Ако искате да свалите излишните килограми, обмисляли сте да промените диетата си, въпреки че може да не знаете откъде да започнете.

Най-добрият начин да направите първата стъпка е като разполагате с необходимата информация, за да разберете от какво зависи успехът на диетата и как различните видове храни влияят на нашето здраве и тегло.

В тази статия ще ви обясним как да отслабнете чрез здравословна диета и какви храни да не ядете, за да отслабнете.

какво

Ключовете за диета за отслабване

Калоричен дефицит

Първото нещо, което трябва да знаете и винаги да имате предвид, е, че за да настъпи загуба на тегло, трябва да има калориен дефицит. Внимание: това не означава, че трябва да "гладуваме", но означава, че трябва да вземем предвид ежедневните си калорични нужди и да консумираме хипокалорична диета.

Причината е много проста: тялото ни трябва да консумира определено количество калории, за да функционира и да извършва физиологичните, физическите и умствените дейности, които правим всеки ден.

Ако консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, очевидно ще напълнеем. Ако консумираме същите калории, които изгаряме ежедневно, теглото ни ще се запази. Ако, от друга страна, консумираме по-малко количество калории, отколкото се нуждае тялото ни, тогава ще отслабваме. Тази загуба на тегло се постига и ако изгаряме повече калории, отколкото консумираме.

Въпреки това, в допълнение към контрола на калориите, които консумираме, следните насоки са от голяма помощ, когато става въпрос за отслабване. Вземете ги под внимание, използвайте ги като допълнение към вашата диета и се уверете, че това е успех!

Хранете се здравословно, за да отслабнете: ако имате съмнения, по-долу ще ви кажем кои храни да избягвате, кои да предпочитате и как да ги комбинирате.

Пазете се от чудеса

Не се увличайте от диети, които обещават чудеса: дори ако те карат да отслабнете, обикновено се възстановява толкова бързо, колкото е загубено!

Комбинирайте здравословна диета с добър план за упражнения: сърдечно-съдовите упражнения ще ви бъдат съюзници, тъй като те ще ви позволят да изгорите голям брой калории, докато тонизиращите упражнения ще ви накарат да замените мастната маса с мускулна маса и по този начин да увеличите метаболизма и ежедневния си прием на калории.

Яжте често за борба с глада

Никога не пропускайте храненията! Може да не сте толкова гладни и може да се изкушите да пропуснете хранене, за да ускорите загубата на тегло, но не - може да изпитате скокове на инсулин, които ви правят още по-гладни. Друго следствие е, че тялото започва да се храни с мускулна маса, вместо с мазнини (бих искал да е толкова лесно!)

Пийте достатъчно вода: в допълнение към поддържането на здрава хидратация, питейната вода ви помага да отслабнете, тъй като увеличава чувството за ситост и ускорява метаболизма

Какви храни да избягвате

Ако не искате да саботирате всичките си усилия за отслабване, обърнете внимание: това са 5 храни, които не трябва да ядете, за да отслабнете.

Захари

И за предпочитане и подсладителите. Избягвайте да добавяте захар към храната и напитките си, както и храни, които съдържат големи количества захар като сладолед, зърнени закуски, сладкиши като цяло, зърнени барове, бисквитки, кафета и търговски шейкове, сокове и безалкохолни напитки.

Алкохол

Алкохолните напитки съдържат изключително големи количества калории. Ако наистина искате от време на време да консумирате алкохол, винаги избирайте тези по-малко калорични напитки и ограничавайте максимално консумацията им. Знаете ли, че чаша вино съдържа 75 калории? И че коктейлът има средно поне 200 калории? Запитайте се дали наистина всички усилия, които сте положили през седмицата, си струва да хвърлите през прозореца за една нощ.

Пържени

Пържените храни са силно калорични, тъй като поглъщат големи количества мазнини по време на готвене.

Очукан, паниран и други

Храни, които съдържат добавени брашна: прочетете внимателно съставките, много храни днес съдържат скрити брашна.

Обработено

Винаги ходете на сурови храни и ги приготвяйте сами. Някои от най-често срещаните примери за преработени храни са хамбургери, готови за консумация ястия, сосове и закуски.

Какви храни да предпочитате

Заменете храните в горния списък с по-здравословни варианти като тези:

Бели меса

Съдържанието на мазнини е много по-ниско от това на червеното месо.

Риба

Бялата риба има много нисък процент мазнини. Дори мазната риба е невероятно здравословна и въпреки че съдържа мазнини, тя е здравословна мазнина. Разбира се, те имат повече калории.

Варени, приготвени на пара и печени храни

Този начин на готвене е много по-здравословен от приготвянето им в тигана или пърженето им.

Зеленчуци

Те осигуряват фибри, което увеличава чувството за ситост. Особено зеленолистни като спанак, манголд, аспержи, броколи и зеле, тъй като те са с най-ниско съдържание на калории.

Предпочитайте пълнозърнести храни и брашна

Но бъдете внимателни, за съжаление много продукти се продават като "цели", но в действителност те не са 100%. Винаги четете етикета, за да потвърдите процента на пълнозърнестите храни, които съдържат, и се уверете, че не съдържат добавена захар. Някои примери за супер здравословни зърнени храни са овес, киноа, кафяв ориз и спелта.

Вземете достатъчно протеин

Вместо да консумирате толкова много въглехидрати или мазнини, препоръчваме да включите храни с високи нива на протеини, които ще ви помогнат да контролирате апетита си. Ако сте гладни, изберете например кисело мляко, кефир или извара.

Тъмен шоколад

Ако имате желание за захар, тъмният шоколад (който съдържа повече от 70% какао) е добър вариант, тъй като не съдържа толкова захар, колкото други видове шоколади и сладкиши.

Състав на ястието

След като вече знаете кои храни да поставите в чинията си и кои не, последният ни съвет е как да ги комбинирате. Това е много прост и визуален инструмент, който можете да използвате като обща насока за измерване на порции. Състои се от разделяне на чинията ви на четири равни части, както следва:

  • 1/4: протеини
  • 1/4: въглехидрати
  • 2/4: зеленчуци