Рисунката на Харвардската плоча е един от първите инструменти, които даваме, за да помогнем на хората да имат добри навици и върху нея основах дизайна на логото на този блог.

Лично когато обяснявам от какво се състои този инструмент, някой човек ми казва, че вече го е знаел, на други това е звучало като нещо, а други не са го чували през живота си. Много малко хора обаче са следвали тази структура в своите ястия.

След едноседмична препоръка да следват тази структура в чиниите си, хората се чувстват по-добре и вече са отслабнали.

Така че не мисля, че е погрешно да посветим публикация в средата на септември, в която много хора скачат в обятията на чудодейните диети в търсене на загуба на тегло, което са натрупали през лятото, за инструмент за здравословно хранене, който е помогнал много хора да регулират теглото без чудеса, бързане, ограничения или гладуване.

Този инструмент е създаден от Harvard Public School и редакторите на Harvard Health Publications и го описва като „ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия“.

Харвардско ястие: какви храни да включите на обяд и вечеря?

Половината от обема на чинията трябва да се състои от зеленчуци, една четвърт от чинията от сложни въглехидрати, а останалата четвърт от протеини.

Какви храни принадлежат към всяка група?

какви

Хранителни групи, присъстващи в чинията на Харвард

Колко да сложите във всяка група?

Разделенията, представени от Харвардската плоча, ни позволяват да добием обща представа за това какви са те здравословни пропорции в меню.

Това е инструмент за широката популация, така че не посочва количествата, които трябва да ядем от всяка храна. Ако искате по-конкретни насоки, препоръчвам ви да посетите диетолог-диетолог, който да направи оценка на конкретния ви случай и може да ви даде персонализирани насоки.

Когато дадем този инструмент на консултация и теорията е все още свежа, пациентите слагат големи количества зеленчуци и ги комбинират с много правилна порция протеини и въглехидрати.

С течение на времето обаче много пъти наблюдаваме, че пропорциите се забравят, зеленчуковата дажба става артишок или малко натурален доматен сос или сотирани гъби. Здравословно е, но има много малко зеленчуци!

Ако от днес предлагате да следвате тази структура, не забравяйте, че главният герой винаги трябва да бъде зеленчук.

Можете да смесвате топло и студено или различни препарати, например:

- Гаспачо + зеленчуци на скара.

- Печени зеленчуци + зеленчуково пюре.

- Зелена листна салата + добавяне на зеленчуци при приготвянето на храна от другата група (бъркано яйце с гъби или кафяв ориз, сотиран със зелени аспержи).

Фактът, че чертежът на плочата представлява структурата на единична (голяма) плоча, не означава, че този модел не може да бъде последван от направата на първа и втора плоча.

Практически примери за Харвардската плоча: в които (v) са зеленчуци, (h) въглехидрати и (p) протеини.

  • Салата от зелени листа с домати, моркови и каперси (v), нахут (h) и твърдо сварено яйце (p).
  • Прак, тиквички и червен пипер уок (v) с пълнозърнести юфка (h) и пилешки ленти на скара или мариновани кубчета тофу (p).
  • Тава за печене с тиква, артишок (v), медальон от моркови (p) и картофи (h).
  • Патладжан, пълнен със зеленчуци (v) и текстурирана соя (p), придружен от пълнозърнест хляб.

  • Първо ястие: Пъпки (v) с печен и паламуд пипер в зехтин + 1 твърдо сварено яйце (p). Второ ястие: Сотирани зеленчуци (v) с пълнозърнести юфка (h) и натрошен натурален домат (v).
  • Първо ястие: Крем от тиква и праз (v). Второ ястие: Печен хек (p) със сладък картоф a (h).
  • Първо ястие: аспержи на скара, морков, праз и броколи (v). Второ ястие: Леща (h + p) в сеялката. *

* Можете да използвате бобовите растения едновременно като източник на хидрат и протеин. Ако искате да ги използвате и по двата начина, обемът на бобовите растения трябва да заема половината плоча.

Ако решите да намалите до голяма степен консумацията на животински протеини и да популяризирате повече протеини от растителен произход, препоръчвам ви да посетите вашия диетолог-диетолог, за да прецените дали трябва да добавяте витамин В12 или не.

