Знаете ли, че максималната мускулна маса се постига в началото на 40-те години и от този момент започва прогресивното й намаляване?

направите

Като цяло повечето хора губят около 30% от мускулната си маса в течение на живота и до 50%, като достигнат 80-те или 90-те години, обяснява д-р Нейтън ЛеБрасър, изследовател и директор на лабораторията за ефективност. И физическа функция и здравословно стареене и инициативата за независим живот в клиниката Mayo в Рочестър, в резултат на някои от изследванията, които вашият екип е направил, за да разбере ролята, която добрите мускулни структури играят в цялостното здраве.

Д-р Neerav Padliya, изследовател и вицепрезидент на Research Alliance в Qurr (компания, която отговаря за разработването на хранителни добавки, които спомагат за поддържането на мускулната плътност и насърчават физическите упражнения), уверява, че „загубата на мускули с напредването на възрастта е многофакторна“.

„Намаляването на нивата на хормоните - като тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1) и дехидроепиандростерон сулфат (DHEA-S) - играе важна роля за загубата на мускулна маса, свързана с възрастта“, обяснява д-р Падлия. „Активирането на телесно възпаление, поради различни заболявания, също допринася за загуба на мускули, както и за намаляване на нервно-мускулните връзки“.

Изследвания от клиниката Майо също сочат към заседнал начин на живот и неправилно хранене след 40-те години.

Какво да направите, за да го предотвратите или възстановите

Д-р Падлия казва, че загубата на мускулен обем по време на естествения процес на стареене може да бъде предотвратена, сведена до минимум или възстановена със следните насоки:

1. Вземете достатъчно протеин

„Препоръчително е да консумирате средно 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм (кг) телесно тегло, което имате“, казва д-р Падлия. „Това ще рече, че човек, който тежи 75 кг. (165 паунда) трябва да консумира 60 грама протеин на ден ".

2. Научете се да разпределяте консумацията на протеини

Изследванията показват, че разпространението на необходимото количество протеин през целия ден има по-голямо въздействие по отношение на изграждането на мускули, отколкото приемането на цялото количество за едно хранене. Тоест човек, който се нуждае от 60 грама протеин дневно, трябва да приема 20 грама от него във всяко от трите основни хранения за деня (закуска, обяд и вечеря).

За да се гарантира консумацията на 20 грама на закуска, д-р Падлия препоръчва „помислете за ядене на яйца вместо парче препечен хляб“.

Консумацията на яйца може да бъде тревожен въпрос за хората с висок холестерол, но трябва да се помни, че яйчният протеин е в белия цвят (бялата част), а не в жълтъка, който съдържа мазнини и холестерол.

Друг важен момент, който трябва да запомните е, че когато спазвате високо протеинова диета, трябва да консумирате много пресни зеленчуци и вода, така че черният дроб да работи без усилие и бъбреците да пречистват добре излишните протеини.

Също така е важно да запомните, че преди да предприемете някакъв хранителен план, трябва да се консултирате със семейния си лекар.

3. Вдигане на тежести

Умерено упражнение за вдигане на тежести, два пъти седмично, „може да има значително въздействие по отношение на натрупването на мускулна маса“.

И за да бъде ефективна двудневната тренировка, тя не бива да надвишава 45 или 60 минути във всеки от дните. Според изследванията това време е повече от достатъчно, за да работите с желаните мускули (или крака, или ръце, използвайки машини за съпротивление на тежести или съответните тежести на ръцете) с необходимата интензивност (която не трябва да бъде агресивна, но лека или умерена) за мускулна печалба без рискове за здравето (т.е. без нараняване на сухожилията, нервите, връзките или костната структура).

В този момент е важно също така да запомните, че преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, със или без тежести, е необходимо да се консултирате със семейния лекар.

4. Добавете омега-3 към диетата

„Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини [намиращи се в рибеното масло] спомагат за увеличаване на анаболния отговор при упражнения при възрастни хора“, казва д-р Падлия. „Вегетарианците могат да приемат добавки с омега-3 мастни киселини, които се получават от водорасли“.

5. Използвайте хранителна добавка, получена от яйчен жълтък

"Неотдавнашно клинично проучване показа, че консумирането на продукт, получен от оплоден яйчен жълтък, обработен с технологията Qurr (www.qurr.com), може да помогне за увеличаване на мускулната маса, докато се занимавате с упражнения с умерено съпротивление с тежести", казва д-р Падлия.

Също така си струва да си припомним на този етап, че преди да започнете да консумирате някаква хранителна добавка, колкото и естествена да е, трябва да се консултирате със семейния си лекар.