Оптимизирането на здравето изисква балансиране на противоположните крайности. Нуждаем се от периоди с максимална интензивност и периоди на пълна почивка (сън), излагане на най-ярката светлина (слънцето) и след това абсолютна тъмнина, специфични моменти на студ и топлина ...

И същото важи и за храната. Нуждаем се от периоди от хранене и растеж, но и периоди на въздържание и регенерация.

Днес се задълбочаваме в механизмите на действие на бърз и за това как да го направим по-ефективен и поносим, ​​дори да включва някои калории по време на процеса.

Дросел и спирачка: mTOR и AMPK

The mTOR Това е протеин, свързан с растежа и развитието (анаболизъм). The AMPK е вид клетъчен енергиен сензор, който активира механизми за спестяване и рециклиране (катаболизъм), като автофагия (подробно).

И двете са необходими, а здравето зависи от баланса им. Съвременната среда генерира прекомерна експресия на mTOR и инхибира AMPK, допринасяйки за диабет, рак и ускорено стареене (проучване).

Тази статия приравнява свръхекспресията на mTOR към кола без спирачки. Автомобил без педал за газ няма да ви отведе много далеч, но без спирачки в даден момент ще катастрофирате.

Правилното колоездене mTOR и AMPK ще ви позволи да се насладите на настоящето (достатъчно мускули и добро физическо представяне), без да стареете преждевременно (детайл, проучване, детайл, детайл).

можете

Трябва също да разберем, че действието на тези процеси е специфично за всяка тъкан. Един от ключовете за упражнение е, че той активира и двете на правилното място, като стимулира например mTOR в мускулите, но го инхибира в мастните клетки и черния дроб (детайл), докато загубата на гликоген благоприятства автофагията (детайл).

Активирането на AMPK има повече предимства в допълнение към автофагията, като повишена митохондриална биогенеза и подобрена инсулинова чувствителност.

Какво всъщност е автофагията?

Кристиан де Дюв получава 1974 Нобелова награда за медицина за откриването на лизозоми. Той забеляза, че тези органели рециклираха клетъчните боклуци - от разградени протеини и дисфункционални митохондрии до бактерии и вируси - и ги преобразуваха в нови функционални молекули.

Сякаш клетката се храни със собствените си повредени части, за да се обнови, откъдето идва и терминът, измислен от самия Кристиан: автофагия или самоядство. Без автофагия целият този биологичен боклук би се натрупал, причинявайки болести и преждевременно стареене.

Но отне няколко десетилетия, за да разберем наистина автофагията. През 2016 г. Нобеловата награда за медицина получи Йошинори Осуми, точно за задълбайте в неговите механизми. Малко биологични процеси имат зад гърба си два нобелови лауреата.

Фази на автофагия. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Ползи от автофагията

По време на нашата еволюция специфични моменти на глад бяха често срещани, често активирайки автофагия. В момента те препоръчват да се яде 5-6 пъти на ден, като се ограничава автофагията до няколко часа през нощта.

Ако излишъкът от mTOR допринася за много съвременни заболявания, автофагията трябва да помогне в борбата с тях (подробности, подробности) и това показват проучванията:

  • Предотвратява невродегенеративни заболявания (проучване, проучване, проучване), чрез намаляване на натрупването на увредени протеини в мозъка.
  • Укрепва имунната система (проучване). Животинският инстинкт пред болестта е да пости, и това не е случайно. Автофагията активно се бори с нахлуващите патогени (проучване, проучване, проучване).
  • Предотвратява диабет тип II и загубата на инсулинова чувствителност, запазвайки функцията на панкреаса (проучване, проучване, проучване).
  • Помага в борбата с рака. Ракът е точно растеж без контрол и активирането на AMPK може да го забави (проучване). Но връзката между рака и автофагията е сложна (подробности). От една страна, общата автофагия укрепва здравите клетки и отслабва лошите (детайл, детайл). От друга страна, раковите клетки се опитват да активират собствената си автофагия, за да станат по-устойчиви (проучване, проучване). Повече за гладуването и рака.
  • Насърчава дълголетието. Това е най-изследваният механизъм за по-дълъг живот (проучване, проучване).
Ползи от автофагията. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632

Колко дълго да постим, за да получа ползи?