Защо трябва да ядем толкова много зеленчуци?

Има много изследвания, които показват, че диетата, базирана на храни от растителен произход, е свързана с по-ниска смъртност.

Всъщност едно от тези проучвания, проведено с извадка от 71 706 души (American Journal of Clinical Nutrition) заключава, че приемът на по-малко от пет дневни порции плодове и зеленчуци е свързан с по-висока смъртност.

Минималната консумация на тези 5 порции зеленчуци и плодове може да намали риска от исхемична болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, диабет и различни видове рак като устата, дебелото черво или ректума.

Колко зеленчуци трябва да консумираме, за да получим тези ползи? Ежедневната консумация на 600 грама зеленчуци се препоръчва сред плодове, зеленчуци и зеленчуци (теглото е сурово и нето). Един лесен начин да поберете това количество зеленчуци е да ядете поне 3 порции плодове на ден (една порция е приблизително 150 грама), а на обяд и вечеря винаги включвайте поне 150-200 грама зеленчуци и/или зеленчуци.

  • Контрол на теглото

Това, че основният герой на вашите ястия и вечери са зеленчуците, това не само ще ви помогне да предотвратите заболявания и състояния. Като храни с много ниска калорийна плътност, но в същото време много засищащи помагат за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Освен това, богати на фибри, те намаляват гликемичния индекс на останалите храни, които ги придружават, тоест намаляват скоростта на навлизане в кръвта на глюкозата, присъстваща в тези храни.

  • От съществено значение за борба със запека

Зеленчуците са богати на фибри, които играят основна роля в червата и здравето ни като цяло.

Погрижете се за нашата чревна флора, регулирайте транзита, което ни помага да предотвратим заболявания като рак на дебелото черво.

  • Сезонно и местно.

За да имате разнообразна и устойчива диета, препоръчвам ви да ядете сезонни и местни храни. Когато правите покупката, погледнете произхода на продукта, така че той да е локален и транспортът му да е възможно най-малко замърсяващ.

Какъв начин на боравене и приготвяне на зеленчуци ни осигурява най-много хранителни вещества от зеленчуците? Щракнете тук, за да разберете.

Отвъд Харвардската плоча

  • ¿Какви напитки са здравословни?

Най-добрият източник на хидратация: вода.

Винаги, когато избирате вода, ще измествате други нездравословни напитки като сокове, газирани, енергийни напитки, сладки или подсладени газирани напитки и алкохолни напитки. Консумацията на тези напитки трябва да бъде спорадична и да не е обичайна.

Ако у дома ви се иска да имате нещо различно, имам много здравословно предложение за вас: „Опитайте“ водата.

Персонализирайте водата си

1. Купете голям стъклен буркан за напитки.

2. Добавете парчета лайм, лимон или други плодове като ягоди и ароматни билки като мента, мента или босилек (добре измити и дезинфекцирани).

3. Налейте вода и я дръжте в хладилника.

Друг начин да пиете вода по здравословен начин е да пиете топли или студени запарки, зеленчукови бульони или вода със изцеден лимон или лайм.

  • И какво мога да взема за десерт?

Най-добрият избор, защото е 100% здравословно и най-малко рисковано е да се ядат плодове. Така че със сигурност ще изместите консумацията на всяка друга опция, която не е здравословна.

Друг вариант е да имате кисело мляко, като винаги се уверите, че е натурално или соево без добавена захар.

Умерете консумацията на чай или кафе след хранене, тъй като те взаимодействат с усвояването на желязото, което сте получили в чинията си, особено ако вашите анализи показват ниски маркери за този минерал.

  • Здравословна закуска и какво да ядем между храненията.

Вече имате насоки за здравословните си менюта, но ... Какво ще кажете за останалата част от деня? Какво е по-добре да се яде? Най-простият отговор е: здравословни храни или здравословни продукти.

Какви здравословни храни можем да закусваме между храненията? Плодове, ядки (или кремове с ядки), пълнозърнести или пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, бобови растения (или бобови кремове), авокадо, зеленчуци, семена (или кремове за семена), оливада, млечни или натурални кефири без захарни добавки, пресни и узряло сирене, извара, зеленчукови напитки без добавени захари, дехидратирани плодове и чисто какао или повече от 85%.

