За вегани спортисти: тази статия ще ви помогне много. Когато увеличите нивото си на физическа активност или удължите продължителността му, нуждите ви от хранителни вещества се увеличават (вижте нуждите от протеини при спортистите). Вашето тяло се нуждае от повече енергия, за да функционира, докато трябва да изпълнява серия от допълнителни задачи за реконструкция и ремонт.

спортисти

Растителни протеини за вегани спортисти

Протеините играят основна роля, когато спортувате. Те са незаменими за възстановяване на малки фибриларни разкъсвания на мускулите, които се провеждат по време на спортна практика. Протеините осигуряват субстрата за добро изпълнение на упражненията и адаптиране към упражненията. Научните данни показват, че приемът на протеини трябва да бъде съобразен, за да отразява специфичните за спорта изисквания и целта на тренировката.

Правилната корекция на вашите нужди от протеин ще ви позволи да:

  • Правилно възстановяване след спортна практика.
  • Адекватна адаптация към него.
  • Генерирайте анаболизма (изграждане на мускули), необходим за подобряване на практика.
    • Източник 1
    • Източник 2
    • Източник 3

Веганите или вегетарианците могат да отговорят на своите протеинови нужди с относителна лекота. Но е жизнено важно те да бъдат правилно информирани за най-добрите източници от тях, комбинациите, честотата и количеството, подходящи за тях.

Колко протеин трябва да ям, ако спортувам редовно?

Както непрекъснато потвърждаваме, е много важно да запазите a разнообразна и балансирана диета както на макро, така и на микроелементи. По отношение на препоръките за протеини от растителен произход, ние знаем, че е важно да имате особено разнообразен прием през целия ден, за да покриете нуждите на всички основни аминокиселини в диетата.

Според ежедневните справочни дози, лицето заседнал средни нужди най-малко 0,8 грама/килограм тегло на ден протеин. Активен човек очевидно ще има повишени нужди от протеин. Ако тренирате четири или повече пъти седмично вашите нужди могат да варират 1,2 до 2,0 g/kg телесно тегло на ден.

За силови и силови спортове, нуждите от протеини са склонни да се фокусират върху горните прагове от този диапазон: 1,6 до 2,0 g/kg телесно тегло. От друга страна, в спортове за издръжливостcia референтните нужди са разположени на долния праг: 1,2 до 1,6 g/kg тегло.

Тези препоръки, предлагани от Международното общество за спортно хранене (I.S.S.N.), обикновено са подходящи, за да отговорят на нуждите на по-голямата част от спортния контекст. Не забравяйте, че с повишена интензивност на упражненията тялото ви се нуждае от повече протеини, за да възстанови тъканите. Ако тези изисквания не са изпълнени, ще претърпите така наречения мускулен катаболизъм (разрушаване на мускулите), без да можете впоследствие да извършите съответната фаза на анаболизъм (изграждане на мускули). В този случай ще отслабнете и няма да подобрите спортната си практика.

Например, човек с тегло 70 кг, който тренира редовно за триатлон, ще се нуждае от между 84 и 112 g протеин на ден. В случай на друг човек, който ходи на бягане 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80 г протеин на ден.

И кои биха били най-добрите източници на растителен протеин?

Източниците на протеините на растителна основа често са непълни, с други думи, липсват им важни незаменими аминокиселини. Те обикновено съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - от техните еквиваленти на животински произход.

Последното, и особено Левцин, са представени като основните тригери на мускулния синтез. Те играят важна роля за насърчаване на възстановяването и адаптирането към упражненията. За да се реши това значително „препятствие“, препоръките за вегани и вегетарианци са следните:

  • Опитайте се да консумирате a разнообразие растителни източници на протеин през целия ден, за да отговорят на вашите нужди от протеини и аминокиселини.
  • Популярната препоръка за комбиниране на растителни протеинови източници за постигане на пълен незаменим аминокиселинен профил на една и съща плоча вече не се счита за необходима. Например: не е необходимо да комбинирате ориз с леща в същия прием. Можем да ги приемаме през целия ден и тялото ни ще се погрижи за събирането на основните аминокиселини, необходими за създаването на протеини.
  • Храна като зърнени култури, бобови растения, ядки и семена трябва да бъдат включени във веганската диета, за да се гарантира, че присъстват всички основни аминокиселини и че се консумират адекватни BCAA в подкрепа на възстановяването и тренировъчната адаптация.

