Абонирайте се за Vitónica

Обучението и почивката са много важни, но не можем да пренебрегнем третия стълб; хранене, което от своя страна допълва тези две.

По-специално, въпреки че знаем, че общият дневен прием на хранителни вещества надделява над момента, в който те се консумират, времевите стратегии около обучението предлагат потенциална полза за подобряване на възстановяването и адаптациите към обучението че трябва да обмисляме по всяко време.

Какво да ядем преди тренировка

Въпреки че на този въпрос се отговаря с универсалното „зависи“, да, можем да следваме някои от стратегиите като тези, предлагани от Международното общество за спортно хранене в документа си относно времето.

Например, прием на протеинова доза между 0,25 и 0,4 грама на килограм телесно тегло е свързан с подобрения в производителността и телесния състав в сравнение с други практики.

хранене

Можем да постигнем тези дози чрез въвеждане на храни като кисело мляко или мляко (в случай, че ви се струва добре), бобови растения (в случай че имате достатъчно време до тренировка, за да ги усвоите правилно) или добре познатите месо, риба и яйца.

Суроватъчният протеин също е валидна опция и не трябва непременно да се консумира след тренировка, но също така е добър вариант като преди тренировка.

Консумацията на въглехидрати също може да спомогне за намаляване на мускулните увреждания, поддържане на адекватни нива на глюкоза в кръвта и намаляване на загубите на гликоген, а за това можем да прибегнем до храни като споменатите по-рано (бобови растения, кисело мляко и мляко) и други източници като пълнозърнести храни или плодове.

Друг възможен съюзник за нашите тренировки е кофеинът, тъй като има положително въздействие върху представянето, намалява възприемането на умората и подобрява концентрацията ни. Можете да го консумирате безводно (на хапчета) или под формата на чай или кафе.

Какво да ядем след тренировка

Може да звучи излишно, но препоръките след тренировка са доста подобни на горните.

Ако се нуждаем от бързо възстановяване (например, в случай че имаме по-малко от четири часа между тренировките), приемът на въглехидрати трябва да е по-висок и оптимални резултати са наблюдавани при цифри от 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час.

В този случай, тъй като приемът е доста голям, консумацията на въглехидрати в течна форма е силно препоръчителна опция, или с изотонични напитки, или с малтодекстрин или амилопектинови добавки.

Ако това не е възможно, помислете за включване на други източници на въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Имайте предвид, че във всеки случай Значението на това след обучение ще бъде толкова по-голямо, колкото по-нисък е приоритетът, който сте дали на предтренировката, толкова повече време е минало от последния прием и толкова по-голяма е интензивността и обемът на тренировката..

Прекомерен приоритет се дава на момента, в който се консумира след тренировка, и точно в това проучване се забелязва, че няма по-големи печалби, консумиращи след тренировка три часа след тренировка, ако тя е била изядена непосредствено преди тренировка, в сравнение с обратната ви ситуация.

Хидратация, този друг фактор, който трябва да се има предвид

Хидратацията също е предмет, за който има много дезинформация и това е, отново, количеството вода, което трябва да пием преди, по време и дори след тренировка, зависи от много фактори като възраст, тегло или пол.

Общо правило е, че ако урината ви е светла на цвят, много подобна на лимонов сок, нивата на хидратация вероятно са достатъчни, така че се опитайте да запазите този цвят.

Логично имайте предвид, че при по-обширни и непрекъснати тренировъчни сесии ще трябва да обърнете повече внимание на хидратацията в рамките на тренировката, тъй като при този тип тренировки изпотяването е по-голямо и В много случаи, когато тренировката продължава дълго време, дори е по-добре да се използва разредена изотонична напитка, за да се компенсират загубите на електролити.

Изображения | iStock и Pixabay

Споделяйте Хранене за тренировка: какво да ядете преди и след тренировка във фитнеса