Намаляването на калориите е ефективен начин за бързо отслабване, дори ако не тренирате толкова, колкото знаете, че трябва. USDA в своите Диетични насоки за американците от 2010 г. предлага насоки за отслабване. Този изчерпателен доклад предлага да ограничите приема на захар, сол и наситени мазнини. USDA улеснява спазването на указанията, описани в този доклад, със своя безплатен инструмент MyPyramid. Тя може да ви помогне да създадете персонализирана диета, която да ви помогне да се храните добре и да отслабнете.

тежа

Фактори

За да определи идеалния брой калории, които да се цели за всеки ден, MyPyramid разглежда няколко ключови фактора извън телесното ви тегло. Той също така отчита вашата възраст, пол, ръст и ежедневно ниво на физическа активност, като ви дава по-точно представяне на количеството калории, които са подходящи за вас. Например, 18-годишните, които тежат 110 кг, изискват повече калории в сравнение с 60-годишното дете, което тежи същото. В допълнение, мъжете са склонни да изискват повече калории, отколкото жените, а активните хора се нуждаят от повече калории, отколкото заседналите.

Храна

Диетичните препоръки на USDA включват зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и месо или боб. Повечето зърна трябва да идват от пълнозърнести източници, като хляб и зърнени храни. Примерно меню за 245-килограмов (110 кг) 30-годишен мъж включва 8 унции (226 г) зърнени храни, 3 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши мляко и 6, 5 унции (185 ж) от месо или боб. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени меса, за да избегнете консумацията на нездравословни наситени мазнини и допълнителни калории. Балансираното, нискокалорично хранене може да включва пилешки гърди с подправени броколи и кафяв ориз.

Калории

Използвайки горния пример за 30-годишен мъж, USDA препоръчва да се насочи към 2400 калории дневна диета, за да отслабнете с безопасна скорост от 1 до 2 паунда (453 до 900 g) на седмица максимум. Жена на същата възраст и тегло се нуждае от 1800 калории на ден, за да отслабне, според MyPyramid. 50-годишен мъж и жена на една и съща възраст с тегло 245 паунда (110 кг) трябва да се стремят съответно към 2200 и 1800 калории на ден. Тези оценки се основават на по-малко от 30 минути упражнения на ден.

Агресивна загуба на тегло

Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ може да успеете да отслабнете безопасно с по-агресивна скорост.Тя гласи, че възрастните жени могат безопасно да отслабнат, като консумират от 1000 до 1200 калории на ден и между 1200 и 1600 калории за мъже. Това може да ви помогне бързо да отслабнете. Да приемем например, че в момента консумирате 2200 калории на ден. Целта от 1200 калории на ден води до калориен дефицит от 1000 калории на ден. Това е еквивалентно на загуба на 900 килограма телесни мазнини на седмица. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нискокалоричен хранителен план.

Още статии

Колко калории трябва да ядат тийнейджърите? →

Колко калории трябва да консумира 14-годишно дете на ден? →

Колко трябва да тежи 5 фута 6 инча жена? →

Колко калории трябва да ядете за обяд? →

Можете ли да изгорите 2000 калории на ден? →

Колко калории трябва да консумира тийнейджърка всеки ден? →