Започнете начин на живот Съвети как да не гладувате с диетата си

bulevar

Една от основните пречки пред спазването на диета е гладът, знаете ли кои храни ви помагат да го избегнете?

Диетата не работи, ако не се спазва. Този очевиден факт има име и се нарича придържане. Придържането е способността да се изпълнява определен стил на хранене от човек за определен период от време. Ако спазването е добро, това хранене ще ви придружава по-дълго време. Повече време означава повече резултати, а резултатите са това, което искаме от нашата диета, било то за здравето, благосъстоянието и/или естетиката ни.

Препоръчваме

Една от основните пречки пред спазването на диета, тоест спазването, е гладът. Гладът е инстинктивното и вродено желание, че трябва да ядем храна, за да оцелеем. Когато вмъкнем глада в уравнението на нашата диета, получаваме грешка. Ние сме генетично проектирани да ограничим глада, търси препитание и задоволи апетита ни. Следователно всяко диетично планиране, което ни причинява глад, ще увеличи вероятността от изоставяне и тази липса на спазване ще завърши с липса на резултати и демотивация. След това ще дадем 5 съвета, които да добавим към нашия хранителен план и които ни помагат да избегнем глада и да отслабнем.

1. Протеин

От трите големи хранителни вещества, които съставляват храната (въглехидрати, мазнини и протеини), протеините са тези, които добавят а превъзходно засищащо свойство. Може би това е така, защото основната функция на протеина не е енергийна, а структурна и следователно метаболитният отговор в организма е различен, въпреки че има същите килокалории като например въглехидратите.

Но защо протеинът засища? Преглед, направен от Университета в Маастрихт (Холандия) обобщава засищащата способност на протеина в 4 характеристики:

  • Протеинът повишава нивата на засищащи хормони в кръвта, като холецистокинин, GLP-1 и пептид YY. От друга страна, намалява хормоните на глада като грелин.
  • Увеличете енергийните разходи. Отнема повече енергия за смилане на протеини, отколкото за смилане на мазнини и въглехидрати въглерод. Това по-бавно храносмилане води до повишено чувство за ситост в края на храненето.
  • Повишава концентрацията на метаболити, тоест на аминокиселини в кръвта. Високата концентрация на аминокиселини, след като се покрие основният капацитет за възстановяване на мускулите, действа като регулиращ механизъм на прием на храна.
  • Повишава глюконеогенезата. Доказано е при животински модели, че диета с високо съдържание на протеини може да бъде свързана с подобрен контрол на кръвната захар, и това косвено отчита ползите от ситост.

С всичко това ви съветваме да добавите и част от богати на протеини храни като месо, риба, яйца, млечни продукти в основните хранения, ако искате да се възползвате от засищащото свойство на това хранително вещество.

2. Вода

Храната не съдържа само мазнини, въглехидрати и протеини, има и друг компонент, който много трябва да се вземе предвид по отношение на загубата на тегло и ситостта. Този компонент е вода. Колкото повече вода има храната, толкова по-малък дял от другите хранителни вещества ще съдържа и следователно нейното количество енергия ще намалее.

Такъв е случаят с плодове и зеленчуци, които съдържат 80-90% вода и следователно имат по-малко калории. Но не само калориите са важни. Проучване от 2010 г. в списание "Затлъстяване" разкрива, че генерираният от водата стомашен обем намалява апетита и следователно влияе върху общия ни енергиен прием. Изследователите дават на участниците 500 мл вода непосредствено преди основните хранения и причиняват по-голяма загуба на тегло, отколкото в групата без вода.

Накратко, използвайте храни с високо съдържание на вода и увеличете приема на вода преди хранене.

3. Фибри

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са с по-малко енергийна плътност и освен това имат по-голямо стомашно натоварване, така че можете директно да намалите енергийния си прием. Сред видовете влакна трябва да се подчертаят разтворимите фибри. Разтворимите фибри привличат вода (важен компонент, който споменахме преди) и се превръща в своеобразен „гел“ по време на храносмилането. Това забавя храносмилателния процес и увеличава сигналите за ситост към нашия мозък.

Трябва да се отбележи, че този вид влакна не се среща в пшеничните зърнени култури, предлагани на пазара като „с високо съдържание на фибри“, тъй като тези влакна са основно неразтворими. Разтворимите фибри се намират в храни като бобови растения, някои плодове и зеленчуци, ядки и в овесени люспи. По-точно, през 2014 г. беше представен преглед на проучванията, в които се доказва засищащата сила на бобовите растения, особено на боб.

Завършеност, използвайте комбинацията от вода и фибри, за да се задоволите, Това ще откриете, например, като комбинирате бобови растения със зеленчуци в добра салата от пресен боб или приготвите гореща овесена каша. Ситостта е гарантирана.

4. Сурови храни

В днешно време с липсата на време, което характеризира нашия ритъм на живот, ние отделяме малко внимание на готвенето и това ни кара да злоупотребяваме с варени и силно преработени храни. Храносмилането на тези видове храни е доста бързо и тяхната засищаща реакция е малка в сравнение с енергийната плътност, която осигуряват. Напротив, суровите и по-малко преработени храни, предвид техните физикохимични характеристики, произвеждат a по-голяма реакция на пълнота, наред с други неща, поради по-голямата си трудност при дъвчене и храносмилане. Ето какво установи проучване върху животни, проведено през 2011 г. в университета в Юта (САЩ), където мишките, хранени със сурова храна, отслабват повече от тези, които ядат готвена и пюрета.

Добър пример би бил добавянето сурови зеленчукови закуски като моркови или ядки към вашата диета, за да увеличите ситостта си и да избегнете закуски с преработена храна.

5. Избягвайте добавянето на захари

Изглежда, че нивата на кръвната захар играят важна роля във връзка със ситостта. По-специално, има доказателства, че рафинираните въглехидрати намаляват ситостта и увеличават желанието за ядене след поглъщането им, тъй като те бързо причиняват висока и ниска кръвна захар. Освен това те са продукти, при които те обикновено са модифицирани в структурата си, което ги прави по-смилаеми и по-вкусни или директно добавени към течности като захарни напитки, които са документирали техния лош ефект върху ситостта и дори повишават апетита.

Съвет: избягвайте ежедневните храни, в които е добавена захар като зърнени храни и млечни продукти, минимизирайте приема на сладки напитки И имайте предвид, че други храни, които са премахнали фибрите и са модифицирали структурата, като бял хляб, също имат по-малко засищаща способност, отколкото се смята.