Проверете какво трябва да ядете преди и след тренировка в сесия по културизъм. Има много възможности, но въглехидратите и протеините не могат да липсват.

Всеки ден повече хора прекарват времето си в бодибилдинг сесии. В тази публикация ще отговорим Какво да ядем преди и след тренировка в бодибилдинг сесия?:

В много случаи тренировките по културизъм са безупречни, но въпреки това не постигаме желаната цел. Храната играе основна роля за постигане на по-добри спортни резултати. Има храни, които ще ни помогнат да натрупаме мускули. Затова вземете под внимание какво трябва да вземете преди и след сесия по културизъм.

тренировка

Хранителни вещества, необходими за обучение

Две от основните хранителни вещества, участващи в растежа и поддържането на мускулната маса, са въглехидратите и протеините. Въглехидратите осигуряват енергия и спомагат за увеличаване на запасите от гликоген, поддържайки нива на кръвната захар. От своя страна, протеините помагат за поддържането на мускулната маса, по-специално те участват в процесите на възстановяване и/или увеличаване на мускулната маса след умерено/интензивно физическо натоварване. Трябва да ядем протеини и въглехидрати преди и след тренировка в сесия по културизъм.

В спорт с висока интензивност където се работят специфични мускулни групи, като силова тренировка с тежести, запасите от мускулен гликоген намаляват и тялото използва мускулни протеини. В резултат на това времето за възстановяване на мускулите се увеличава и спортните постижения намаляват. Ето защо е толкова важно да осигурите въглехидрати, за да осигурите енергия и протеини за правилното възстановяване.

Какво да ядем преди сесията по културизъм?

Не е препоръчително да се яде в изобилие непосредствено преди мускулната сесия. Това може да причини разстройство на храносмилането. За предпочитане е да се яде поне два часа преди това. Приносът на бавно абсорбиращи сложни въглехидрати. Това е така, защото запасите от гликоген ще бъдат увеличени и енергията може да бъде осигурена постепенно. Протеините също са важни, за да има достатъчно аминокиселини в кръвта. Възможни са различни комбинации от храни, които осигуряват протеини и въглехидрати преди хранене. обучение по културизъм:

  • 30 грама овален овес с чаша обезмаслено мляко.
  • 1 банан с 1 натурално кисело мляко и шепа стафиди.
  • 3 бисквити от пълнозърнест хляб с 2 филийки варена шунка или пуйка.
  • 1 чиния пълнозърнести спагети със зеленчуци и скариди.
  • 1 чиния картофена салата с пиле.

Какво да ядем след тренировка в сесията по културизъм?

След приключване на упражнението е важно да възстановите и двете гликоген като мускулен протеин. Препоръчва се съотношение 3: 1 или 4: 1 (колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-висока е концентрацията на протеин). На всеки 3-4 грама въглехидрати, 1 грам протеин (50 грама въглехидрати, 15-20 грама протеин). За оптимално възстановяване е препоръчително да се възползвате от метаболитен прозорец (фаза, в която тялото адекватно асимилира хранителни вещества). Този метаболитен прозорец изтича преди 30-45 минути след края на упражнението. Колкото по-скоро се включат хранителните вещества, толкова по-добро е възстановяването. Някои опции за храна след тренировка включват:

  • 2 натурални обезмаслени кисели млека + ябълка (приблизително 200 грама) + 3 галета + 6 орехи.
  • 60 грама хляб + 2 филийки варена шунка + 1 банан (приблизително 90 грама).
  • 75 грама хляб + 3 нискомаслени сирена (60 грама) + 50 грама дюля.
  • Спортен бар за възстановяване (с тези пропорции).
  • 150 грама варен ориз + 2 филийки обезмаслена шунка + 10 бадема + 10-15 стафиди.

Трябва да се помни, че хранителните вещества, осигурени преди и след тренировка, не са единствените важни. Това, което наистина ще подобри спортните ни резултати, е адекватна и адаптирана диета през деня.

В DKV искаме да повишим осведомеността относно детското затлъстяване и да подобрим здравословните навици от детството, за да постигнем и поддържаме идеално тегло, наред с други цели.

Mónica Carreira - Диплом по човешко хранене и диететика - Специалист по фармакология, хранене и спортни добавки - Консултант диетолог на Advance Medical

Балансираната диета е от съществено значение за воденето на здравословен живот. В нашия блог ви даваме хранителни и лесни за приготвяне рецепти, които да включите в ежедневната си диета: