Може би този въпрос ще ви предизвика любопитство, но при загуба на мазнини няма да усетим как мазнината напуска клетките ви, но в процеса на загуба на мазнини има фази, които ще усещаме на физиологично и психологическо ниво .

Честното намаляване на процента телесни мазнини има много предимства, особено когато става въпрос за висок процент, някои от физиологичните адаптации ще бъдат много положителни за подобряване на здравето, но до каква степен?

Загубата на мазнини може да бъде разделена на 3 фази:

  1. Адаптация: Започва да изгражда по-добри навици и да се адаптира към консумацията на по-малко калории.
  2. Поддръжка: Това е най-дългият период за поддържане на дефицита и там резултатите се виждат седмица след седмица.
  3. Детайли за полиране: Когато имате нисък процент телесни мазнини, където има ясна дефиниция на мускулите, но искате да получите повече подробности.

Адаптация: Частта, която може да бъде най-трудна за правенето на диета за отслабване, обикновено е в началото и в края, в началото, ако имате лоши хранителни навици, яжте храни, които не са здравословни в почти или всички хранения, яжте всеки уикенд или всеки ден навън, чести закуски и т.н. Това са нещата, които затрудняват започването с етап на загуба на мазнини, защото повечето хора се хранят, когато изпитват желание и количествата, които искат, без да имат „строг“ график на хранене, но сега като имат график на хранене или по-строга стратегия да следвате е това, което затруднява започването на този процес, така че е препоръчително, когато искате да отслабнете, не започвайте директно с диета, ако не променяте прогресивно хранителните си навици и тези промени ще ви отслабнат лесно и можете пазете с течение на времето.

Когато сте в процент по-голям от 20% от телесните мазнини при мъжете и 28% от телесните мазнини при жените, толерантността към въглехидратите обикновено е по-лоша, защото започвате да имате инсулинова резистентност.

Какво е инсулинова резистентност?

Когато консумираме въглехидрати, те се разделят на по-прости частици (глюкоза), известна като "захар". Глюкозата е основният източник на енергия в тялото ни, но за да се използва глюкозата като енергиен източник, тя се нуждае от спътник (инсулин). Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса и помага на глюкозата да влезе в клетките и по този начин да получи енергия за нашето тяло, без инсулин глюкозата не може да достигне съответните им клетки.

мазнини
Когато сте с наднормено тегло, клетките на тялото стават устойчиви на въздействието на инсулина и тъй като излишъкът от глюкоза в кръвта е токсичен, панкреасът ще произвежда повече инсулин, за да може да бъде заловен, но няма да изпълни правилно функция и толерантност на въглехидратите всеки път е по-малко ефективен и допринася за наддаване на тегло и също така влияе на повече чувство на глад през деня.

Един от ключовете за отслабване е да се създаде калориен дефицит и когато започнем да правим корекции в диетата, макронутриентът, който обикновено се намалява, е именно въглехидратите, Когато процентът на телесните мазнини започне да намалява, придружен от физическа активност чувствителност Инсулин започва да се подобрява, така че толерантността към въглехидратите се подобрява и усещането за глад се контролира по-добре, въпреки че приемате ниско калории.

Докато се създава тази адаптация, нормално е да изпитвате много глад и понякога неконтролируемо желание да ядете преработени храни, защото това е повлияло на чревната микробиота, но тази адаптация към дефицит и глад може да бъде контролирана през първите седмици.

Чрез намаляване на въглехидратите в диетата, загубата на тегло през първата седмица ще бъде по-голяма, тъй като нивата на гликоген в организма също намаляват (глюкозни резерви) и този гликоген се нуждае от вода, за да се съхранява, когато започнете да отслабвате, част ще бъде мазнини и друга част ще бъде от гликоген и е нормално първата седмица да отслабнете с 2 до 5 кг, където по-голямата част от загубените килограми ще бъдат течности.

Поддръжка:

Веднъж адаптиран към дефицита (от 1 до 4 седмици) гладът е неутрален, в началото понякога създава усещането, че сте гладни, особено ако ядете големи ястия, но след 1 до 4 седмици свиквате да ядете по-малко и да не свършите с толкова пълен стомах обаче има специфични моменти, когато гладът може да се увеличи, а също и глад.