Някои растителни храни с високо съдържание на протеини

Храна g протеиниína на 100g
Варена леща 9.0
Варени азуки боб 8.0
Варен нахут 9.0
Соев темпе 20.3
Варен черен боб 9.0
Тофу 17.3
Сурови бадеми 21.2
Варена киноа 4.0
Тиквени семена 30.2
Овесена каша 16.9
Хранителна мая 51,0
Водорасли спирулина 60,0

Уместно е да се отбележи, че повечето храни с растителен протеин съдържат фактори антинутриенти (като фитинова киселина или протеазни инхибитори), които могат да затруднят усвояването на протеини. Ето защо веганите и вегетарианците, особено, трябва да проучат най-добрите начини за приготвяне на тези храни, за да намалят ефекта на антинутриентите. Техники като накисване, печене, активиране, поникване и готвене често са ефективни за тази цел.

Протеинови добавки на растителна основа

Някои от растителните протеинови добавки, които могат да бъдат закупени днес, са все по-пълни както в основния, така и в разклонения си аминокиселинен профил. Такива качествени добавки могат да достигнат концентрация на протеин до 80g на 100g продукт. Те могат да представляват голям интерес за веганите спортисти, тъй като постигането на общите протеинови стойности, необходими само с пълноценни храни, често може да бъде трудно и неудобно.

Има актуална научна документация, потвърждаваща, че пълните растителни протеинови добавки спомагат за подобряване на възстановяването след тренировка и насърчават мускулната хипертрофия, когато се практикува програма за сила и устойчивост. Те също така са показали ползи върху състава на тялото и физическата работоспособност като част от тренировъчна програма.

Как да го приложа на практика?

След като сте придобили необходимата база знания, постигането на дневните нужди от протеини, от които се нуждаете във вашата веганска диета, е по-малко сложно, отколкото може да изглежда. Всеки човек трябва да индивидуализира собствената си диета или да потърси помощ от специалист по хранене. Много е важно да вземете предвид предпочитанията си към храната, да обърнете внимание на това как те ви чувстват и да настроите правилно приема към вашите графици и дейности.

Може да е много добра идея да вземете уроци по готвене, ако смятате, че все още не сте много наясно как да приготвяте определени храни или искате да добавите нови техники и рецепти към седмичното си меню. Идеята е, че опитът да пазарувате, готвите и ядете е акт на удоволствие и радост. И че резултатът от вашата диета е, че енергийните ви нива са оптимални, спортните ви резултати се увеличават и здравето ви е силно.

Нека разгледаме два примера за ежедневно меню за случаите, които видяхме по-рано:

Примерно меню 1

Човек със 70 килограма телесно тегло, който редовно тренира триатлон, ще има нужда между 84 и 112 g протеин на килограм тегло.

  • Закуска: купа овесени люспи (50g) с шепа орехи (20g), боровинки, тиквени семки (10g) и зеленчукова напитка. Общ протеин: 22g
  • Полунощ: Голям тост с лимец с био фъстъчено масло (30g) Общ протеин: 12g
  • Храна: Плоча от азуки (300 грама варени - 3 супени лъжици) със зеленчуци и хранителна маяОбщ протеин: 30g
  • Закуска: 1 с 2 мерки Organic Aminopower, 1 мярка тоник Organic Gym, 1 банан и зеленчукова бадемова напитка. Общ протеин: 30g
  • Вечеря: 1 чиния киноа (300g варени) със зеленчуци и органично обелени конопени семена (20g) Общ протеин: 18g
  • Общ протеин за деня: 112g

Примерно меню 2

В случай на друг човек, който ходи на бягане 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80гр протеинови дневници.

  • Закуска: Смути от плодове и зеле с 1 лъжичка Organic Aminopower или друга пълноценна растителна протеинова добавка. Общ протеин: 15g
  • Полунощ: 1 парче плодове и смесени ядки (30 г) Общ протеин: 8g
  • Храна: Нахут от темпе, пръчици (150 г) с разнообразна салата. Общ протеин: 30g
  • Закуска: Енергизиращо зелено смути с 1 с.л. житна трева + 1 с.л. чай матча + 1 мярка органична амино мощност + 1 ябълка + оризова напитка. Общ протеин: 15g
  • Вечеря: Ястие с тестени изделия от елда (200 г варено) със зеленчуци и гъби. Поръсена с хранителна мая (5g)
  • Общ протеин: 10g
  • Общ протеин: 78g

Не забравяйте да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати след интензивни тренировки, за да подобрите и ускорите възстановяването си. За да получите максимални ползи от вашата веганска диета, стремете се да ядете диета, която съдържа голямо разнообразие от растителни храни, предимно непреработени, която трябва да включва пълнозърнести храни, бобови растения, грудки, плодове, зеленчуци, зелени листа, водорасли, плодове, сушени и семена.

Изследвайте нови вкусове, откривайте, изследвайте и прилагайте наученото!