след

Повечето от нас са наясно, че какво и как да ядем преди тренировка е много важно за постигане на добри резултати. Мнозина обаче не знаят колко е важно да се яде след завършване на физическа активност. И това е аспект, който е по-важен, отколкото си мислите.

Яденето на определени храни в края на тренировка или физическа активност - особено когато е продължително и/или с определена интензивност - може да бъде от съществено значение за постигане на добро възстановяване и след това да бъдете в състояние да се изправите пред нови усилия или тренировки в добро физическо състояние, постигане на оптимално представяне.

УВРЕЖДАНИ И ИЗВЪН БЕНЗИНА

Ще го обясня просто. От една страна, когато приключим с упражненията - настоявам: особено ако е било интензивно и/или продължително - отлаганията на бензин (гликоген), които доставят енергия на мускулите ни, са почти празни. Като кола, Бензинът е изразходван по време на усилията и запали лампата.

От друга страна, по време на тренировка мускулните влакна претърпяват щети, които трябва да бъдат възстановени, когато приключат; а също така катаболизмът или разрушаването на мускулния протеин се увеличава по отношение на неговия синтез. Тоест, в мускулите се разрушават повече протеини, отколкото се произвеждат.

Изглежда очевидно, че не е удобно да останете в това положение: Без бензин и повреден. И колкото по-скоро се измъкнем от това, толкова по-добро ще бъде нашето възстановяване.

Няколко проучвания потвърждават, че тази ситуация може да бъде обърната чрез ядене на храни, които осигуряват въглехидрати и малки дози висококачествен протеин. Искам да кажа, да правиш нещо толкова просто, колкото да вземеш Ремонт Снек.

РЕМОНТНА ГРЪЗКА

Възстановяващата закуска трябва да включва преди всичко храни, богати на въглехидрати със средна и висока/бърза асимилация, които за разлика от тези с бавна асимилация - подходящи за преди тренировка, тъй като ни дават дълготрайна енергия - ни позволяват бързо да запълним мускулния депозит бензин.

А именно: плодове, хляб, сокове, бисквитки, зърнени храни, ориз, картофи ... а също и сладки храни като конфитюр, Nutella, стафиди, сушени кайсии... и дори можем да се отдадем на поничка, крем или сладолед ... особено ако сте направили дългосрочно или дългосрочно обучение.

На второ място, тя трябва да включва храни с високо биологично качествени протеини (краве или соево мляко, сирене, пуйка, шунка, кисело мляко, яйца ...), за да се спре разрушаването на мускулната маса, да се възстанови увреждането и да се образуват нови мускулни влакна.

Най-подходящото нещо е да вземете Repair Snack между 15 и 20 минути след приключване на сесията и е по-добре да не оставяте повече от половин час.

Примери за ремонтни закуски:

  • Банан с шоколадов шейк (тухла) или соево мляко
  • Домашно смути от банан, мляко или кисело мляко, бисквитки и мед
  • Пияно плодово кисело мляко с шепа стафиди
  • Хляб със сирене и конфитюр с мляко или сок от ананас
  • Френски омлет сандвич или картоф омлет шиш със сок от ананас
  • Оризов пудинг
  • Някакъв крем със зърнени храни
  • Желе със сушени кайсии
  • Грозде със сирене
  • Търговски шейк с протеини (суроватка) и въглехидрати

Нуждата от бързо усвояване на въглехидратите ще бъде по-голяма, когато тренировката е дълга и/или много взискателна. И лека закуска може да бъде повече или по-малко обилна в зависимост от положените усилия и в зависимост от характеристиките на човека.

За тези, които го правят упражнение на гладно Добро утро, закуската, която имат след това, вече служи като освежаваща закуска и е удобно да включите нещо сладко, ако усилията са били дълги и/или изтощителни, макар и без да се прекалява.

Ако той упражнението се прави по обяд и обядвате веднага след това, не е необходимо да прибягвате и до закуската. Но ако ще мине повече от половин час, препоръчително е да го вземете, като се откажете от десерта на обяд, тъй като не е препоръчително да прекалявате.

