Правилното гориво може да повиши ефективността ви и да презареди възстановяването ви. Това е, което трябва яжте преди тренировка.

тренировка

Когато мислите как да изравните фитнеса си, първото въпрос, който много хора задават, е какво да ям преди тренировка. Това е разбираемо, ако някога сте ходили да бягате с храна, която все още се избива в червата, но това надхвърля това: независимо дали се надявате да насочите вътрешния си LeBron или просто искате да извлечете повече от тренировката си., голяма промяна идва от доброто хранене, включително това, което ядете, преди да се потите.

Храненето преди тренировка, от прахообразни шейкове до цели храни, може да играе огромна роля във всичко, от нивата на енергията в средата на състезанието до загубата на мазнини с течение на времето. Няма верен отговор, но има много школи на мисълта, без които не можете да си представите живота гладуване преди да започнете да тренирате дори тези, които приемат религиозно прахове преди тренировка с трудно произнасящи се съставки.

Изводът е, че това, което избираме да ядем преди тренировка, има значение. "Какво и кога да ядем преди тренировка може да направи голяма разлика за вашето представяне и възстановяване ", казва Брайън Сейнт Пиер, директор на Nutrition for Precision Nutrition," През трите часа преди вашата тренировка, интересувате се от яденето на нещо, което ви помага да поддържате енергия, повишаване на производителността, хидратиране, запазване на мускулната маса и ускоряване на възстановяването ".

Ето, експерти отговарят на вашите въпроси за храненето преди тренировка.

Какво трябва да ям преди тренировка?

Наистина ли зависи от това какво ще правите. Най-общо казано, вашият основен приоритет е да консумирате въглехидрати Преди тренировка. Докато протеинът е от съществено значение след изпотяване, поглъщането на много от него (чрез протеинов шейк или друг източник) предварително не е основен приоритет, тъй като не е толкова ефективен, колкото енергийния източник.

В същото време балансът е важен. Идеалното би било "яжте здравословно хранене 1 до 3 часа преди тренировка съдържащи въглехидрати, мазнини и протеини ", казва Сейнт Пиер и добавя, че времевият прозорец е нещо, което може да бъде индивидуализирано въз основа на това, което се чувства добре за тялото. С други думи, пълноценна и здравословна храна, която можете да ядете по всяко друго време.

Сега, ако сте като мен, човек, който тренирате първо нещо сутрин, може би си мислите, че това е малко агресивно. Затова помислете какви са вашите цели.

Докато 30-минутен джогинг може да не се нуждае от конкретно хранене с гориво, по-дългата тренировка може да ви накара да се почувствате по-добре с малка порция гориво лесно смилаем предварително, особено ако последното ви хранене е било преди повече от 2 часа, казва Лиз Уосник, сертифициран диетолог и собственик на Equilibriyum, консултантска служба за хранене в Сиатъл.

„Търсете неща, които се смилат добре“, тя добавя, препоръчвайки опции като половин Rx бар, LaraBar, банан или две фурми и малка шепа орехи. "Ако вашето обучение включва сърдечно-съдови интервали, плиометрия или други бързи движения, важно е да се уверите, че горивото преди тренировка се утаява бързо".

В обвързване? Винаги можете да направите нещо просто, предлага д-р Филип Голия, съосновател на G-Plans, който е работил с тон от първокласни момчета като Крис Хемсуърт, Крис Прат, А-Род и Ръсел Уилсън. "Яжте супена лъжица бадемово масло и супена лъжица сладко. Тази комбинация от захар и мазнини ще осигури повишено изгаряне на калории, което ще доведе до по-добри резултати от тренировките и ще ви подготви да се борите с желанието за захар след тренировка. "

Добре, ами гладно?

На гладно, като бягане или каране на колело на гладно, обикновено се прави, защото хората искат да горят мазнини. Когато горивото не е на разположение, тялото използва запаси от протеини под формата на мускулна маса, което от своя страна ограничава количеството, което остава за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан. По принцип, започва да се изяжда от себе си.

В проучване от 2016 г. експертите установиха това хората, които постят, могат да горят повече мазнини, но други разследвания не са показали никаква разлика между сърдечно-съдови състояния на гладно и хранене. Въпреки че повече мазнини могат да бъдат изгорени със сърдечно-съдово гладуване, това не е гаранция.

Wyosnick препоръчва да се премахнат глупостите от другите области на диетата и се придържайте към цели храни. „Упражняването с празни храни не е същото като отслабването“, казва той. „С правилно подхранено тяло, можете да спортувате по-усилено, да изгаряте повече калории и потенциално изгаря повече телесни мазнини по време и след тренировка ".

Ами праховете преди тренировка?

The праховете преди тренировка обещават да доставят повече енергия за увеличаване на производителността. Повечето от тях са формулирани с помощта на една или повече от следните: аминокиселини, кофеин, въглехидрати и сок от цвекло. Въпреки че има доста изследвания, които да подкрепят ползите от тях, много експерти биха казали, че тези ползи се откриват най-добре в пълноценните храни.

„Повечето средни хора биха спечелили най-много изчистване на боклуците от вашата диета, вместо да добавите друго чудо за мускулни болки в бутилка ", казва Детрик Снайдер, регистриран диетолог и доцент по хранене и обществено здраве в университета Джонсън и Уелс в Денвър.

Все още искате да отидете на предварителна тренировка? Synder съветва потенциалните потребители да обърнете внимание на етикетите на съставките. Тъй като предварителното обучение не се регулира от FDA, тези продукти могат да се продават, докато има причина (прочетете: много оплаквания) FDA да ги премахне от магазините. Съвети за добри практики: търсете опции, които са сертифицирани от съответните органи.

Ами напитките?

Особено през лятото, последното нещо, което искате да направите, е забравете за водата. „Хората често забравят колко важна е добрата хидратация“, казва д-р Голия. „Можете да имате перфектната диета, но ако водата падне, тялото ви ще натрупва мазнини. Без адекватна хидратация тялото ви не може да поддържа вътрешната си температура и ще поддържа мазнини, за да поддържа температурата си. "

Общото правило за неактивен начин на живот е половин литър вода за всеки 20 килограма телесно тегло, консумиран дневно. Свръхактивен? До един литър вода на всеки 20 килограма телесно тегло.

Този прием на вода също може да ви помогне избягвайте страшните крампи, подчертава Натали Алън, RD, инструктор по биомедицински науки в Държавния университет в Мисури. "Спазмите често са свързани с незначителна дехидратация. Разработването на план за течности и честото пиене, дори ако не се чувствате жадни, е ключът. ".

Алън също казва, че калций и калий от млякото направете го добър вариант за тези, които се опитват да избегнат неудобните крампи. Също така е много добро нещо за възстановяване след приключване на тренировката.

* Тази статия първоначално е публикувана на GQ USA.