Храненето, сънят и възстановяването могат да се превърнат в печелившо трио за спортни постижения.

Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист.

качеството съня

Въпреки че не знаем точната функция на съня върху нашето тяло, ефектите от лишаването от сън са по-очевидни и познати на много от нас: умора, раздразнителност, напрежение, липса на енергия. Кой не е изпитвал тези симптоми преди? Но негативните ефекти от лошата почивка надхвърлят тези усещания. Спането по-малко от шест часа подред в продължение на четири или повече последователни дни в крайна сметка оказва влияние върху хранителния, метаболитния и хормоналния статус на всеки спортист. Освен това имунната система страда, в тъканите възниква повече възпаление, синтезът на протеини намалява, ако приемането на храна се промени поради по-голямото усещане за апетит. И накрая, недостатъчният сън значително възпрепятства възстановяването и адаптацията към тренировките и това може да доведе до претрениране и хронична умора, състояния, които ако не се управляват правилно, могат да ни принудят да напуснем сезона по-рано от планираното.

Много изследвания показват, че спортистите спят по-малко часове и че са с по-лошо качество в сравнение със заседналите хора. Този факт има тенденция да се засилва, когато сме в периоди на голямо натоварване с много интензивни сесии или по време на състезателни периоди от сезона. Други проучвания отиват по-далеч и са установили, че продължителните упражнения под максимален интензитет са най-засегнати от лишаването от сън в сравнение с единичните максимални усилия.

Това означава, че триатлонистите, които искат да се представят добре, трябва да осигурят добре своята почивка. Всъщност добрата почивка е включена в така нареченото невидимо обучение. Но как успяваме да спим 8 часа подред, когато изглежда, че тялото ни все още прави сериали или главата ни е загубена в състезанието на следващия ден? Тези съвети могат да ви помогнат да намерите рутина, която да предизвика добър сън:

Задайте графици

Рутините са нашите големи съюзници. Винаги, когато е възможно, трябва да се опитаме да станем и да си легнем по едно и също време по такъв начин, че тялото ни да следва една заповед. Освен това трябва да установим и график на хранене и да оставим разлика между вечерята и времето, когато си лягаме. Идеалното би било да изчакаме между три и четири часа, за да си легнем, но се препоръчва минимум един час между приключване на вечерята и лягане. В този период от време ние оставяме известна граница за храносмилателните процеси и не по-късно пречи на помиряването на съня. Напротив, ако обикновено вечеряме твърде късно, вероятно ни отнема повече време, за да заспим.

Осигурява правилен енергиен прием

Диетата с недостатъчна енергия може да попречи на качеството на съня, тъй като има хормонални промени. Триатлетът трябва да знае какви са неговите енергийни нужди за деня и за тренировка и да се храни според тези нужди и по балансиран начин през целия ден. Ако спазвате диета за отслабване, трябва да се избягват твърде строги диети или такива, които премахват цели групи храни. За разлика от тях, диетите с умерено ограничаване на енергията не компрометират здравето или работоспособността и са по-ефективни. От друга страна, вероятно е, че ако тренирате следобед, веднага след тренировка нямате особен апетит и това се отразява на съня ви. В тези случаи е удобно да проверите дали е възможно да се удължи времето за обучение или да се консумират пълни уникални ястия, които са апетитни и лесни за приемане. Добър пример са пюретата, супите и студените кремове като източник на зеленчуци и въглехидрати и рибата и яйцата като източници на лесно смилаеми протеини. Ако приемате хранителни добавки веднага след тренировка, те може да повлияят на апетита ви и да ви накарат да се храните по небалансиран начин.

Включете въглехидрати във вечерите си

Въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб, картофи, бобови растения, зърнени храни.) Са най-заклеймената група храни. Повечето хора, включително много спортисти, вярват, че не трябва да се консумират през нощта и този мит може да повлияе на качеството на съня и почивката.

Някои изследвания показват, че включването на високогликемични въглехидрати поне един час преди лягане увеличава наличността на друга молекула, наречена триптофан в мозъка. Триптофанът е предшественик на невротрансмитер, наречен серотонин, а серотонинът е предшественик на мелатонина, хормон, който контролира биологичния ни часовник и ежедневния цикъл на съня. С други думи, храните, които съдържат въглехидрати, ни помагат да намалим времето, необходимо за заспиване. От друга страна, има и храни, богати на триптофан, които биха причинили същия резултат. Тези храни са: мляко, месо, риба, яйца, боб, грах, сирене и зелени листни зеленчуци. Яденето на тези храни часове преди лягане може да улесни съня.

Избягвайте излишните мазнини

Храните, богати на мазнини, могат да повлияят отрицателно на времето и качеството на съня, защото карат храната да прекарва повече време в стомаха и забавя целия процес на храносмилане. В допълнение, големите хранения са склонни да причиняват други негативни ефекти като рефлукс, които също в крайна сметка засягат почивката.