  • Пример: Ремонтна закуска: банан с кисело мляко. Храна: Сьомга на скара, придружена със зеленчуци и варени тестени изделия.

Същото казвам и за тези, които го правят упражнявайте се вечер или преди вечеря.

  • Пример: Ремонтна закуска: Сирене със сок от ананас. Вечеря: Зелен боб с варени картофи и омлет от шунка.

ДЪЛГОСРОЧНИ СПЕЦИАЛИТЕТИ

Без съмнение тези, които получават най-голяма полза от храненето след тренировка, са спортисти, чиито тренировки са интензивни или продължителни, и тези, които правят повече от една сесия на ден. Такъв е случаят с маратонци, триатлонисти, плувци, колоездачи, ултрабегачи или специалисти в дълготрайни дейности (ски бягане, планински бегачи, кануисти…). Също така елитни състезатели от други специалности, както индивидуални (спринтьори, медиофондисти, тенисисти ...), така и отборни (футболисти, баскетболисти, ръгбисти, хандбал ...), чиято подготовка е изключително взискателна.

Маратонецът Пабло Вилалобос (2.12.21) знае добре ползите от храненето след тренировка. Естремадура винаги носи сушени плодове "за попълване на мускулния гликоген в края на тренировката".

Той обяснява, че след топлинния удар, който претърпя, когато завърши на пета позиция в маратона на европейското първенство през 2010 г. в Барселона, първото нещо, което направи, след като възстанови духа си, беше „да има„ бисквитки “на Chips Ahoy“, които някой е имал лежащи наоколо. Тялото ме питаше ”. Той си спомня как веднъж, след като направи много интензивна тренировка следобед, той си легна с почти никаква вечеря поради умора и „на следващия ден си го платих. В мускулите ми свърши гликоген и не успях да изпълня поредицата, която бях планирал ".

След състезание на дълги разстояния (маратон, триатлон ...) или продължителност, като мач по футбол или ръгби, се препоръчва да завършите лека закуска през първите 30 минути заедно с, последвано от час или час и половин богат на въглехидрати обяд или вечеря и отново 2 часа по-късно лека закуска.

СПЕЦИАЛНОСТИ ЗА СИЛА И МУСКУЛАЦИЯ

За всички онези, които ходят на фитнес за натрупване на мускулна маса, и онези атлети, чиито специалитети преобладават или включват силова работа в тренировките си, фактът, че правят закуска за ремонт може да бъде решаващ за постигане на целите им и постигане на оптимално представяне.

Храненето с въглехидрати заедно с протеини оптимизира синтеза на протеини и мускулната хипертрофия, освен че позволява възстановяването на гликоген, който след силова сесия намалява между 30 и 40%.

АДЕЛЕСЦЕНТНИ АТЛЕТИ

Също така препоръчвам хранене след тренировка за всички деца и юноши, които са склонни да спортуват вечер след приключване на часовете. Няма значение дали играят футбол, баскетбол, тенис, плуват ли, правят ли джудо или таекуондо. Те или техните майки трябва да имат предвид, че яденето малко след тренировка ще им помогне да се възстановят по-добре и да не се чувстват толкова уморени на следващия ден. На всички деца, които започват да спортуват, моят съвет е винаги да излизате от душа, ядейки или пиейки. И така всеки ден напомням на футболната си дъщеря.

СПОРТ ЗА ЗДРАВЕ

За хората, които спортуват за здраве, фактът, че ядат нещо след сесията, също може да бъде от голямо значение, тъй като ще им помогне да не се чувстват толкова уморени, когато са изправени пред други дейности през целия ден или да се чувстват по-добре на следващия ден.

Очевидно, ако това са леки сесии, вашите нужди ще бъдат много по-малки от тези на човек, който тренира с интензивност. И в случай, че сте в процес на отслабване, не е препоръчително да приемате повече калории от необходимото. В тези случаи моето предложение би било да закусите съвсем леко, като обезмаслено пияно кисело мляко или парче плод.