Автофагията не е двоичен процес, който внезапно се активира след определен брой часове от последното хранене. Появява се постепенно.

И не са ви необходими много дълги пости, за да се възползвате от предимствата. Просто удължете малко по-бързо за една нощ (> 13 часа) е свързано с по-ниска смъртност от рак на гърдата при жените (проучване).

Допълнителна полза от гладуването е намаляването на нивата на инсулин и 70% от това намаление се случва през първите 24 часа (проучване). Митофагията (автофагия на митохондриите) също се намалява след 24 часа, поне при мишки (проучване).

Има няколко комбинации от време и честота, които можете да използвате (по-подробно):

  1. Висока честота и кратка продължителност (например 12/12 или 8/16 няколко дни в седмицата или всеки ден).
  2. Средна честота и средна продължителност (като 24-часово гладуване веднъж седмично).
  3. Ниска честота и голяма продължителност (2-3 дни на гладно веднъж месечно).

Както винаги, започва постепенно. От друга страна, колкото по-добра е вашата метаболитна гъвкавост, толкова по-лесно ще използвате мазнините си като гориво и толкова по-поносимо ще бъде гладуването.

Какво да приемате по време на пост?

Точно както автофагията не се задейства след определен брой часове гладуване, тя не спира напълно от поглъщането на няколко калории и е невъзможно да се определи точно колко "прекъсва гладуването".

mTOR е особено чувствителен към глюкоза и някои аминокиселини, като левцин (подробности, подробности). Автофагията се инхибира от повишаване на инсулина (проучване) или наличие на аминокиселини (проучване), но точното ниво не е ясно и зависи от много други фактори.

Във всеки случай, моята препоръка при кратки пости (48 часа), дори нива от 700 калории/ден позволяват да се възползвате от повечето предимства на гладуването (проучване, проучване, подробности). Ако тялото не получава достатъчно енергия, обикновено ще поддържа по-голямо активиране на AMPK.

Един от начините да задържите глада е чрез пиене на течности. Някакви идеи:

  • Вода. Можете да добавите супена лъжица лимонов или портокалов сок и малко сол.
  • A пробиотична напитка, като комбуча или воден кефир.
  • Костен бульон. Осигурява много хранене с малко калории. Добър източник на електролити и колаген/глицин. Ако предпочитате зеленчуков бульон, той също работи.

Много от нещата, които са ни от полза в бъдеще, го правят, като нарушават нашата хомеостаза в настоящето, създават клетъчен стрес и предизвикват процеси на регенерация като автофагия. Някои съединения, които постигат този ефект, са идеални кандидати за включване по време на гладуване, поради техните усилваща роля на автофагията, Какво кафе (проучване, проучване), Зелен чай (проучване), джинджифил (проучване и куркума (проучване).

Няколко интересни комбинации за гладуване:

  • Кафе със супена лъжица кокосово масло, масло/гхи или дори пръскане на пълномаслено мляко. Също така, ако харесвате малко канела. Не препоръчвам Bulletproof Coffee.
  • Зелен чай с настърган джинджифил и малко куркума (instagram).

Що се отнася до изкуствените подсладители, не виждам проблем с използването на малки количества, но някои доказателства сочат, че прекомерното активиране на рецепторите за сладост може да попречи на автофагията (проучване). Ако можете да ги избегнете, по-добре.

Друго нещо, което ви препоръчвам да вземете по време на гладуване: слънцето. Витамин D насърчава автофагията (проучване, проучване). И перфектното допълнение е добър нощен сън. Мелатонинът също така засилва автофагията (проучване, проучване)

Внимание

Не само, че сме перфектно адаптирани към периоди на недостиг, ние се нуждаем от тях, за да се обновим. Документиран е пост от повече от година при затлъстял човек без странични ефекти (подробности).

Но както винаги, дозата прави отровата. Твърде много mTOR е опасно, но същото важи и в обратната крайност. Много слаби хора или бременни жени не трябва да ходят на дълги пости. Нито децата. Ако приемате някакви лекарства, консултирайте се с Вашия лекар.

Например, гладуването може да повиши пикочна киселина, и макар да не са документирани проблеми при хора с подагра по време на Рамадан (проучване), бъдете внимателни, ако страдате от това състояние.