Вечерите трябва да са леки ястия, съставени от храни, приготвени с прости техники и които не включват използването на много масла, сосове, бърканки или тесто. Заложете по-добре, като готвите храна на скара, приготвена на пара, печена или папилот. Придайте му вкус с подправки (но внимавайте! Без да прекалявате, тъй като в зависимост от това кои подправки използвате, особено най-горещите, ще повлияете и на храносмилането), лимон или меки винегрети със зехтин или авокадо.

Добавете протеин

Протеините насърчават по-доброто качество на съня главно поради ефекта му върху синтеза на протеини. Нощният период е най-дългото време за гладуване за нашето тяло и там се случват процесите на възстановяване и синтез на повечето тъкани. Този процес изисква голямо количество аминокиселини (компонентите на протеините), поради което трябва да гарантираме, че последното хранене за деня отговаря на нуждите на това хранително вещество.

Пазете се от хиперхидратация

Количеството и качеството на съня за много спортисти могат да бъдат повлияни поради няколкократно ставане през нощта за уриниране. Причината за това може да е прекомерната хидратация на водна основа след вечерна тренировка или състезание.

Необходимостта да се възстанови загубената течност е от съществено значение за представянето, но спортистите, които изпитват това, може да надценят своите нужди от вода и това води до по-голяма нужда от евакуация, която пречи на съня. В тези случаи е препоръчително да се използват техники, които оценяват загубената течност по време на тренировки, за да се направят по-точни препоръки относно количествата, които трябва да се изпият, без да се надвишава. В този смисъл извършването на претегляне сутрин и по време на тренировки може да ни помогне да разберем нуждите от вода на всеки спортист. Типът напитка, който избираме, също ще бъде важен, когато става въпрос за задържане на тази течност, поради което е важно напитките, които използваме, за да заместим загубената течност, да съдържат малки количества натрий.

Избягвайте токсичните вещества

По-специално трябва да избягваме кофеиновите напитки и алкохолните напитки часовете преди лягане. Тези видове напитки могат да предизвикат известно вълнение, когато не сме свикнали с приема им, а също така да увеличат загубата на течности чрез урината по такъв начин, че да затруднят съня през всички поредни часове. Алкохолът има сравнително бърз метаболизъм и въпреки че при започване на сън хората могат да заспиват бързо, през втората половина на нощта има по-голяма тенденция към прекъсвания и по-ниско качество на съня. От друга страна, тъй като сънят има възстановителен ефект върху нашето тяло, това вещество може да възпрепятства тези процеси по такъв начин, че да допринесе отрицателно за последващото представяне и за адаптирането на проведените тренировки.

От своя страна, кофеинът причинява по-дълго време на заспиване и по-кратко общо време от продължителността на съня. Трябва да се обърне специално внимание на тези триатлонисти, които използват кофеин като ергогенно помощно средство при тренировки или състезания. В тези случаи високите дози кофеин в тези добавки могат да повлияят на почивката по-късно. Това обаче силно зависи от индивидуалната поносимост към кофеин.

Валериан, естествен помощник

Валериана е най-широко използваният фитотерапевтичен продукт за предизвикване на сън. Няколко проучвания подкрепят ефикасността на тази билка за подобряване на качеството на съня и намаляване на времето, необходимо за заспиване, и едва ли има описани негативни странични ефекти. Следователно това е първата естествена помощ, към която триатлонистите могат да се обърнат, когато са в периоди на голям стрес и голямо натрупване на тренировки или когато скоро имат важно състезание.

Много триатлонисти живеят с тази липса на сън, сякаш е нещо естествено, свързано с тренировките. Трябва обаче да знаете, че ако това продължи продължително време, това може да окаже влияние върху здравето под формата на заболяване или нараняване. Важно е всички спортисти да знаят какви стратегии могат да повлияят положително или отрицателно на съня, за да имат инструменти да се опитат да разрешат този аспект. От друга страна, всеки човек е различен и въпреки че тези препоръки са извлечени от проучвания, проведени със спортисти, всеки трябва да намери кои насоки и процедури работят най-добре за него. И накрая, спазването на тези насоки е важно, тъй като ако ги практикуваме изолирано, те няма да са от голяма полза, в тези случаи става дума за създаване на поредица от навици, които се практикуват ежедневно.

И накрая и както споменахме в началото, доброто качество на съня и почивката са част от невидимата тренировка. Невидимата тренировка включва всички онези действия, които правим извън обучението и които позволяват на тялото да усвоява по-добре или по-лошо сесиите, които правим. Ако често откривате, че липсата на сън ви засяга всеки ден, време е да спрете и да потърсите възможни решения, които са подходящи за вас.