(11-10-2017). Все повече хора решават да пренасят спортната практика в късните часове на деня. Но след тренировка трябва да вечеряте. Кои храни са най-препоръчителни?
Всички знаят, че денят има 24 часа. Страхотна наша фраза, въпреки че, очевидно, правим това категорично изявление, защото някои биха искали да разширят тази неподвижна догма. В днешното общество много хора се оплакват, че нямат време да стигнат навсякъде. Да работя, да се справям със семейни задължения, да се срещам с приятели и, ако има свободно време, да ходя на фитнес или да спортувам.
В този смисъл все повече и повече бегачи се възползват от последния час от деня, за да започнат малко да джогират и да тренират, след като направят всичко останало. Но след този излет и преди да заспите е време да вечеряте. И се чудим, кои видове храни се препоръчват най-много след тренировка през нощта и неспане с усещане за тежест в стомаха? За това се свързахме с диетолога Карлос Лазаро, както и с директора на Zenit Group.
Възстановете запасите от гликоген в черния дроб и мускулите
След като приключим обучението си, „най-важното е да възстановим запасите от гликоген в черния дроб и мускулите“, казва експертът. И това се превръща в ядене на въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб и т.н.). Количеството, което трябва да приемем, зависи от теглото на човека, но Карлос Лазаро ни предлага проста формула, за да го изчислим: „Трябва да изядем 1 грам въглехидрати за всяко тегло на бегача“. Тоест, бегач с тегло 80 килограма трябва да изяде около 80 грама тестени изделия на вечеря след тренировка. Разбира се, предупреждава той, "удобно е да не се прекалява с тази мярка, тъй като ако ядем повече от необходимите количества, можем да натрупаме тези въглехидрати под формата на мазнини, тъй като след вечеря отиваме да спим".
Диетологът обаче е отговорен за отричането на една от най-разпространените теми за приема на въглехидрати през нощта: „След тренировка, особено ако е била тежка, трябва да приемаме въглехидрати, не е вярно, че като последно хранене от деня, в който не можем да го направим ”. Напротив, „трябва да го направим“.
След тренировка, особено ако е било трудно, трябва да приемаме въглехидрати, не е вярно, че като последен прием за деня не можем да го направим
Тези въглехидрати трябва да бъдат допълнени с протеини (месо, яйца, риба и др.), За да „възстановим всички наши мускули, които са били обработени и повредени от физически упражнения“. И както в случая с въглехидратите, „не трябва да ядем огромно количество протеини, а по-скоро това, от което се нуждаем“. И колко е това? Лесно е да се изчисли, казва той, „приблизително между 1 и 2 грама протеин на килограм, който човек тежи на ден“. Следвайки описания по-горе пример, този 80-килограмов бегач трябва да изяде около 30 грама протеин за вечеря, след като завърши следобедната си тренировка. Както в случая с въглехидратите, също е много важно тези количества да не се надвишават, тъй като в противен случай „в дългосрочен план можем да имаме газове и декалцификация на костите, както и проблеми с бъбреците и черния дроб“. Повече от 40 грама протеин в едно хранене, например, "тялото не ги усвоява добре".
В обобщение, „трябва да ядете въглехидрати, за да запълните черния дроб и мускулните запаси от гликоген и, за да имате добро възстановяване на мускулите, правилна доза протеин, без да прекалявате“.
Повече от 40 грама протеин, тялото не се усвоява добре
Конкретни примери за този тип нощно меню за бегач може да бъде ястие с паста с няколко варени яйца с малко варени зеленчуци - „което е много добре усвоено и противодейства на излишната киселинност от въглехидрати и протеини“ - или чиния с ориз с малко рибка. В случай на хора, които могат да имат проблеми с храносмилането, "много по-препоръчително е да ядете варена или скара", съветва Лазаро.
Колко време ще отнеме, докато се възстановим напълно?
Консултираният диетолог предупреждава, че „не е лесно да се отговори на този въпрос, тъй като това зависи от вида на обучението, което сме провели, и от вида на възстановяването на всеки един“. Пълното възстановяване, на мускулно ниво, може да се извърши между 48 и 72 часа по-късно, според техните собствени оценки. "Но не става въпрос за ядене на конкретна храна, която да се възстанови преди, но трябва да се храним правилно, за да можем да бъдем на нашето тегло и да се възстановим възможно най-добре от щетите, които физическите упражнения са създали в тялото ни", добавя той.
Яденето на повече не означава по-бързо възстановяване
Карлос Лазаро предупреждава, че мярката трябва да бъде нашето знаме. Не само по време на вечеря, но винаги. В този момент той смята, че „най-важното е да разберем, че трябва да ядем това, от което се нуждаем, а не повече, тъй като дори ако ядем повече, няма да се възстановим по-добре или по-бързо“, предупреждава той.
Дори да ядем повече, няма да се възстановим по-добре или по-бързо
Експертът по храните ни насочва и към друг път, на който често не се отдава достатъчно значение. "Когато се храним, винаги обръщаме внимание на протеините, мазнините и въглехидратите и забравяме или не вземаме предвид, че трябва да се храним с диета, която не е много кисела", казва той. И Карлос Лазаро продължава своето обяснение: „Ние винаги ядем много тестени изделия, риба, месо и малко плодове и зеленчуци“. А това означава, че трябва да се грижим по-добре за ставите си и „за да не се износват, трябва да имаме правилна диета, не толкова кисела, по-алкална“. Ето защо трябва да ядем много повече зеленчуци и плодове, дори по време на това вечерно хранене преди лягане за почивка. Балансираната диета ще ни позволи да се възстановим по-добре и да удължим спортния си живот.
Негативните последици от липсата на балансирана диета
Ако не ядем този вид храна и нямаме балансирана диета, в дългосрочен план „ще започнем да се представяме по-зле и имунната ни система, поради прекомерни упражнения и тренировки и лошо хранене, може да изпадне в депресия“, предупреждава диетологът. „Не е нужно да прехранвате, но дори е по-лошо да приемате по-малко калории от необходимото, винаги трябва да имате баланс и, когато се съмнявате, да се свържете със специалист“, препоръчва Лазаро.
Склонни сме да ядем много тестени изделия, риба, месо и малко плодове и зеленчуци, което се отразява негативно на здравето ни
Ами хидратацията?
Логично, след интензивни тренировки, освен да ядем всичко необходимо, за да насърчим възстановяването на мускулите си възможно най-скоро, трябва да „изпием цялата вода, която сме загубили чрез изпотяване, а също и всички минерали, които сме загубили, добре известната електролити ".
След като обучението приключи, трябва да пием необходимото, "но не по преувеличен начин и ще възстановим загубените течности през следващите дни, не трябва да искаме да го правим наведнъж", уточнява Лазаро. И той ни казва, че „трябва да пиете нормално и малко по малко да пиете през следващите дни“.
В същото време ни предлага добър съвет да не пълним прекомерно стомаха си с вода и след това да имаме чувство на тежест. След интензивна тренировка, продължила повече от 1 час, „вместо да пием вода, е по-добре да пием изотонична напитка, тъй като в допълнение към поглъщането на течности ще възстановяваме електролити“. И добавя, че „изотоничната напитка не утолява жаждата толкова много и след като я изпием, пак ще искаме да пием вода“. И в крайна сметка „в крайна сметка пием, естествено, по-течно и по-подходящо“.
Вместо да пием вода, е по-добре да пием изотонична напитка, тъй като освен поглъщането на течности, ще възстановяваме електролити
Добре ли е да пием въглехидратна напитка през нощта?
„Всички въглехидратни напитки като кока-кола, фанта ... са много негативни за нашето тяло поради количеството захар, което се съдържат, около 12 чаени лъжички захар на кутия.“ Това е „истинско възмущение“, както изрече Лазаро и добавя, че „захарта е отрова“. „Въглехидратите в картофите или тестените изделия не са същите като тези, които една напитка от този тип може да осигури“, обяснява той. Затова „трябва да избягваме да пием тези видове напитки и дори повече през нощта, тъй като в тях има захар и газ“. А в конкретния случай на Coca-Cola, "тя има PH2, много киселинен фосфорен PH, който третира ставите много агресивно".
Следователно напитки от този тип са много вредни за грижата за ставите на човек, ставите, които в случай на бегач вече получават много въздействия от практиката на бягане.
Препоръчително е да изчакате 1 час и половина, за да заспите
След като ядем и пием по възможно най-балансирания начин след нощната ни тренировка, трябва да изчакаме „около 1 час и половина, за да заспим и да можем да направим адекватно храносмилане като общо правило“, коментира Карлос Лазаро последен.