След тренировка на някакъв спортен начин, било то упражнения за сила или съпротива, понякога е необходимо да поглъщате хранителни вещества веднага след тренировка, за да се възстанови тялото ни възможно най-скоро, много от нас се чудят какво трябва да ядем след тренировка, колко трябва да ядем и кои макронутриенти са тези, които могат да ни дадат най-голяма полза. Тъй като има голямо разнообразие от храни и добавки, от които да избирате и те могат да създадат объркване за нас. Днес ще говорим за някои храни, от които можем да се възползваме по-добре в зависимост от нашата физическа активност и целите ни.

Когато говорим за тренировка след тренировка, има два макронутриента, които са от голямо значение в този момент и те са ПРОТЕИНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ.

какво

Защо протеини и въглехидрати?

За да знаем какви храни можем да ядем след тренировката си, важно е да знаем защо го правим и какъв ефект има върху тялото ни, за да разберем това, трябва да знаем основно какъв е бил основният източник на енергия в тренировката и нашата цел.

Теорията за консумацията на хранителни вещества, главно протеини и въглехидрати в обкръжението на тренировъчна сесия, е да се максимизират мускулните адаптации, предизвикани от упражненията и да се улесни възстановяването на увредената тъкан и да се получат по-добри резултати.

Периодът след тренировка се счита за най-доброто време за поглъщане на хранителни вещества, тъй като след интензивна тренировка ще пропорционално изчерпваме енергийните си източници (гликоген, аминокиселини и мазнини), Освен че тялото ни е по-възприемчиво за улавяне на хранителни вещества след физическа активност, тъй като нашата нивата на Glut4, гликоген синтазата са високи и синтезът на протеини също ще бъде по-висок. След това, когато се храним, отново ще запълним енергийните си запаси и също така ще възстановим мускулната тъкан след тренировка.

Важността на консумацията на хранителни вещества след тренировка обаче може да варира в зависимост от редица фактори. (нека първо да поговорим за протеините)

Протеин след тренировка

Без съмнение протеинът играе най-важната роля, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тъй като той е отговорен за възстановяването на мускулните тъкани, винаги трябва да имате предвид това (Без протеини мускулите не растат)

Вярно е, че след тренировка протеиновият синтез ще бъде по-добър от всяко друго време на деня, поради което е препоръчително да се консумират протеини след тренировка, по това време той се нарича анаболен прозорец и преди това беше казано, че трае около 40 минути, затова много хора приемат протеинов шейк веднага след тренировка, защото протеинът ще бъде по-добре използван както за възстановяване, така и за създаване на нова мускулна маса, сякаш по-дълго се пропуска, ползите биха не бъдете толкова добри.

За щастие, в наши дни научните доказателства показват, че анаболният прозорец продължава много по-дълго и че синтезът на протеини е по-висок дори след 48 часа след тренировка, отколкото в покой.

Така че не бива да се притесняваме много за консумацията на протеин веднага след тренировка, най-оптималното време за приемане на протеин е непосредствено след тренировка или в рамките на 3 до 5 часа след завършване на тренировката, това ще зависи от това дали сте консумирали протеин като предварително обучение ако е така, не трябва да се притеснявате много за поглъщането на протеини след тренировка, тъй като в кръвта ще има достатъчно аминокиселини за синтез на протеини, в противен случай, ако не сте консумирали протеин в храната си преди тренировка или тренирате на гладно, ако е така препоръчително е да ги консумирате през първите 3 часа след тренировка.

Преди да продължа, искам да поясня, че количеството протеин, консумирано през деня, е по-важно, тъй като ако консумираме протеин след тренировка, но през останалата част от деня приемът ни на протеин е нисък и не достигаме дневните си нужди, то ще бъде трудно да се постигнат добри резултати.

Колко протеини трябва да консумираме след тренировка?

Що се отнася до протеина, се препоръчва количество от 20 грама, тъй като това количество е достатъчно, за да се получат добри резултати в синтеза на протеини, тъй като при по-висок прием резултатите ще бъдат практически еднакви:

Само възрастните хора трябва да консумират по-голямо количество протеин след тренировка, около 40 грама протеин, тъй като в зряла възраст анаболният отговор на приема на протеин се променя.

Колко струват 20 грама протеин? 20 грама протеин е това, което обикновено имат лъжичка протеин или 100 грама пилешки гърди или 3 цели яйца, източникът на протеин се избира от вас в зависимост от вашите вкусове и нужди, (тук можете да видите най-добрите източници на протеин)

По отношение на източника на протеин, той може да бъде всеки, стига да е пълноценен протеин, т.е.съдържа всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, като протеини от животински произход (месо, пиле, яйца, риба), също протеин шейкове като суроватъчен протеин и в случай на вегетарианци соя, тофу, чиа или бобови растения, комбинирани със зърнени култури, тъй като протеините от растителен произход обикновено не са пълни, идеална комбинация може да бъде ориз с леща.

ЗАБЕЛЕЖКА: Няма проблем при консумацията на повече от 20 g, ако храната ви съдържа 50 g, нищо не се случва, тялото така или иначе ще я използва. Препоръчва се само приемът Ви да не е под 20g след тренировка

ПРЕПОРЪКИ:

  • Консумирането на 20 грама протеин след тренировка през първите 3 до 5 часа ще бъде достатъчно, за да се увеличи синтеза на протеин.
  • Ако сте възрастен човек, препоръчително е да консумирате 40 грама протеин след тренировка.
  • Ако тренирате на гладно, препоръчително е да консумирате протеини възможно най-скоро.
  • Източниците на протеини могат да варират, докато са пълни протеини.