Това е най-дългият период и трябва да имате търпение, тъй като загубата на мазнини ще бъде постоянна, но физически това се забелязва малко по малко, тъй като за загубата на мазнини това ще бъде глобално и където загубата на мазнини и задържането на течности е в лицето и крайниците, но в корема е мястото, където изглежда, че се забавя, но размерът му значително намалява и може да се забележи при носене на дрехи.

Ще дойде време, когато имате здравословна диета и евентуално се чувствате добре с физиката си, храносмилането обикновено е по-добро и настроението е много често човек да чувства повече енергия, тъй като ако преди това не е имал добри хранителни навици, сега те ще подхранват повече тялото ви, но ако искате да намалите повече процента телесни мазнини, ще трябва да направите корекции в диетата, но ще бъде много по-лесно да го направите, тъй като имате добра основа, когато започнете да се храним по-здравословно.

По това време може да се оцени въздействието, което храната може да има върху диетата и когато яденето се яде извън графика, то лесно се отразява на следващия ден на скалата, особено задържането на течности при консумация на преработена храна.

Що се отнася до тренировките, ако започнете с процент телесни мазнини по-голям от 18%, ще забележите, че представянето обикновено се прогресира с течение на седмиците, но когато сте в дефицит в продължение на няколко седмици, спортните резултати се влияят, тъй като калоричността приемът е нисък, енергийните резерви (телесни мазнини) са по-ниски и нивата на тестостерон също ще са намалели поради калориен дефицит, ще дойде моментът, когато ще имате застой в теглото и ще трябва да направите повече корекции в диетата си като движете се повече през деня, добавете кардио или яжте по-малко калории.

Това е така, защото метаболизмът се забавя по няколко причини:

  • Телесното тегло е намаляло, следователно тялото не се нуждае от една и съща енергия за извършване на ежедневни дейности, така че разходът на калории намалява
  • Несъзнателно започвате да правите по-малко физическа активност през деня: ходене, изкачване на стълби и т.н.
  • Тялото става по-ефективно чрез изразходване на енергия (дейности, които преди са изисквали количество енергия, сега ще бъдат по-малко)

В този момент става по-трудно, защото вече не е достатъчно да се храните здравословно и трябва да имате много по-точен контрол в диетата, като намалите количествата, особено на въглехидратите, като дадете приоритет на зеленчуците и намалите най-калоричните източници, като ориз, тестени изделия, хляб и др.

Подробности за полиране:

В този момент, ако имате здравословна диета и физически упражнения, здравето обикновено се подобрява значително, но когато искаме да изведем определението на друго ниво, ще бъде по-трудно да го постигнем, защото тялото се чувства комфортно с процент телесни мазнини около 12-15% при мъжете и 20-25% при жените, но намаляването му повече, отколкото обикновено, е по-бавно.

Когато достигнете нисък процент телесни мазнини там, където коремът вече се вижда, гладът обикновено е по-напоен, а гладът по-чест, в този момент трябва да имаме предвид, че телесните мазнини са нашият енергиен резерв и без тях бихме умрели, ето защо, когато имаме нисък процент телесни мазнини, гладът е само един от сигналите, които ще достигнат до мозъка ви, гладът ще се увеличава, стана ясно, че миризмата е по-остра, когато те са във времена на калории дефицит, Сладките и мазни храни са тези, които искате най-много, може би както никога не сте искали, защото мозъкът знае, че те са много високи източници на енергия и точно това тялото иска в този момент, защото това вече е понижаване повече, отколкото се брои, но когато имаме просто естетическа цел, за състезание, правене на няколко снимки и т.н. На психологическо ниво става по-трудно, тъй като противоречим на естествените си инстинкти.

Погледнато отвън, когато някой никога не е имал дефицит, изглежда, че трудното е да се храните с диета, защото ще се лишите от ядене на определени неща, но не само това, тъй като на психологическо ниво е където влияе най-много, защото има дни, в които ще си легнете гладни и да мислите за храна, всъщност много от фитнес състезателите храната е последното нещо, за което си мислят преди лягане и когато се събудят, въпреки че е нормално предвид физическото им състояние и хормоните им, каквито са в този момент.