Можете да направите безброй комбинации или просто да консумирате една опция, ето ви Няколко примера:

средата на сутринта и/или

Сандвич от пълнозърнест хляб с прясно сирене, френски омлет или бъркан със зеленчуци или риба тон или зеленчук.

Филия пълнозърнест хляб с хумус/100% ядков крем или тахан/авокадо/яйце на скара/настърган домат/зехтин ...

Обикновено кисело мляко или кефир със зърнени храни без добавена захар (напр. Надути зърнени храни или овесени ядки)/ядки/плодове.

Овесена каша с плодове.

Палачинка или палачинки, приготвени с пълнозърнесто брашно с яйце и мляко или зеленчукова напитка без добавена захар.

Бъркано яйце с гъби.

Плодови филийки с ядков крем.

Порция плодове

Шепа ядки

Натурално кисело мляко или кефир с плодове и/или ядки и/или овесени ядки с шоколад 85%.

Пшеничен препечен хляб със страничните опции, които съм посочил за закуска.

Можете да комбинирате различни варианти или да измислите свои, като например счукани бананови бисквитки с овален овес и чисто какао на прах.

Най-важното при закуската и храненията между храненията е, че те съдържат здравословни храни, за да изместят консумацията на ултрапреработени храни като сладкиши, бисквитки, шоколади, закуски, сладки зърнени закуски, пакетирани и сладки млечни шейкове и десерти, пържени картофи . .

Аспекти, които трябва да имате предвид, ако се интересувате от отслабване.

Ако искате да загубите телесни мазнини, вземете предвид следните фактори както в менютата си, така и в списъка за пазаруване:

  • Той насърчава готвенето с ниско съдържание на мазнини - Първо, когато правите менюто, включва готвене, което е бедно на масла, избягва пърженото и очукано и подобрява консумацията на пара, ютия, фурна, микровълнова печка или готвене.

За да направите яхнии и да предотвратите залепването на храната по тигана, можете да използвате вода или зеленчукови бульони без сол.

За направата на този бульон използвам:

1 литър вода

1 клон магданоз

3 целени дневника

Подготовка: Слагам литъра вода да заври в тенджера, докато измивам, намазвам и нарязвам зеленчуците малко. Слагам ги в тенджерата, когато е започнало да кипи и оставям всичко да ври 20 минути.

От друга страна, също така увеличете ежедневната си активност, за да намалите максимално заседналия начин на живот: движете се пеша, избягвайте асансьора и вървете нагоре и надолу по стълбите, не седнете на стол повече от час ...

  • Осигурете прием на протеини по време на обяд и вечеря - не отслабвате, като ядете по-малко. Не можете да си представите броя на хората, които идват на консултацията, желаещи да отслабнат и имат само салата или зеленчуков бульон за вечеря, но въпреки това не постигат резултати въпреки усилията и глада си.

Освен че имате добра порция зеленчуци на обяд и вечеря, осигурете приема на протеинов източник както на обяд, така и на вечеря.

За да разберете по-подробно каква порция протеин трябва да отслабнете, консултирайте се с вашия диетолог-диетолог.

  • Яжте 3 порции плодове на ден. Вземете ги, когато ви се иска, за десерт, между храненията или със закуска. Голямото предимство на яденето на плодове е, че те са богати на фибри, засищат и когато ядем плодове, ние изместваме потреблението на ултрапреработени продукти, богати на некачествени мазнини, захари, рафинирани брашна и сол.
  • Няма определен брой приема, за които е доказано, че са най-добри за отслабване. Моята препоръка е да избягвате да чувствате глад, чувство на отпадналост или отчаяна нужда да ядете нещо. Когато тази точка е достигната, е много трудно да можете да изберете добре какво да ядете, така че направете броя на приемите според чувството си на глад и яжте нещо здравословно, преди да се появи.
  • Винаги носете вода със себе си. В много случаи бъркаме чувството на жажда с глад и наличието на вода под ръка ще ви помогне да задържите това фалшиво възприятие.