Абонирайте се за Vitónica

Ако сте се регистрирали за предизвикателството от 70 дни без добавена захар или като мен се опитвате да постигнете разумна консумация, която не надвишава препоръките на СЗО относно добавените захари от дълго време, днес ви показвам ръководство за дълбочина, където ще знаете подробно как намалих приема на захар до 2,5 грама на ден.

Самодиагностика: колко захар консумирам?

Ако искате да намалите консумацията на добавени захари, първото нещо, което трябва да знаете, е дали прекалявате и колко точно ядете всеки ден.

За това е ключово, с което да започнете избройте „продуктите“ или храните от промишлен произход, преработени или свръхпреработени, които са тези, които може да са добавили захари, тъй като естествената захар от плодове или млечни продукти не е тази, която се интересува от нея.

Така че това, което направих, беше запис на всичко, което пиех и консумирах през целия ден, за да извлека оттам храни, които имаха някаква степен на обработка и не бяха чисто естествени. От тях внимателно наблюдавах хранителен етикет че като цяло се уточнява дали са имали захари и тяхното количество, но само една от всички обработени отличава естествените захари от добавените, това е киселото мляко.

начин

Повечето храни посочват пропорция на захари в общите въглехидрати, но не и ако са естествени или добавени, в тези случаи погледна директно към списъка на съставките, където търси захар, мед, захар от тръстика, агаве, карамел, декстроза, малтоза или други имена, дадени на захарта.

Наблюдавам количеството, което съм консумирал от всяка храна и изчислявам колко захар е имало това количество (според посоченото на етикета) Прецених, че максималната дневна консумация е 27 грама дните, в които ядях сладка бисквита или зеленчукова напитка на базата на бадеми, тъй като последният допринесе най-много добавена захар към диетата ми.

Тъй като 27 грама са ми прекалено много, реших премахнете добавените захари от диетата, достигайки максимум 2,5 грама на ден и ето как го направих:

Бадемова напитка с аромат на ванилия за обезмаслено краве мляко

В моето ежедневие беше обичайно да ям а Бадемово "мляко" с аромат на ванилия следобед, за да успокоя апетита си и да се хидратирам, докато съм на улицата. За това използвах малък контейнер от 190 ml, който предоставих 12 грама захар извлечени изцяло от тръстикова захар.

Ето защо това беше първата храна, която реших да заменя и го направих за малък контейнер обезмаслено краве мляко че можете също да пиете навсякъде и това осигурява само 5% захари, всички от естествен произход.

Можех да използвам растителна бадемова напитка без добавен вкус, който, разбира се, няма това ниво на захар, но реалността е, че не ми харесваше вкуса и други зеленчукови напитки като кокос също имаха минимално количество добавена захар, въпреки че следователно не е аромат Избрах обезмаслено краве мляко (или понякога пълно), което няма дори грам добавена захар.

Зърнени закуски за овесени ядки

Ежедневната ми закуска се състоеше от малка чаша (приблизително 30 грама) зърнени закуски, по-специално Специална К това в комбинация с мляко плюс малко плодове и инфузия. Тази опция осигури на диетата ми 5 грама добавени захари, които открих, когато анализирах различните хранителни вещества в зърнените закуски и че, разбира се, не можах да продължа да добавям към диетата си.

Вместо това използвах същото количество или може би малко по-малко от овесена каша че хидратирам в мляко и че се смесвам с плодовете, за да не се нуждая от добавяне на мед или друг подсладител.

С тази стратегия преминете от консумация на 5 грама захар до поглъщане на 0,3 грама, значително намаляване и това е много приятно за небцето. Понякога използвайте киноа или надут амарант които наподобяват малки зърнени храни, но нямат добавена захар, така че те също са добър вариант или дори можем да смесваме ядки, овес и пресни плодове с мляко, за да заменим зърнените култури и да избегнем захарите, които предлагат.

Bimbo занаятчийски хляб за мини тостове ДЕН

Винаги съм закусвал или приготвял бърза вечеря хляб За това и тъй като за мен не е практично да купувам пълнозърнест хляб или да го приготвям (което съм правил в някои случаи), бях избрал да купя хлебчета. Bimbo "занаятчийски" хляб за тези цели.

Въпреки това, всеки малък кок предлага 2 грама захари допълнения, нещо, което лесно бих могъл да намаля с други опции.

За да не загубя практичност, тръгнах да търся варианти, които бих могъл да държа вкъщи повече от един ден, но с по-малко добавени захари и след изпробване на различни алтернативи намерих някои тостове или „мини тостове“, които на всеки 7 единици, което е значителна част допринася само 0,8 грама добавена захар.

Чрез размяна на 2 хлебчета за 7 единици от тези малки тостове, намазани със сирене тип Филаделфия, постигнах a намаляване 3,5 грама захари.

Млечен шоколад за висококачествен шоколад

Обикновено не ям шоколад Тъй като реалността е, че харесвам повече солени храни, обаче след подарък, който получих, имах голямо шоколадово блокче в хладилника почти месец. Ядейки два квадрата следобед и два квадрата през нощта, в крайна сметка ядох ежедневно 25 грама млечен шоколад и лешници (това беше даденото копие).

Когато реших да намаля добавените захари в диетата си, разбрах, че този шоколад, предлаган в тези количества, еквивалентни на порция 12 грама захари допълнения.

Първият ми вариант беше да го премахна изцяло от диетата, но ефектът от теобромина липсваше и избрах да потърся шоколад с висока степен на чистота, Специално намерих такова със 73% какао, което има по-горчив вкус, но истината е, че дори го намирам за по-приятно.

По този начин, хранене с подобни дневни пропорции Замених 12 грама захари със 7 грама захари и успях да премахна още 5 грама добавена захар от диетата си. Ключът е да изберете правилния шоколад.

Захарите, които остават

След като анализирах консумацията на добавени захари, като изброих всичко, което ядох през деня в продължение на три дни, разбрах това източниците ми на захар не бяха много, но наистина бяха концентрирани.

Ям и готвя у дома през повечето дни от седмицата и обичайната ми напитка е вода, дори когато ям далеч от дома, поради което не беше трудно откриване на източници на добавени захари които са, разбира се, продуктите, а не храните от диетата ми.

Има обаче някои опции, които Реших, че няма да спра да консумирам, защото не намерих полезен заместител или защото честотата му не беше по-голяма в общия прием на захари.

Например, продължавам да консумирам супена лъжица дневно от мазало за сирене тип филаделфия, защото осигурява само 0,6 грама захар и не може да замени двата пакета от Спленда (или по-малко), че консумирам ежедневно, защото не харесвам други подсладители, така че с приема им все още добавям 1,8 грама захар дневно всеки ден.

The сладки бисквитки Обикновено не ги консумирах, но когато отида за един от тях, спирам навреме и избирам опциите за по-ниски захари, които са тези без пълнеж или шоколад, също като единична единица, а не всеки ден.

По този начин намалих приема на захар само до 2,5 грама на ден и насърчавам всички вас да го опитате, тъй като не е толкова сложен, колкото изглежда, и е възможно да го постигнете, ако изберем подходящите заместители на основните източници на добавени захари в нашата диета.

Изображение | iStock, Pixabay и Abbyladybug

Споделете задълбочено ръководство: по този начин намалих приема на захар до 2,5 грама на ден