здравословно

Воденето на здравословен живот изисква дисциплина, но си струва усилията. Тънкото и здраво тяло е най-добрата награда, която ще имате, ако решите да подобрите диетата си и да водите по-активен живот. В този пост ви казваме кои са ключовете за балансирана диета и ще намерите някои менюта за отслабване.

Загубата на тези излишни килограми може да се превърне в трудна и обезсърчителна задача, като ефектът на отскок е една от най-страховитите последици. Не се обезсърчавайте! Възможно е да се отървете от тези излишни килограми, ако следвате предложенията, които предлагаме по-долу.

Съдържание

Ключове за балансирана диета

Най-добрите диети за отслабване не са тези, които можете да правите за една седмица, като консумирате само един вид храна и губите невероятен брой килограми. Точно обратното, идеалната и балансирана диета е тази, която ще ви помогне да подобрите здравето си и следователно да ви поддържа идеалното тегло.

съществуват 4 основни клавиша които трябва да спазват адекватна диета:

Разнообразие

Диетата трябва да включва храни от всички групи за усвояване на хранителните вещества, които те осигуряват и от които тялото се нуждае.

Честота

Консумирайте хранене често и редовно това е единственият начин да се поддържа хормонален баланс. Хормоните са вещества, които играят важна регулаторна роля в нашето тяло и могат да повлияят, наред с други неща, на метаболизма или механизма, който е отговорен за разграждането и усвояването на хранителните вещества.

Умереност

Тялото асимилира и използва хранителните вещества, доставени до ограничен капацитет, така че храненето в умерени количества е ключът към поддържането на здравословна диета.

Хидратация

Водата е благословената течност, която предлага идеални условия за протичане на химичните реакции, които контролират метаболизма. Пиенето на вода през целия ден е от съществено значение за организма, а също така е начин за контролиране на апетита, защото осигурява ситост.

Менюта за отслабване: Храни, които трябва да избягвате

Намирането на идеалните менюта за отслабване включва премахване на някои храни, които не помагат за подобряване на метаболизма. Ти трябва Избягвайте тези, които предлагат много бързо енергия много бързо. Такъв е случаят с рафинираните захари, брашна и ориз. Те присъстват в много сокове, безалкохолни напитки, хляб, тестени изделия и ориз, които обикновено се консумират.

Причината тези продукти да бъдат ограничени е, че те предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Следователно инсулинът (хормонът), който е отговорен за отварянето на преминаването на захарта към клетките, се повишава. Преувеличените количества инсулин не само стимулират преминаването на глюкозата към мускулите и други важни тъкани, но и към адипоцитите или запасите от телесни мазнини.

Менюта за отслабване: Храни, които трябва да включите

Няма "отрицателни калории", калориите винаги ще са необходими в правилната им мярка. Ако искате да намалите телесните мазнини, храните, които трябва да предпочетете, са тези, които осигуряват по-голямо усещане за ситост и това едновременно предлагат хранителни вещества с малко калории. Трябва да включите в диетата:

  • Плодове и зеленчуци: Съдържат високи концентрации на минерали и витамини с нисък калориен прием.
  • Риба, яйца и месо: Аминокиселините, които се съдържат, са от съществено значение за тъканите на организма и функционирането на метаболизма.
  • Ядки и бобови растения: Те се възползват от правилната хормонална регулация, благодарение на факта, че е чудесен източник на основни хранителни вещества и че усвояването му е много бавно.
  • Ориз: Включването на кафяв ориз във вашата диета ще ви даде този източник на въглехидрати, необходим за поддържане на енергията, без да превишавате калориите.

Съвети за ефективно и безопасно отслабване

Отрицателен енергиен баланс

Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да отслабнете или да намалите индекса на телесна маса, е произвеждат отрицателен енергиен баланс в тялото си. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. В този аспект има две неща, които трябва да запомните:

  1. Дори и да консумирате по-малко калории, трябва да е достатъчно така че тялото ви да изпълнява основните си функции. Така че трябва да го правите по контролиран начин, а не по прекомерен начин.
  2. Калориите, които сте решили да въведете в тялото си, трябва да идват храни с високо хранително качество за да се избегнат опасни недостатъци.