Въглехидрати след тренировка

След тренировка е нормално да се чувстваме изтощени от току-що положените усилия. За да се възстановим от това обучение, трябва да си починем и да презаредим енергията, основният източник на енергия, който човешкото тяло използва, когато тренираме, е глюкоза, съхранявана под формата на гликоген Какво е гликоген? Много просто, това е енергиен резерв, съставен от разклонени вериги глюкоза, накратко: това е енергия, съхранявана в мускулите ни, съставена от глюкоза от въглехидрати и когато правим тренировки за сила или устойчивост, този гликоген ще бъде нашият основен източник на енергия.

Както видяхме по-рано, след тренировка тялото е по-възприемчиво към приемането на хранителни вещества през анаболния прозорец и по отношение на въглехидратите, беше показано, че първите 3 до 5 часа са от съществено значение в зависимост от нашите цели и ежедневни дейности, тъй като количеството на гликогенът, синтезиран по това време, ще бъде по-висок поради нарастващите нива на GLUT4 и глюкозната синтаза.

Проучванията показват суперкомпенсация на гликоген, когато въглехидратите се консумират непосредствено след тренировка, тъй като физическите упражнения подобряват инсулина и стимулират усвояването на глюкоза след тренировъчна сесия със силна корелация, наблюдавана между количеството абсорбция и степента на усвояване на гликогена.

Фигура 1
Съдържание на гликоген (A) и съдържание на GLUT4 на клетъчната повърхност (B) в плантарните мускули в покой (▪) и след контракции (□)

Това отчасти се дължи на увеличаване на транслокацията на GLUT4 по време на изчерпването на гликогена, което улеснява навлизането на глюкоза в клетката. Освен това се наблюдава повишаване на активността на ензим синтазата, което увеличава съхранението на гликоген.

Можем да се възползваме от този анаболен прозорец в зависимост от ежедневните ни дейности, например; Хората, които имат двойна тренировка този ден, например тренират тежести сутрин и футбол, баскетбол и т.н. следобед или обратно, или също хора, които тренират първо нещо през деня и след това трябва да отидат на работа и работата им да бъде стресиращи като строителство. В тези случаи би било интересно да се консумират въглехидрати, особено тези с бърза абсорбция след първата тренировка, тъй като нивата на гликоген ще се напълнят отново и те ще могат да изпълняват в следващото си обучение или в работата си без проблеми.

Но не във всички случаи трябва да бързаме да консумираме въглехидрати, например, ако тренирате само веднъж на ден, тъй като това няма да има голямо значение, защото когато консумираме въглехидрати отново, запасите ни от гликоген ще се напълнят, но по-бавно.

Колко въглехидрати трябва да консумираме след тренировка?

В зависимост от вида спорт, който практикувате, запасите от гликоген ще се изпразнят в по-голяма или по-малка степен, ако например практикувате силови спортове, нивата на гликоген ще намалеят с около 40%, вместо да практикувате спортове за издръжливост като кросфит или футбол нивата на гликоген ще спаднат много повече, като общо правило трябва да консумирате 50-60% от дневните си въглехидрати в часовете след тренировка.

Кои са най-добрите храни?

Що се отнася до най-добрите храни, това ще зависи главно от вашите цели, макар че като правило всеки въглехидрат, който съдържа глюкоза като ориз, картофи или овесени ядки и т.н. Но ако тренираме два пъти на ден, най-добре е да ядем храни с висок гликемичен индекс след първата тренировка. Например, бял хляб, порция сладолед или бисквитки със сладко, тъй като те ще ни осигурят глюкоза, за да попълним отново запасите от гликоген, също тъй като имаме високи нива на глута4 и глюкозна синтаза, въглехидратите, които консумираме, съдържат глюкоза, изчезват се натрупват по-лесно като мускулен гликоген, намалявайки възможността да се съхраняват като мазнини (трябва да се каже, че това зависи от приема по това време и количеството въглехидрати, които сме консумирали през останалата част от деня)

Ще се чудите защо този тип храна и е по-добре да изберете по-здравословни храни с висок гликемичен индекс като диня. Много хора, особено жени, които обикновено са склонни да се грижат за себе си повече от мъжете (като цяло, въпреки че има изключения хехе), предпочитат да ядат малко плодове след тренировка, тъй като го виждат по-здравословен и в зависимост от целта ви може да бъде много лош вариант, да видим защо.

Това е основно това, което трябва да знаете за вашата храна след тренировка, както ще видите, има много опции, които могат да ви дадат едни и същи резултати, това е само да индивидуализирате и консумирате това, което най-добре ви подхожда, надявам се тази информация да е за вашия харесване и ще се видим в следваща статия.

Искате ли да се научите да контролирате напълно диетата си до милиметър?

Източници:

Обучение за упражнения и белтъчен метаболизъм: влияния на свиването, приема на протеини и разликите, основани на пола Николас А. Бурд, Джейсън Е. Танг, Даниел Р. Мур, Стюарт М. Филипс

Упражненията за резистентност увеличават синтеза на миофибриларен протеин чрез степенуван прием на суроватъчен протеин при възрастни мъже

Int J Sports Med.1998 юни; 19 Suppl 2: S142-5. Ресинтез на гликоген след тренировка: ефект от приема на въглехидрати. Ivy jl1.

J Physiol. 2001 г. 1 септември; 535 (Pt 2): 313-22. Глюкоза, упражнения и инсулин: възникващи концепции. Рихтер EA1, Derave W, Wojtaszewski JF.

Br J Nutr. 2012 г. 28 ноември; 108 (10): 1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 февруари 7. Упражнението за резистентност подобрява синтеза на миофибриларен протеин чрез степенуван прием на суроватъчен протеин при възрастни мъже. Yang Y1, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Am J Clin Nutr. 2009 януари; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 дек. 3. Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Moore DR1, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.