Има много хранителни подходи, които могат да накарат спортиста да се представя по-добре. Нисковъглехидратна, кетогенна, палео, циклична диета ... (добре планирана)
В този случай обаче искам да посоча само някои нюанси, които трябва да бъдат взети предвид в някоя от тези насоки, когато става въпрос за прием след тренировка за поддържане на адекватна мускулна маса.
Най-общо казано, по време на упражнения от типа HIIT (и като се има предвид, че биха минали няколко часа от предишното хранене), ние разграждаме мускулния гликоген, за да използваме получената глюкоза като източник на енергия.
Обикновено няма изчерпване на резервите, тъй като тези упражнения не траят дълго, но увеличаването на лактата и протоните в кръвта може да компрометира представянето на спортиста (особено ако все още няма адаптация към упражненията).
И така, изправени сме пред ситуация, в която трябва попълват запасите от гликоген (Не е необходимо да ги попълвате пълноценно, това също ще зависи от стратегията, която се следва, и целите на спортиста и т.н.). Ние ще улесним това с a протеиново заместване на базата на истинска храна като пържола от месо, риба, ядки, бобови растения *, млечни продукти (пълномаслено мляко, по-интересно в случая за мускулен синтез), като примери за храни, богати на протеини.
Също така имайте предвид, че няма да се налага да се фокусираме само върху осигуряването на протеини, а да разберем откъде идва този протеин.
В последните проучвания продължава да се обсъжда количеството адекватни протеини, които могат да се консумират след тренировка, като се определят някои скали между 20-40g, като се вземат предвид видовете упражнения, интензивността, продължителността, целите, пола (много за изучаване все още тук).
От друга страна, синергия между храни за насърчаване на по-добър синтез на протеини като например; консумирането на цяло яйце би било по-интересно от простото използване на белтъците или консумирането на пълномаслено мляко срещу обезмаслено мляко. Без да оставяме настрана други фактори, които показват, че след обучението въз основа на хидрати + протеин Те също така благоприятстват синтеза на протеини (тези хидрати могат да идват от източници като плодове, зеленчуци, зеленчуци ... не винаги трябва да разчитаме на картофи, ориз и тестени изделия).
Друг момент, който намирам за много интересен и изглежда ми се обръща по-малко внимание, е, прием на вода след тренировка.
В този момент имаме ситуация на излишък на протони в средата, т.е. киселинност. Какво ще стане, ако не хидратираме? За да елиминираме тези протони в урината и по този начин да буферираме киселинността, ще изтеглим аминокиселина, наречена глутамин, за да образуваме амониеви групи (NH4). И откъде да вземем глутамин? Да, от мускулната тъкан, която толкова трудно изграждаме. Е, с простия факт за поддържане на добра хидратация след тренировка, вие предотвратявате по-нататъшно разграждане на мускулите.
Това са два много прости съвета, които се надявам също да са полезни и ще го приложите на практика, за да се погрижите за приема след тренировка J. Смятахте ли го за полезен?
Ще се видим в следващия пост.
Предимства на YOHAGOHIIT Club
Станете член и се насладете на всички предимства на членството в най-добрия HIIT клуб