да замести загубите на пот през този период.

На ниво електролит се препоръчва натриева напитка с концентрации 20–50 mEq · L - 1 или малки количества сол в храната преди срещата.

Ако ви е харесало и искате да знаете какво да ядете след игра, за да се възстановите, посетете нашата статия тук