Обучение

Най-добрият начин да стимулиране на разхода на калории е чрез упражнения, няма пряк път, който прескача тази стъпка. Чрез правилна физическа рутина метаболизмът ви ще се възползва, тъй като по-добре ще оптимизира хранителните вещества, което също ще доведе до изгаряне на повече калории.

Спокоен сън

Спокоен сън помага на тялото да избегне метаболитния стрес, от съществено значение за хормоните да работят правилно. Стресът само изгражда устойчивост при отслабване, начин на реагиране на агресивни ситуации като липса на сън.

Бъди реалист

Натрупаното за няколко месеца, дори години, не може да бъде загубено за няколко дни. Важно е бъдете реалисти и си поставяйте ясни, но не преувеличени цели. Забравете напълно диетите за бързо отслабване, те не са одобрени от лекарите и няма да ви предложат дълготрайни резултати.

Излагането на тялото на екстремни калорични ограничения причинява вредни ефекти, като разпадане и отскок ефект. В последния случай тялото започва да се защитава срещу липсата на енергия, като асимилира всичко, което постъпва под формата на мазнини. В резултат на това в крайна сметка ще възвърнете теглото, което сте имали в началото и дори го надвишавате.

Закуска между храненията

Леките закуски между храненията не е непременно нещо лошо, всъщност това може да бъде начин да се поддържат нивата на глюкоза и инсулин под контрол и да се регулира апетитът. Това, което не е добре, е да хапете произволно и импровизирано. Важно е това контролирайте какво ядете между храненията и определете какво ще консумирате, винаги в рамките на здравословните възможности.

Потърсете храни с ниско съдържание на захар, високо съдържание на фибри и високо съдържание на вода. Можете да избирате между: Обезмаслени млечни продукти, плодове, ядки в контролирано количество, сандвич с пълнозърнест хляб и др.

Количество хранения на ден

Продължавайки с предишния съвет, диетолозите съветват яжте 5 до 6 хранения на ден. Въпреки че това, което в крайна сметка определя броя на ежедневните хранения, ще бъде броят на часовете, в които ще останете активни.

Жизненото ще бъде не оставяйте дълги периоди на гладуване, тъй като това би предизвикало дисбаланс в нивото на кръвната глюкоза. Тогава това би довело до намаляване на енергията, увеличаване на апетита и ще благоприятства натрупването на мазнини при хранене като средство за компенсация.

Така че няма определен брой хранения на ден. Всеки човек ще има конкретна препоръка според своята физическа активност, работно време и режим на сън.

Менюта за отслабване: 10 варианта за обяд и вечеря

След това открийте 10 варианта за обяд и вечеря с ниско съдържание на мазнини които можете да приложите в рутинната си храна, така че да отслабнете без проблеми. Тази лека диета е пълна с вкусни ястия, за да не спрете да ядете това, което ви харесва най-много и в същото време да отслабнете.

Опция 1

Храна:

  • 200 грама салата, приготвена с домат и маруля.
  • Омлет от картофи (150 г варен картоф, супена лъжица масло за сотиране, два белтъка и яйчен жълтък.
  • Парче плод, може да е и киви.
  • 200 мл доматен крем, подправен с босилек.
  • 120 грама варена сьомга на легло от 200 грама зелени аспержи и праз.
  • Плодове (2 филийки ананас).

Вариант 2

Храна:

  • 50 г хумус или пюре от нахут.
  • 120 г пиле с портокал.
  • 150 г тимбала, направена с ябълки и цитрусови плодове.
  • 200 мл супа с 30 г юфка.
  • 120 г мерлуза, придружена от миди.
  • Обезмаслено кисело мляко.