  • Нивата на грелин се увеличават: Гладът ще се увеличи
  • Кортизолът се увеличава: Увеличете стреса и задържането на течности
  • Нисък лептин: Ситостта намалява
  • Т4 и Т3 слизат надолу: Метаболизмът се забавя
  • Тестостеронът намалява: Намалява спортните постижения

По това време тялото е като телефон, когато батерията започне да се изтощава, автоматично започва да получава известия, така че да можете да го зареждате и в същото време деактивира всички приложения, които консумират много енергия и не ви позволяват да изпълнявате определени функции, които изискват много ресурси.

Когато тялото ви е с много нисък процент телесни мазнини, мозъкът започва да изпраща по-слаби сигнали за глад, така че да поемате енергия и в същото време да чувствате по-малко енергия, за да не се движите толкова много и да не харчите повече резерви (телесни мазнини)

Също така, когато процентът на телесните мазнини е близък до основния, тялото ще изключи определени функции, които консумират много енергия, поради което сексуалният апетит намалява значително, тъй като актът на възпроизвеждане изразходва много енергия, особено при жените и в всъщност много от фитнес състезателите или бегачите на дълги разстояния имат аменорея поради ниския процент телесни мазнини, тъй като, физиологично погледнато, жената не би била готова да има бебе.

На физиологично ниво има серия адаптации, които влияят на психологическото, защото въпреки всички тези промени, които се случват в тялото с постоянен глад и малко енергия, въпреки това, трябва да продължите да тренирате усилено и да ядете малко калории и да сте в среда, в която телевизията А интернет е пълен с реклами за храна и излизате навън и миризмите нахлуват в сетивата ви, това са онези фактори, които влияят върху това, че загубата на мазнини (при много ниски нива) става по-трудна.

Препоръки:

  • Мислете дългосрочно: Постигането на нисък процент телесни мазнини отнема време и в повечето случаи не трябва да се има предвид в първата дефиниция за достигане на 10-8% телесни мазнини, особено ако се започне от висок процент, в този случай можете да разделите етап на дефиниция на 2 или 3 етапа и на всеки един намалете процента на телесните мазнини колкото е възможно повече, след това прекарайте 1-6 месеца в поддържане или обем и след това започнете отново етапа на загуба на мазнини, докато достигнете процента, който искате да поддържа.
  • Имайте активен начин на живот: Това ще увеличи метаболизма ви и ще ви бъде по-трудно да натрупате мазнини, така че запазването на този процент ще бъде по-лесно.
  • Имайте добри хранителни навици: За да поддържате нисък процент телесни мазнини, калорийният прием обикновено е нисък, ако имате добра основа и ядете пълноценни храни в повечето ястия, ситостта ще бъде много по-висока и разбира се вашето здраве.
  • Здраве преди всичко: ако ви е трудно да поддържате много нисък процент телесни мазнини, трябва да ги увеличите малко, за да се чувствате добре и хормоните ви да бъдат регулирани, можете да имате определено тяло и да го поддържате с добри навици, но не насилвайте тялото си да остане в състояние, което не е здраво Слушайте тялото си!

Препратки:

  • Диетите с високо съдържание на въглехидрати предизвикват чернодробна инсулинова резистентност, за да предпазят черния дроб от претоварване на субстрата. Agius L.
  • Ефектът на кетогенна диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху съня, познанието, функцията на щитовидната жлеза и сърдечно-съдовото здраве, независимо от загубата на тегло: протокол за проучване за рандомизирано контролирано проучване
  • Онлайн интервенция, сравняваща много нисковъглехидратна кетогенна диета и препоръки за начина на живот в сравнение с диетичен метод при лица с наднормено тегло с диабет тип 2: Рандомизирано контролирано проучване.
  • Механизъм за "щадящ" ефект на мастните киселини върху индуцирана от глюкоза транскрипция: регулиране на въглехидрат-реагиращ елемент-свързващ протеин чрез AMP-активирана протеин киназа. Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
  • Харисън (2006). Принципи на вътрешната медицина. Глава 338. 16-то издание. Макгроу-Хил.
  • Американска диабетна асоциация. (2005). Всичко за инсулиновата резистентност. Ръководство № 5. Консултирано на 28.04.2012.

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.

Взаимодействия с читатели

Присъединете се към разговора

Каза Дж

Съжалявам, но някой, който пише по такъв подъл начин, не заслужава никакво доверие. Преди да започнете да давате съвети, трябва да се научите да пишете.

Каза Армида тенас

Искам и се интересувам от загуба на мазнини в корема