единадесет

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички, праз и моркови, три съставки, за да спечелите всички вкусове

Споделете Единадесет задоволителни храни, които ще ви помогнат да отслабнете или да не гладувате между храненията (и много рецепти, за да ги използвате)

Ситостта е определящ фактор при планирането на балансирано хранене, не само при отслабване. Неконтролираното похапване между храненията може да развали всяка диета и да ни накара да злоупотребяваме с нежелани продукти, които често дори не отнемат глада ни. Ето защо е важно да се вземат предвид кои са най-задоволителните и здравословни храни които можем да включим в ежедневните си менюта.

Какво е засищаща храна?

Говорим за задоволителни храни, когато говорим за тези, които имат висока хранителна плътност които ни оставят доволни няколко часа след поглъщането им. Тъй като не става въпрос само за премахване на това усещане за празен стомах, ние също искаме те да ни осигурят ценни хранителни вещества за тялото. Като цяло и двете точки вървят ръка за ръка.

Очевидно е, че всяко хранене може да ни остави много сити, ако ядем прекомерно количество, но идеята е, че можем да включим тези храни в балансирана и последователна диета, според целите или нуждите ни, например да отслабнем.

Тъй като ситостта може да бъде както физически, така и емоционални, Приоритизирането на продуктите, които не позволяват на червата ни да кърчат малко след хранене, е първата стъпка в контрола на безпокойството. Калориите сами по себе си не са най-важното нещо и често можем да отслабнем или да подобрим диетата си просто с по-здравословен избор, съчетан с някои упражнения.

В допълнение към неконтролираното похапване между храненията, един от големите врагове на отслабването са нискокалоричните диети прекомерно ограничителен. Яденето на обикновена салата, базирана на маруля, вероятно ще ни остави яростни гладни, с риск да ограбим машината за закуска или шоколад.

Ето защо е важно да включим храни с висока хранителна плътност в основните си ястия и да ги вземем предвид, за да спокоен глад между храненията. Ако знаем, че в средата на следобеда винаги огладняваме, можем да се подготвим предварително със здравословен избор, за да поддържаме тялото сито и добре подхранено.

По-долу ще разгледаме някои от най-задоволителните храни, които ще ни помогнат да контролираме всички тези фактори, с примери за рецепти, които да дадат разнообразие на диетата.

Овес и други пълнозърнести храни

При зърнените култури нямаме предвид тези за закуска и още по-малко предполагаемото им присъствие в бисквитки или някакви ултрапреработени. Както популярният овес, така и самата пшеница, ориз или спелта, могат да бъдат закупени в нерафинирано пълнозърнесто, както и пълнозърнести люспи. Колкото по-малко е обработен, толкова по-ситен ще бъде.

The овесена каша Те са най-лесните зърнени храни, които можете да намерите във всеки супермаркет, но пълнозърнест булгур, ечемик или дори ръж също си струва да опитате. Трябва също така да се има предвид, че има различни сортове овесени люспи; Ако можем да изберем по-големите люспи, а не незабавните, те ще бъдат по-засищащи (въпреки че може да отнеме повече време да ги приготвим).

Пълнозърнестите храни осигуряват сложни въглехидрати с бавно освобождаване, плюс много фибри. Ако ги приемаме с мляко, кисело мляко или в лъжица, чувството за ситост ще бъде по-голямо. Тук можем да включим киноа, много пълноценна в хранително отношение псевдозърнена култура, която също ни осигурява добро количество растителни протеини.

Яйца

Говорейки за протеини, яйцата са много лесна храна за заместване, която може да се включи във всяко хранене за деня. Не е изненадващо, че в толкова много култури те се ядат рутинно на закуска, както техните мазнини и протеини допринасят за поддържане на ситост през цялата сутрин и са много здрави.

Избягване на пържене и не особено препоръчителни акомпанименти като типичния брънч холандски сос, яйцето може да бъде пияно, варено, в омлети и бъркано, обогатяващи салати, кремове, супи и яхнии, или като закуска между храненията.

Зеленчуци

Богати на фибри и растителни протеини, те са източник на сложни въглехидрати и те осигуряват много ситост, когато се консумират в ястия с лъжица, избягвайки колбаси и нездравословни мазнини. Ако ги приготвим с кафяв ориз или друга зърнена култура, ще увеличим този засищащ ефект, а също и хранителните вещества.

Като цяло бобовите растения изискват a допълнителни усилия към тялото да ги смила, като са по-леки тези, които нямат кожа. Извън яхнии и яхнии, те могат да бъдат включени и в други препарати, които дори можем да отнесем от дома, например като използваме брашното им.

В допълнение към нахута можем да използваме всякакви бобови растения, за да направим варианти на хумус и намазки, да ги вземем като закуска или да включим като дресинг и зеленчуков сос, препечени филийки и т.н.

Ядки

Вече знаем, че те са много калорични, но се доказаха и като съюзници при отслабване. Тази висока концентрация на калории ги прави много лесен и удобен ресурс за поглъщане малки суми и на всяко място.

Вашият принос от здравословни мазнини, протеини и фибри е отговорен за това, че са толкова засищащи, но трябва да ги консумирате умерено. Ако и те са препечени, можем да изпаднем в излишък на консумация за едно заседание, преди да осъзнаем количеството, което сме приели; Затова е препоръчително да измервате - приблизително - порциите и да ги консумирате спокойно и добросъвестно.

В своята брашно формат можем да направим по-задоволителни домашни приготовления като хляб или палачинки, въпреки че те са по-ефективни, когато ги консумираме цели и натурални. В случай на безпокойство, процесът на белене на корите може да помогне да се успокои и да се забави консумацията му. Натуралните масла или кремове също са много засищащи.

Семена

Можем да ги включим в същия вид продукти като ядките, защото те често се комбинират с тях, за да се направят засищащи закуски и закуски, като бисквити. С изключение на тръбите, семената са по-трудни за ядене сами поради малкия си размер, но можем да ги включим във всякакви ястия.

Сусам, лен или ленено семе, мак, чиа, слънчоглед, тиква. те са богати на мазнини, протеини, фибри и витамини и минерали. Те могат лесно да се добавят към салати, кисело мляко, плодови и зеленчукови салати, яхнии, супи, омлети, домашно приготвени хлябове, ястия от зърнени храни или домашни мезета, заливка, например хумус или дресинг.

Синя рибка

По-засищаща от бялата, синя риба ни осигурява ценни здравословни мазнини, които са толкова полезни за сърдечно-съдовата система. Сьомга, риба тон, паламуд, сардини, аншоа, скумрия. Извън сезона можем да си купим прясна риба замразена или доверие запазва качеството, много удобно за включване във всяко хранене за деня.

Препоръчително е само да прочетете добре етикетите и да дадете приоритет на онези консервирани риби, които не страдат от излишна сол или масла със съмнително качество. Ако това, което търсим, е да отслабнем, можем директно изберете ги естествено, за да контролираме количеството екстра върджин зехтин, което искаме да включим според ястието.

Чисто месо

Въпреки че посочваме мазнините като фактор, който допринася за ситостта, тя трябва да бъде намалена, когато става въпрос за избор на парчета месо. Не злоупотребявайте с червено месо и колбаси -и неговите варианти, ето защо постните разфасовки от домашни птици са най-препоръчителните при диетите за отслабване.

Това, което ни интересува при типичните пилешки или пуешки гърди, е високото съдържание на качествени протеини. Избягвайте кожата, тестото и пърженото, можем да постигнем, че те не са безметна подметка за обувки с прости техники като прилагане на саламура, добра марината или прецизно готвене.

Обикновено кисело мляко и други цели млечни продукти

Трябва да се отървем от идеята, че обезмаслените млечни продукти са по-здравословни или най-добрите за отслабване. Многобройни изследвания само потвърждават това цели варианти на кисело мляко или мляко имат много повече ползи за здравето и са по-засищащи.

Киселото мляко, направено от краве, козе или овче мляко, както и зеленчуковите версии, е особено интересна храна, която да ни засити по-дълго. Сума предимството да бъдете много храносмилателни, така ни предпазва от глад, а също и неприятното усещане за тежест или киселини. Идеално е да се приема за закуска, между храненията или като десерт, а също така може да бъде включен в солени ястия като част от дресингите и сосовете.

Сурови плодове и зеленчуци

Не е необходимо да се посочва, че плодовете и зеленчуците трябва да са в основата на всяка диета, но ако се стремим да подобрим ситостта, ние сме по-заинтересовани от избора на парчета, които можем да консумираме сурови, цели и с кожа.

Суровите зеленчуци запазват всичките си хранителни вещества и изискват повече работа от храносмилателната система, те също имат повече вода и предлагат по-голямо количество фибри. Към това се добавя и дъвчещ фактор, Друг ключов елемент при планирането на по-задоволителна диета, която избягва безпокойството от закуската.

Винаги е по-добре да ядем цели плодове и зеленчуци, отколкото със сок, смутита или смутита, колкото и да ги мачкаме сурови и без да се цедим. Добре измити, няма проблем при консумирането на кожата на ябълки, круши, райска ябълка или праскови; зеленчуци като моркови, краставици, сабанито или целина също са отлични за отнемане и хапване навсякъде.

Авокадо

Това е плод, но го включваме отделно заради уникалните му характеристики. Отвъд модата, авокадото е много пълноценна хранителна храна, която също е е по-удовлетворяващо от другите зеленчуци, защото са много богати на здравословни мазнини.

Най-малките екземпляри, когато са в точката си, могат да се ядат от лъжици, отворени в средата, сякаш са кисело мляко или киви; ако са много кремообразни, могат да бъдат смачкани или смачкани, за да се получат кремове, дресинги, пастети или някакъв друг десерт от време на време здрави. Накълцаният по хиляди начини ще увеличи ситостта и хранителните вещества на множество ястия.

Картофи и други грудки

Колкото и зле да имат репутация на грудки като картофи, те също могат да бъдат добри съюзници в диетата за отслабване. Калоричното му съдържание съвсем не е високо, но добавя a добро количество фибри, че ще се възползваме по-добре, ако го консумираме с кожа.

Ключът към картофите и другите грудки, като сладък картоф или маниока, да бъдат сити и здрави, като също ни помагат да отслабнем, е да начинът да ги приготвите. Очевидно е, че трябва да забравите за ултрапреработените, а също и домашното пържене; дори фритюрник без масло в този случай не се препоръчва, тъй като не насърчава ситостта.

Най-доброто е пригответе ги варени, на пара, в папилот или печено, цяло и с кожа, когато е възможно. Можем да намалим гликемичния им индекс, като ги приготвим ал денте, като се уверим, че не прекаляват и ги придружим с постни протеини и зеленчуци.

Споделете Единадесет задоволителни храни, които ще ви помогнат да отслабнете или да не гладувате между храненията (и много рецепти, за да ги използвате)