Вариант 3

Храна:

  • Авокадо, пълнено с папая, лук и маруля.
  • 120 г миди а ла маринара.
  • Печена ябълка.
  • Омлет, направен с цяло яйце и 200 г диви аспержи.
  • 120 г заек, придружен от лешници и джинджифил.
  • Круша.

Вариант 4

Храна:

  • 200 г домат с 40 г обезмаслено прясно сирене.
  • 120 г филе с филе с печена ябълка.
  • Портокал, мед и кисело мляко.
  • 200 мл морковен крем.
  • 50 г ориз, придружен от 12 г сьомга.
  • Къри ананас.

Вариант 5

Храна:

  • 200 мл зеленчуков бульон.
  • Яйце, придружено от картофи и черен пипер.
  • Крушови филийки с конци от тъмен шоколад.
  • 200 г аспержи във винегрет.
  • 120 г шишчета от пуйка и ананас.
  • Извара с мед.

Вариант 6

Храна:

  • Топла салата с 200 г спанак, 20 г пармезан и 30 г пуйка.
  • 100 г калмари с магданоз и чесън.
  • 200 г плодова лазаня.
  • 100 г шишчета петел и скариди върху портокали и рукола.
  • Киви.

Вариант 7

Храна:

  • 200 грама смесена салата (маруля, домат и лук).
  • 150 грама лъкове и зеленчуци.
  • Цитруси с мента.
  • 200 мл зеленчуков бульон.
  • 200 г домашна пица с гъби и черни маслини.
  • Обезмаслено кисело мляко.

Вариант 8

Храна:

  • 200 г салата, приготвена с червено зеле, манго, орехи и прясно сирене.
  • 120 г сьомга на скара, придружена от 120 г сотирани тиквички.
  • Смес от плодове с портокалов сок.
  • 200 г ендивия и авокадо.
  • 120 г говеждо карпачо.
  • Ягоди.

Вариант 9

Храна:

  • 200 мл кремове от аспержи с обрезки от шунка.
  • 150 г паеля с морски дарове.
  • Шишчета от банан и кайсия, поднесени с обезмаслено кисело мляко.
  • 200 г салата канон и чери домати.
  • 120 г риба тон и конфи домат.
  • Манго.

Вариант 10

Храна:

  • 120 г шунка с 30 г грах.
  • 120 г свинско филе с чушки и леко сирене.
  • Папая.
  • 200 г артишок на фурна.
  • 120 г петел с фини билки.
  • Бананов крем.

Прости закуски и леки закуски

Закуската все още е най-важното хранене за деня, тя ви предлага енергията, от която се нуждаете, за да започнете ежедневието си. От друга страна, закуските в средата на сутринта и в средата на следобеда ви предпазват от прекомерен глад и ви позволяват спокойно да стигнете до следващото хранене.

Даваме ви няколко менюта за отслабване, които ви казват какво можете да ядете в ранните часове на деня и в часовете за лека закуска.

Опция 1

Закуска:

  • 30 г неподсладена зърнена култура.
  • 200 мл обезмаслено мляко.
  • Кафе или чай.

Снек 1:

  • Пълнозърнест хляб (40 г) с домат.
  • 1 филия иберийска шунка.

Снек 2:

  • Разклатете с 200 мл обезмаслено мляко, банан и канела.

Вариант 2

Закуска:

  • Два тоста, намазани със сладко без захар.
  • Кафе или чай.

Снек 1:

  • Червен чай или портокалов сок.
  • 3 пръчки за хляб.
  • Парче нискомаслено сирене.

Снек 2:

  • 60 мл неподсладен тъмен шоколад.
  • Обезмаслено кисело мляко.

Менюта за отслабване: 5 алтернативи за една седмица

За да имате други алтернативи при диета, оставяме ви това меню за отслабване, което обхваща пет дни в седмицата.